В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.
Почему он так важен?
Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.
Его основные функции:
- «включает» (пробуждает) организм;
- активизирует пищеварение;
- дарит хорошее настроение;
- делает не обязательными вредные перекусы;
- заряжает энергией;
- обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
- питает мозг;
- повышают трудоспособность, сообразительность;
- укрепляет мышцы;
- улучшает обмен веществ;
- хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.
Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.
Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.
Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.
Каким он должен быть?
После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.
По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:
- Сбалансированный
С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.
- Учитывающий калорийность
Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.
- Питательный
Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.
- Нежирный
То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.
- Лёгкий
Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.
Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.
Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.
- Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
- За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
- Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
- Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
- Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
- Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
- Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
- Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
- Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
- Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.
Списки продуктов
Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.
Можно:
- куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
- мёд - природный энергетик;
- молочные коктейли;
- (но только выпитый после завтрака, а не до него);
- оливковое масло;
- орехи;
- полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
- свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
- сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
- фреши, смузи - источники витаминов;
- хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
- яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.
Нельзя:
- бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
- бекон, колбасы и сосиски;
- жирное мясо;
- йогурты с красителями и ароматизаторами;
- консервы;
- копчёности;
- майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
- макароны;
- газированные, энергетические и алкогольные напитки;
- маринады, соленья;
- некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
- пельмени;
- пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
- рыба;
- свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
- сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
- специи, приправы, лук, чеснок, перец;
- творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
- фаст-фуд.
Сомнительные продукты
Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.
Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.
Топ лучших
Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.
- Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
- Гречневая каша.
- Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
- Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
- Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
- Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
- Горсть орехов.
- Морковный маффин с изюмом.
- Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
- Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.
Варианты
Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.
Низкокалорийные:
- яйца с зеленью;
- кесадилья с яичницей-болтуньей;
- свирл с рикоттой;
- тофу с грибами;
- овсяная каша с ягодами;
- рисовый пудинг с фисташками;
- морковные котлеты.
Спортивные:
- белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
- белковый омлет;
- отварные яйца;
- салат из белых грибов;
- молочный коктейль;
- креветки с лимонным соком;
- цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
- овсянка или гречка на молоке.
Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.
Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.
Меню
Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.
Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.
Рецепты
Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.
Овсянка с кефиром (102 ккал)
Ингредиенты:
- стакан овсянки;
- 500 мл ;
- ягоды, орехи, фрукты;
- соль.
Приготовление:
- Залить с вечера овсянку кефиром.
- С утра присолить.
- Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.
Гречневая каша на воде (107 ккал)
Ингредиенты:
- стакан гречневой крупы;
- 500 мл воды;
- соль.
Приготовление:
- Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
- Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
- Присолить.
Смузи (60 ккал)
Ингредиенты:
- 4 шт. свежей клубники;
- половинка ;
- 100 мл нежирного кефира;
- 30 г овсяных хлопьев;
- немного орешков.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
- Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
- Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
- Сверху присыпать измельчёнными орешками.
Омлет с овощами (130 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- немного оливкового масла;
- 1 сладкий перец;
- 1 небольшой помидор;
- 50 г цукини;
- 20 г петрушки;
- 50 мл нежирного молока;
- соль.
Приготовление:
- Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
- На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
- Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
- Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
- Сверху присыпать измельчённой петрушкой.
Фруктовый салат (80 ккал)
Ингредиенты (по 50 г каждого):
- яблоки;
- груши;
- гранат;
- авокадо;
- виноград;
- персики;
- ананас;
- 300 мл натурального йогурта.
Приготовление:
- Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
- Измельчить небольшими кубиками.
- Смешать.
- Залить йогуртом.
- Перемешать.
- Сверху присыпать зёрнами граната.
Морковный маффин с изюмом (147 ккал)
Ингредиенты:
- 150 мл кефира;
- 1 яйцо;
- 1 некрупная ;
- 1 некрупное яблоко;
- 20 г изюма;
- немного соды;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и семян.
- Натереть его и морковь на тёрке.
- Погасить соду кефиром.
- Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
- Всыпать оба вида муки.
- Вмешать изюм.
- Замесить.
- Разлить по формам.
- Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.
Яйцо пашот (28 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 500 мл воды;
- 10 мл лимонного сока;
- соль.
Приготовление:
- В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
- Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
- Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
- Варить 4 мин.
- Достать шумовкой.
Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.
Пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.
«Не хочу
», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю
» - это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.
Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.
Завтрак - самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.
Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.
Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих :
1. Молочные продукты
(1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.
Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.
Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.
Завтрак играет немаловажную роль в питании человека. Кроме энергии, которой хватает на первую половину дня, утренний прием пищи приносит и другую пользу организму: ускоряет обменные процессы, благоприятно влияет на состав крови, снижает уровень холестерина, контролирует выработку инсулина, избавляет от сонливости, улучшает самочувствие, повышает настроение, не позволяет аппетиту разыграться в дневные часы, поддерживая тем самым нормальный вес. Плюс ко всему утром гораздо лучше усваиваются углеводные и высококалорийные продукты.
