Каждый из нас хочет иметь красивое тело: по разным причинам. Мы можем долгое время засматриваться на красивые тела моделей и в тайне мечтать когда-нибудь обрести такую же красоту внешнего вида, но мечтать можно очень долго, а время идёт. Время принимать важные решения!
В данном материале мы подготовили для Вас 8 простых правил, которых нужно придерживаться для того, чтобы обрести модельное тело:
Правило 1 // Вы должны есть
Не важно насколько сильно вы одержимо красивой фигурой, но вы не в коем случае не должны позволять себе голодать. Вы можете сжигать калории часами, может быть даже днями, но после этого ваше тело начнёт компенсировать потраченную энергию, постепенно снижая уровень метаболизма. С другой стороны, если вы будете постоянно питаться правильной пищей, не прибегая к голодаю, ваш метаболизм будет ровным. Есть пищу и терять вес - это не просто одно и тоже, это процессы, которые не могут быть друг без друга.
Правило 2 // Соблюдайте расписание
Необходимо питаться каждые 3 часа (конечно, сон не в счёт). Данное правило применимо к пяти небольшим порциям еды в течение дня или к 3 полноценным приёмам и 2 перекусам. Когда вы питаетесь по 5 раз, то мышцы почти непрерывно получают необходимые вещества для роста и к следующему приёму пищи вы уже не так голодны, поэтому снижается риск съесть лишнего. Вы также должны быть уверены, что вы выпиваете достаточное количество воды - это необходимо для поддержки метаболизма.
Правило 3 // Пересмотрите свой ужин
Небольшие дополнения к вашему обеду могут довольно существенно сказаться на его калорийности (в меньшую сторону). В первую очередь, не стоит относиться с ужину, как к самому большому приёму пищи за день, отдавая предпочтения калориям в более ранее время суток.
Также, избегайте углеводов из крахмала (рис, макароны, картошка и хлеб) после 18:00. Чем меньше вы потребляете углеводов в вечернее время, тем быстрее вы увидите результат от своих тренировок.
Правило 4 // Ешьте для энергии
Важно помнить, что энергию на тренировке мы получаем с помощью той пищи, которую едим, поэтому нужно обязательно удостовериться, что за 2 часа до тренировки вы хорошо поели.
Необходимо потреблять белок с каждой пищей. Мужчина, который занимает силовыми нагрузками, должен получать в день по 2 грамм протеина на килограмм тела. К примеру, если вы весите 90 кг, то вам нужно каждый день потреблять по 180-200 грамм белка. Если вы не особо заинтересованы в больших мышцах, но при этом хотите выглядеть подтянутым, то сократите число потребляемого протеина до 1.5 грамм на килограмм веса тела.
Правило 5 // Углеводы ваши друзья
Углеводы - главный источник энергии нашего тела. В сочетании с кардио-упражнениями - они помогают уменьшать жировые отложения. Спортивные специалисты отмечают, что углеводы играют решающую роль в сжигании жировой массы. В то время, как жиры - это энергетическое топливо нашего тела, углеводы позволяют использовать жиры, как энергию, перерабатывая их.
В то же время, не все углеводы одинаково полезны. Сложные углеводы, такие как макароны и хлеб, не стоит потреблять в вечернее время так как они дадут вам энергии больше, чем вам нужно. В итоге эта ненужная энергия будут превращена в жир на вашем теле.
Правило 6 // Скажите клетчатке - да, а сахару - нет!
Употребление клетчатки удивительным образом сказывается на нашем здоровье. Она помогает нам держать вес под контролем, помогает поддерживать работе сердца и спасает от развития многих болезней. Клетчатка также помогает ощущать сытость долгое время, в связи с чем вы потребляете пищи меньше, чем обычно.
Сахар же напротив привносит в нашу жизнь много разных проблем. Сахар даёт нам много энергии, но организм не способен её преобразовать в реальную энергию. Держитесь подальше от всякого рода сладостей, которые состоят из простых сахаров. Если же вы никак не можете удержаться от них, то старайтесь потреблять их на пустой желудок - в таком случае ваше тело скорее преобразует их в энергию и она будет использована по назначению, а не отложиться на отдельных участках тела.
Правило 7 // Избегайте алкоголя
Когда вы пьёте алкоголь, то ваше тело пытается всеми способами избавиться от него, если вы при этом едите, то от этого процесса страдает и ваша пища. В связи с этим алкоголь может являться причиной отсутствуя роста мышц. Не стоит совсем отказываться от алкогольных напитков, но стоит потреблять их в умеренном виде.
Правило 8 // Не сторонитесь жиров
Не стоит верить мифу, что все жиры вредны и опасны для фигуры. Это не так, тем более, что наше тело остро нуждается в жирах. Что стоит только то, что наш мозг на 70% состоит из жиров, а главный мужской гормон тестостерон делается из них. Поэтому ни в коем случае не стоит на 100% ограничивать себя в жирах.
Почти все современные женщины недовольны своей фигурой. Все хотят похудеть быстро и без ограничений, ищут «ту самую идеальную диету», но ведь такое бывает только в мечтах. На деле же надо запастись терпением и немного потрудиться.
Правильное питание — залог стройности и гармонии с собой
В основу правильного питания входит правильный режим питания. Это значит, что питаться надо по времени. Желательно каждые 3-4 часа маленькими порциями, чтобы в сумме выходило 5 приемов пищи в день. Вы, наверное, удивитесь, что можно худеть и есть весь день, но так питаться не только можно, но и нужно. Частые приемы пищи ускорят все обменные процессы вашего организма, вы забудете, что значит тяжесть после переедания. Кожа засияет, а фигура приобретет желаемую стройность и грацию.
Примерное меню на день
Ваш суточный рацион в идеале должен состоять из 3 основных приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов.
Завтрак. Завтрак должен быть плотным. Ни в коем случае не пропускайте его! Это чревато замедлением обмена веществ и всего похудения в целом. Утром старайтесь уделять особое внимание сложным углеводам: каши, мюсли. Также не оставляйте без внимания и белки: творог, яйца.
Обед. На обед вы можете позволить себе мясо. Мясо — лучший друг худеющих, оно богато необходимыми нашему организму белками и микроэлементами. Запеченное, вареное или тушеное — на ваш выбор. Не забудьте про овощи, но забудьте про картофель.
Ужин. Белок в чистом виде. Мясо или яйца. Не перегружайте организм перед сном.
Перекусы. Выпить чаю, съесть яблоко или позволить себе немного йогурта, все это — перекусы. Не стоит часто прибегать к ним. И не забывайте, что между основным приемом пиши и перекусом должно пройти не менее часа.
Основные правила правильного питания
1. Забудьте про хлеб (цельнозерновой и ржаной разрешается в небольших количествах), майонез, любые соусы и новомодные приправы, не пересаливайте еду. Все это подогреет ваш аппетит, вы не сможете ограничиться одной порцией блюда.
2. Порция размером с ладонь. Привыкайте, именно столько вам необходимо, чтобы насытиться.
3. Йогурт и мюсли — это совсем не диетическая еда. Их позволяется есть только на завтрак или же в первой половине дня.
4. Ужинайте за 4 часа до сна. Не больше. Не заставляйте организм голодать, это грубейшая ошибка.
5. Спите не менее 8 часов в сутки. Помните, что недосыпание способствует перееданию. А еще нездоровому цвету лица и раздражительности.
Научившись правильному питанию, вы сможете сделать свою фигуру красивой да и самочувствие будет вам радовать.
Если вы наконец задумались о том что пора позаботиться о себе и о своём здоровье, и хотите избавиться от лишнего веса, вы должны осознавать что вам придётся готовить больше домашней еды, и отказаться от фастфудов. В этой статье мы предложим вам рацион питания, с очень вкусными и лёгкими в приготовлении блюдами.