-
Многие люди не думают об этом и отказываются завтракать или ограничиваются чашкой кофе, объясняя все тем, что по утрам им вообще не хочется есть. Утренние блюда кажутся им неаппетитными, однообразными. Но ведь существует масса рецептов, благодаря которым даже пресловутая овсянка может стать очень вкусной.
⚙ Чем чреваты отказы от завтрака?
Сегодня ученые бьют тревогу, называя их главной причиной ожирения, превратившегося в глобальную катастрофу для большинства развитых стран. Взрослые люди, пропускающие утренний прием пищи, за год прибавляют до 5 кг веса. К 40 годам у них уже полностью сформированное ожирение, на фоне которого возникает немало проблем со здоровьем. Особенно это касается женщин. У мужчин, не желающих завтракать, увеличивается риск развития инфаркта на целых 25%! И те, и другие могут получить сахарный диабет или желчнокаменную болезнь. Пустой желудок в первой половине дня также ведет к потере интеллектуальных способностей. Человек становится несобранным, невнимательным, у него отсутствует логическое мышление.
Диетологи говорят, что полезный завтрак при правильном питании должен быть одновременно сбалансированным, сытным, нежирным, содержащим минимальное количество сахара. Последний пункт для тех, кто без сладкого не представляет свою жизнь. Правильная утренняя пища на треть состоит из белков, на две трети из углеводов, а жиров в ней должно быть как можно меньше. В идеале завтракать нужно не раньше семи часов утра и не позже девяти. Первый прием пищи после 10.00-11.00, безусловно, будет «принят» организмом, но обед он точно испортит.
⚙ Правила полезного завтрака
Чтобы получать необходимую энергию, контролировать массу тела или немного похудеть, если появилась такая необходимость, нужно грамотно составить утреннее меню. Завтрак при правильном питании предусматривает сбалансированное количество белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки, стимулирующей систему пищеварения. Поставщиками белков могут быть такие полезные продукты, как мясо индюка, куриные яйца, нежирный творог. Сложными углеводами (растительными крахмалами) обеспечит гречневая или геркулесовая каша, отруби, мюсли, не содержащие вредных вкусовых добавок.
Достаточное количество жиров можно получать из сливочного и растительных масел. Блюда должны состоять из мясных и молочных компонентов, но только не смешанных между собой. Овощи и фрукты – еще одна обязательная составляющая полезного завтрака. Если утром не хочется кушать салат, тогда его можно заменить апельсином или яблоком. Эту часть утреннего приема пищи нельзя игнорировать, поскольку она дает организму витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуется обратить внимание на такие фрукты, как грейпфрут, слива и персик – это очень эффективные жиросжигатели.
Каждый сможет приготовить себе и своим близким полезный завтрак, в этом нет ничего сложного. Но, к сожалению, ритмы современной жизни диктуют свои условия. На приготовление не всегда хватает времени, поэтому многие пытаются обмануть свой организм наспех сделанными бутербродами, запивая их крепким кофе. Пользы от такого завтрака будет меньше, чем вреда. Кроме этого «классического набора» существует еще ряд традиционных продуктов, которые следовало бы исключить из утреннего меню раз и навсегда.
❦ Вредные продукты:
- готовые мясные изделия (сардельки, сосиски, колбаса, бекон и другие) – буквально пропитаны нитратами и прочими химическими добавками;
- пончики, блинчики, оладушки – содержащиеся в них так называемые быстрые углеводы гарантируют неприятную тяжесть в желудке, к тому же эта пища негативно отразится на фигуре;
- сухие завтраки – полезны благодаря растительной клетчатке, но эту пользу перечеркивает избыток сахара;
- консервированная продукция – очень удобный вариант (не надо долго возиться, открыл банку – и все готово), однако после термической обработки в консервации почти не остается полезных веществ;
- копчености – обладают особым вкусом и ароматом, это заслуга древесного дыма, наполненного летучими канцерогенами;
- сладости – содержат большое количество глюкозы, которая трансформируется в жир, если организм не успевает ее перерабатывать;
Все перечисленные продукты не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому завтракать лучше без них.
⚙ Полезные завтраки
Диетологи советую обратить внимание на два вида правильных завтраков – белковый и углеводный. Главное, не слишком увлекаться каким-то одним из них, а грамотно чередовать.
Белковые завтраки полезны для всех, особенно для спортсменов и людей с избыточным весом. В отличие от сдобных булочек и прочей подобной еды белковая пища очень питательна. После нее надолго остается чувство сытости, поскольку организм не может ее быстро переварить.
Приготовить такой завтрак несложно, да и времени на это уйдет совсем чуть-чуть – не больше 15 минут. В качестве примера приведем пару простых рецептов.
❦ Омлет с сырным тостом
В этом блюде сочетаются сразу два качества: польза и вкус. Как делать омлет, рассказывать не надо, это знают все. Единственное, о чем стоит упомянуть, это дополнительные ингредиенты. Кроме яиц и молока в нем также могут быть мелко нарезанные грибы, зелень или овощи. Для тоста нужно подсушить в духовке кусочек хлеба, а затем положить на него белый сыр, лист салата и половинку помидора.