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно соблюдать строгие диеты или постоянно недоедать. Главное соблюдать режим здорового питания. Конечно, большинство людей скажут, что это очень сложно. Однако, на самом деле этим правилам совсем не трудно следовать, важно чтобы они вошли в привычку.
Полезное питание, которое способствует похудению
Мы уже писали, о том насколько полезна вода с добавлением лимона. Если вы ещё не приучили себя пить воду с лимоном, можете начать с простой, тёплой воды. Когда у вас уже выработается привычка пить по утрам стакан теплой воды, тогда можете добавлять и лимонный сок (если конечно, вы не страдаете болезнями желудка). Приучите себя, пить воду за 40 минут до еды и спустя 1 час после приёма пищи.
Завтрак
Завтракайте в одно и тоже время, в промежутке между 8:00 и 9:00. Самый полезный завтрак это овсяная каша, приготовленная на воде. В кашу можно добавить орешки (по вкусу), корицу и мёд. Такой завтрак придаст вам энергию, силу и в тоже время вы обеспечите организму достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровых ногтей, волос и кожи.
2-ой завтрак
Следующий перекус между 10:30 – 11:30. Можно съесть запеченное яблоко с корицей и мёдом, немного обезжиренного творога или натуральный йогурт.
Обед
Не откладывайте время обеда. Идеальный интервал времени для обеда в промежутке между 12:00 и 13:30. Первым блюдом должен быть легкий, диетический суп, без жира, с брокколи или спаржей. Можно употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Пасту с овощами, гречку с куриной грудкой, индейку, овощи приготовленные на гриле или на пару. Главное исключить жареную и пересоленую пищу.
Полдник
Полдник должен быть между 14:00 – 16:00. Фруктовый салат и одно галетное печенье, 1 яйцо и кусочек хлеба с отрубями и маслом. Именно с маслом! Если вы хотите всегда выглядеть красиво, не торопитесь исключать из своего рациона жиры. Не забывайте пить воду спустя 1 час после еды.
Ужин
Ужин должен быть между 17:30 и 19:00 часов. Высказывания о том, что нельзя есть после 18:00 часов ложны. Ритм современной жизни, наоборот поощряет приём пищи именно после 18:00. Голодание, нанесёт вашему организму гораздо больше вреда вашему организму, чем поздний ужин. Самые подходящие продукты для ужина должны содержать высокое количество белков – нежирная рыба, омлет приготовленный на пару, творог, курица или индейка с овощным гарниром.
Физические нагрузки
Спустя 1 час после ужина, желательно заняться какими то физическими упражнениями. Плаванье, тренажёры, бег, велосипед, пешие прогулки по парку – выберете сами активный отдых, которым предпочитаете заняться.
После тренировки выпейте полезный коктейль. Смешайте молоко с бананом, клубникой, малиной или клюквой (по вкусу). Такой напиток, приготовленный в домашних условиях увеличит мышечную массу и стимулирует сжигание жиров. Не рекомендуется принимать пищу за 2-3 часа до сна.
Не медлите и скорее начните придерживаться этих правил! Здоровое и разнообразное питание избавит вас от чувства голода, тем самым вы будете чувствовать себя гораздо лучше, и намного быстрее избавитесь от лишних килограммов. Однако, важнее всего то, что вы уже не рискуете снова набрать вес. Этот режим питания позволит удержать идеальную фигуру на долгие годы.
Следуйте здоровому образу жизни и правильному питанию. Проще всего соблюдать режим питания вместе со своими домочадцами!
Будьте стройны и здоровы!
Среди основных признаков такой фигуры можно отметить следующие:
- полные плечи и грудь, которые визуально увеличивают верхнюю часть тела;
- нет акцента на талии;
- силуэт фигуры имеет округлые формы;
Во-первых, требуется постоянный контроль за своим весом. Для этого необходимо значительно уменьшить количество употребляемых углеводов.
Во-вторых, полезно будет увеличить в своем рационе питания объем клетчатки. Это не только положительно скажется на фигуре, но и поможет работе сердца и кишечника.
Именно для обладательниц данного типа фигуры, наверняка, приятно будет узнать, что жир с талии убрать проще, чем с бедер. Это так называемый висцеральный жир. С его избытком в организме связан такие заболевания как диабет и болезни сердца. У таких женщин обычно повышен уровень кортизола - гормоном стресса.
В этом поможет соблюдение диеты, а также спорт. Потребуется не менее 3-х кардиотренировок по 40 минут каждая в течение недели. Также полезными окажутся занятия стретчингом и йогой.
При соблюдении диеты важно делать акцент на продуктах, которые содержат так называемые «медленные» углеводы. К таким можно отнести гречку, пшено. Не обойтись и без нежирных видов мяса.
Под запретом для обладательниц фигуры «яблоко» должны быть все «быстрые» углеводы. Это белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки и некоторые фрукты (дыни, бананы, виноград).
Итак у представительнец типа «яблоко» диета называется - антимучная.
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Анджолина Джоли
2. Диета для фигуры «Груша».
Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности:
- тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры;
- талия заметно выражена;
- плечи и грудь заметно уже бедер;
- если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах;
- соотношение объема талии и бедер менее 0,8.
Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Нос другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока.
Если составлять обобщенный план диеты для такого типа фигуры, то требуется увеличение «медленных» углеводов и белков. Но самым главный для победы над жиром «внизу» - это существенное снижение потребляемого жира. И в первую очередь животного происхождения. Итак пункт № 1 в диете для женщин типа «груша» это исключение из питания:
- жирного мяса;
- животных жиров типа метана и сливки;
- рафинированного растительного масла.
Но совсем без жиров нельзя. Поэтому нужно добавить полезные жиры включающие полезное Омега 6. И это в первую очередь - нерафинированное оливковое масло первого отжима. Правда сложность этих женщин заключается в том, что употребление нерафнированного оливкового масла должно быть сведено к минимум - 1-1,5 чайные ложки в день. И лучше оливковое масло чередовать с другими полезные для женского организма маслами (льняное, тыквенное, кунжутное)
Разрешенные продукты при этом типе фигуры:
- овощи с большим содержанием клетчатки (цукини, тыква, брокколи);
- кисломолочные продукты;
- постное мясо;
- несладкие ягоды и фрукты (крыжовник, вишня, слива и зеленые яблоки).
Следует избегать любых «быстрых» углеводов. Это могут быть сладкие напитки, десерты и фрукты с большим содержанием сахара. Также под запретом должны быть сливочное масло и орехи.
Итак для этого типа - безжировая диета!
Из физических нагрузок лучше отдать предпочтение велотренажеру и бегу.
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Дженифер Лопес
3. Диета для фигуры «Песочные часы».
Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие:
- объем груди и бедер одинаков;
- излишки веса откладываются равномерно – в верхней и части тела;
- имеется выраженная талия.
Лучшим способом будет профилактика лишенного веса. А в этом помогут здоровые привычки в питании и оптимальная физическая нагрузка. Можно остановиться на занятиях танцами, йогой или аэробикой.
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Кетрин Зета Джонс
4. Диета для фигуры «Прямоугольник».
Это тип фигуры женщина-мальчик:
- узкие плечи;
- узкие бедра;
- не большая грудь;
- выступающие ребра.
Если эти женщины поправляются, то жир накапливается на животе и бедрах.
Что не нужно есть, чтобы не набрать вес? Нужно избегать: кофе и сахар (самые вредные продукты). В качестве режима не рекомендуется есть после 8 вечера.
Под запретом должен быть сахар во всех видах.
В качестве спортивные программ - легкие упражнения, не эффективные никакие силовые тренировки (пилатес, аэробика, плавание и танцы).