❦ Яичница и салат
Среди всех вариантов завтрака для похудения это самый быстрый. Пока поджариваются 2-3 яйца, можно заняться салатом: нарезать сыр и помидоры, порвать листья салата, смешать все и заправить ложкой оливкового масла. При желании состав можно дополнить каким-нибудь своим ингредиентом.
Углеводный завтрак станет отличным помощником для работников интеллектуального труда. Его основой должны быть злаки, а не сладости. В последних тоже много углеводов, но полезными их это все равно не делает.
Лучшим углеводным завтраком считается овсяная каша. Приготовить ее можно на воде, а чтобы она была вкусной, следует добавить фрукты, орехи и немного меда. Отличным выбором будет гречневая каша на молоке. Гречка и молоко идеально сочетаются по вкусу, к тому же такое блюдо можно смело называть не только углеводным, но и витаминным. Каша, сваренная из темного неочищенного риса, зарядит энергией, а заодно очистит организм от токсинов и шлаков.⚙ Мифы о завтраке
К сожалению, многие трактуют рекомендации диетологов по-своему. В результате меняется отношение к завтраку, некоторые отказываются от него, а иные, наоборот, начинают с самого утра чрезмерно набивать желудки, чтобы весь день быть бодрыми и полными сил.
❦ Какими домыслами чаще всего обрастает утренний прием пищи?
1. Плотный завтрак позволит меньше есть на протяжении дня
Ничего подобного! Завтрак не избавляет от чувства голода до самого вечера, он лишь ускоряет метаболизм и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. В правильном рационе важнее не количество еды, а ее качественный состав, то есть, сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров.
2. Завтрак гарантирует быстрое похудение
Быстро худеть в принципе нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Утренняя еда действительно помогает избавляться от лишних килограммов, но постепенно и лишь при условии правильно организованного питания в целом.
3. Утром можно есть все
Самое распространенное и довольно опасное заблуждение. Основывается оно на том, что у организма на переваривание завтрака будет много времени – целый день, поэтому никакие жиры на боках не отложатся. На самом деле обильная трапеза, состоящая из быстрых углеводов, приводит к тому, что человек спустя короткое время начинает чувствовать голод. Поначалу мгновенный выброс инсулина дарит энергетический подъем, но уже спустя пару часов это ощущение проходит. Начинается инсулиновое голодание, при котором организм настойчиво «просит» еду. Именно поэтому к выбору продуктов для завтрака нужно отнестись ответственно.
⚙ Низкокалорийные завтраки для похудения
Приготовление диетического блюда не требует вставать ни свет, ни заря и часами колдовать над плитой. Существует немало рецептов, направленных на устранение избыточного веса, которые готовятся в течение нескольких минут и без особых усилий. Ниже приведены интересные примеры.
❦ Льняная каша
Основой блюда является льняной жмых, а не семена растения. Этот побочный продукт производства масла, похожий на муку, продается в больших супермаркетах.
Для приготовления понадобится:
· льняная мука (жмых) – 2 ст. л.;
· обезжиренное молоко – 250 мл;
· сухофрукты – 1 ст. л.;
· кедровые орехи – 1 ч. л.;
· щепотка сахара и соли.Готовить просто. Надо довести молоко до кипения, залить им льняную муку и перемешивать, пока не растворяться комки. Через несколько минут, когда содержимое тарелки набухнет и немного остынет, добавляются остальные ингредиенты. Все, можно наслаждаться вкусной диетической пищей.
❦ Яблоки с творожной начинкой
Отличный низкокалорийный завтрак для тех, кто хочет похудеть.
Готовится из:
· яблок – 5 шт.;
· нежирного творога – 150 г;
· сахара – 1 ст. л.;
· изюма;
· ванили.Из каждого яблока нужно сделать стаканчик, срезав хвостик и аккуратно удалив косточку. Оставшиеся компоненты просто смешиваются, после чего этой массой надо наполнить яблочные стаканчики. Их необходимо поместить на противень, налить в него немного воды (чтобы плоды не подгорели) и отправить в духовку минут на 25-30.
❦ Баклажаны в кляре
Настоящий диетический деликатес, который можно приготовить за считанные минуты.
Ингредиенты:
· баклажаны – 2 шт. среднего размера;
· яйцо;
· манка – 1 ст. л.;
· мука – 1 ст. л.;
· молоко – 100 мл;
· растительное масло;
· соль.Плоды надо помыть и нарезать тонкими слайсами. Из манки, муки, молока и яйца замесить жидкое тесто. Дальше кусочки баклажана следует подсолить, окунуть в тесто и поджарить на растительном масле.
Как видим, в правильном питании ничего сверхсложного нет. Кушать здоровую пищу на завтрак может каждый из нас, для этого достаточно забыть о вредных вкусовых предпочтениях и придерживаться основных правил полезного завтрака.
Завтрак при правильном питании видео
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Loading...