Типичный представитель этого типа из известных женщин - Мила Йовович
История изменения женских фигур
Оказывается тип фигуры женщины зависит не только от ее природных данных, но и от исторической эпохи в которой она живет. За последние 60 лет средний тип женской фигуры существенно изменился. итак, что же с нами произошло.
В середине прошлого (20-го) века основной тип фигуры был - «песочные часы».
По данным исследователей Национального института Великобритании, среднестатистический тип женской фигуры в 2009 году - «прямоугольник».
Как же изменились женщины:
- стали выше на 35 см
- стали плотнее на 1 размер платья
- бедра стали на 3 см меньше
- стали более «рыхлыми»
- увеличился размер ноги
Исследователи объясняют такие изменения - изменением питания. В 50-60 х годах среднее количество калорий было таким же - приблизительно 3000 калорий в день. А вот соотношение жиров и углеводов изменилось сильно.
В 20-м веке женщины:
- ели на 8% жира меньше чем едим его мы;
- пили значительно меньше алкоголя (видимо за счет увеличения потребления пива);
- ели в 2 раза меньше картофеля и в 3 раза меньше хлебобулочных изделий;
- тратили 1000 калорий в день на домашнюю работу в отличии от 550 калорий, которые тратит современная женщина;
- ходили пешком и ездили на велосипеде;
- значительно возросло количество потребляемых гормонов за счет наличия гормонов в пиве, фаст-фудах и применения гормональных противозачаточных таблеток.
12
Не для кого ни секрет что соблюдение принципов правильного питания является залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия, безукоризненной красоты и конечно же идеальной фигуры, однако согласитесь, очень сложно придерживаться правильного сбалансированного питания когда на каждом углу подстерегает соблазн в виде различных фастфудов, булочных и ярких, привлекающих этикеток на упаковках совсем не полезных продуктов.
Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, оно должно войти в привычку, как обыденные повседневные вещи. Для того что бы организм не испытывал стресса необходимо плавно перестраивать свой рацион в пользу полезных и сбалансированных блюд и придерживаться принципов на которых основывается построение правильного питания, это поможет не отступить от намеченной цели.
Основные принципы правильного питания для похудения и поддержания стройной фигуры
Дробное питание
Пожалуй одним из основополагающих принципов правильного питания для похудения является именно дробное питание. Разделите свой рацион на 5-6 раз в день, интервал, между которыми должен составлять 2-3 часа. В этом случае Вы не будете испытывать угнетающего чувства голода как при жестких диетах, организму всегда будет, откуда черпать энергию. Данный правильный образ питания поможет ускорить метаболизм, что позволит улучшить работу пищеварительной системы и ускорить процесс похудения.
Перекусы в графике питания
Соблюдая правильный режим питания, главным аспектом являются перекусы между основными приемами пищи, именно в совокупности с перекусами количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день. За счет введения перекусов Вы сможете избавиться от чувства голода в течении дня и обеспечить здоровый аппетит во время основных приемов пищи, именно здоровый, а не зверский, после которого начинается обжорство. Для перекуса отлично подойдут овощи, фрукты или кисло-молочные продукты с низким процентом жирности.
Четкий график приема пищи
Обязательно составьте график приема пищи в зависимости от Вашего распорядка дня, это поможет организму войти в ритм правильного питания и улучшить процесс переваривания еды.
Маленькие порции
Важным аспектом правильного питания не только для снижения веса, но и для соблюдения правильного питания в целом является уменьшение порций. Зачастую люди страдающие избыточным весом заедают свои проблемы и психологические расстройства, тем самым увеличивая объем желудка снова и снова, это является одной из . Вместимость среднестатистического желудка человека 250 мл, а это на секундочку, объем обычного, всем известного, граненого стакана. Вот от этого и будем отталкиваться, за один прием пищи съедайте ровно столько, сколько смогло бы поместиться в этот стакан.
Счет калориям
В среднем девушка должна потреблять 1500-2000 кКал в сутки, однако это усредненные показатели не учитывающие множество факторов, таких как вес, рост, физическую активность и другие, для более правильных показателей следует потребляемые в сутки учитывая Ваши индивидуальные особенности.
Водный баланс
Составляющие правильного питания насчитывают достаточно много пунктов, однако соблюдение водного баланса является одним из главных принципов пп. Пейте как можно больше воды, не жидкости в целом, а именно очищенной воды в первоначальном ее виде, ни в коем случае не газированной, на килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Чистая питьевая вода нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс обмена веществ, что так же благотворно влияет на процесс похудения.
Обязательный завтрак
Поле ночного голодания организм нужно обеспечить пищей, из которой он сможет черпать энергию, это могут быть различные каши (лучше овсянка), омлет или вареные яйца с салатом из свежих овощей. Утром, как известно обмен веществ гораздо выше, поэтому сладкоежки могут себе позволить немного сладостей именно в этот период времени.
Увеличение потребления овощей и фруктов
В ежедневном рационе должно содержаться не менее 750 г. овощей и фруктов, они богаты витаминами и минералами, а так же обладают антиоксидантными свойствами. Овощи лучше употреблять в сыром виде, в крайнем случае, приготовленным на пару, лучшим временем для их употребления считается обед или полдник. Идеальным временем для употребления фруктов в дневное время до 17.00, лучше исключить их употребление в вечернее время, так как во многих фруктах содержится большая концентрация кислот, раздражающая слизистую оболочку желудка.
Разнообразие рациона
Для того что бы четко придерживаться здорового питания не нужно зацикливаться на одних и тех же блюдах, экспериментируйте и создавайте свои кулинарные шедевры, однако не стоит забывать о калорийности блюд и об обще дозволенном количестве калорий в сутки. Так же не стоит забывать что ваша фигура напрямую зависит от того из каких продуктов Вы готовите, по этому старайтесь внимательно , это поможет исключить из рациона вредные и высококалорийные продукты.
Сладкоежкам на заметку
Если Вы не представляете жизни без сладостей, не стоит отчаиваться, можно заменить привычные нам конфеты, печеньки и даже сахар на мед, сухофрукты, сладкие ягоды и фрукты, из меда сухофруктов и орехов можно даже приготовить домашние конфеты или другие , которые будут намного полезнее и не так скажутся на появлении лишних килограммов. Если же Вы все таки не желаете отказываться от привычных сладостей, то ешьте любимый шоколад в меру, не забывая о калорийности данного продукта.
Зеленый или имбирный чай
Замените употребление кофе на зеленый или , они гораздо полезнее, способны улучшать процесс пищеварения, ускорять обменные процессы в организме, выводят шлаки и вредные вещества. Существует множество рецептов зеленого чая , Вам лишь остается выбрать на свой вкус.
Жуйте не отвлекаясь
Во время приемов пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры и телепередачи, это позволит контролировать количество съеденной пищи и в меру насытить организм. Жуйте тщательно и долго, не торопитесь и не ешьте на бегу, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.
Меньше соли
Старайтесь сокращать потребление соли до 4-5 г в сутки, однако снижать ее количество стоит постепенно, что бы не создавать стресс для вкусовых рецепторов, в противном случае еда будет казаться Вам пресной и н вкусной.
Правильное мясо
Во время правильного питания не стоит отказываться от потребления мяса, стоит лишь отдавать предпочтение не жирными его сортам, таким как телятина, мясо птицы, рыба, постная свинина.
Принципы приготовления
Во время соблюдения правильного питания для похудения стоит отдавать предпочтение готовке на пару или запекании в духовке, так же существует огромное множество рецептов для мультиварки . Альтернативой может стать варка или тушение овощей и мясных продуктов.
Соблюдая данные правила питания, Вы сможете не только добиться идеальной фигуры, но и позаботиться о состоянии своего здоровья, для того что бы было легче контролировать свой рацион в течении дня можно вести дневник питания .
Loading...