Реально ли скинуть 10 кг за месяц. Нужен ли спорт для похудения? Сложная и строгая диета

Часто женщины и девушки сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. И это явление вполне нормально, если долгое время не следить за своим питанием и рационом. Рано или поздно вы все равно встанете на весы и увидите результат частых перееданий и неправильного режима. Поэтому если джинсы неожиданно перестали застегиваться, и вам нужно срочно узнать, как сбросить 10 кг за месяц, вы точно обратились по адресу! В данной статье вы найдете описание четырех разных действенных способов, которые помогут избавиться от лишнего веса и вновь обрести легкость.

Способ первый: худеем за неделю. Средиземноморское меню

По последним данным мировой статистики, в таких странах как Греция, Италия и Испания живут самые здоровые люди. Естественно, причиной тому является их здоровый образ жизни, в частности правильное питание. Разнообразные овощи, фрукты, свежие молочные продукты, рыба, оливковое масло - примерно так выглядит обычный рацион жителей стран средиземноморского бассейна. Отсюда и появилась так называемая средиземноморская диета, которая поможет вам узнать, можно ли похудеть за месяц и на сколько килограммов.

У средиземноморской диеты есть свои принципы. Во-первых, в каждый прием пищи вы должны съедать что-то белковое, лучше всего морепродукты. Общее количество белка должно составлять 2 грамма на 1 килограмм веса. Во-вторых, старайтесь употреблять в пищу в сыром виде больше фруктов и овощей, а именно: 5 раз в день по 100-200 граммов. Такая насыщенная концентрация простых, но полезных углеводов не только поможет вам привести себя в порядок, но еще и улучшит состояние вашего здоровья, ведь учеными давно доказано, что овощи и фрукты снижают риск некоторых раковых заболеваний. В-третьих, запрещены все полуфабрикаты, старайтесь всегда готовить пищу самостоятельно и только из натуральных продуктов. И, наконец, кушать нужно пять раз в день маленькими порциями. Теперь вы знаете один действенный способ, как похудеть. Отзывы о средиземноморской диете обычно положительны, поэтому не бойтесь и смело начинайте менять жизнь в лучшую сторону!

Способ второй: спортивная диета

Как быстро похудеть? Как сбросить 10 кг за месяц? Ответ очень прост - меньше есть и больше двигаться. На самом деле в этом и состоит весь секрет похудения. Вы лишь должны употреблять меньше калорий и тратить больше. А в этом вам поможет спорт. Одно из обязательных правил спортивной диеты - пить от двух литров воды в сутки. Это ускорит ваш обмен веществ, а следовательно, будет способствовать быстрому сбросу веса. Второе правило - белок. Для хорошего самочувствия во время спортивной диеты нужно много белка, он также необходим для быстрого формирования мышечной массы.

Ваш рацион должен выглядеть примерно так: 50% - углеводы, 30% - жиры, 20% - белки. На завтрак можно съесть кашу (мюсли), фрукты и выпить стакан молока. На обед - куриную грудку с овощами, приготовленными на пару. На ужин можно съесть 200 грамм творога или выпить стакан натурального кефира. Также разрешены два перекуса, во время которых вы можете выпить низкокалорийный йогурт или протеиновый коктейль.

Тренировки во время спортивной диеты

Наверняка у многих возникнет вопрос о тренировках. Частота тренировок во время спортивной диеты, как и их продолжительность, зависит от вашего желания и выносливости. Рекомендуется заниматься спортом от трех раз в неделю минимум по 20 минут. Ваша тренировка должна состоять из разминки, кардиоупражнений, силовых упражнений, упражнений на растяжку и заминки. Старайтесь проработать все группы мышц, и если у вас есть проблемные зоны, больше концентрируйте внимание на них.

Способ третий: диета «1000 калорий», известная также как диета «минус 10»

Скорее всего, вам уже ясен основной принцип данной диеты. Ежедневно вы должны будете употреблять пищу на 1000 килокалорий. Выглядит все очень просто, однако на самом деле есть несколько мелочей, о которых нельзя не упомянуть. Например, 1000 килокалорий содержится в одной огромной пицце, но если вы каждый день будете съедать по такому блюду, то не только не похудеете, а еще и сильно навредите собственному организму. Поэтому учитесь выбирать правильные продукты. Лучше на время диеты отказаться от жареного, сладкого и мучного. Никаких булочек, шоколадок, картошки, тем более никаких чипсов и фастфуда, только свежие, натуральные и желательно низкокалорийные продукты. Подобный рацион - отличная диета на месяц, 10 кг уйдут бесследно.

Также не рекомендуется во время диеты заниматься видами спорта, требующими больших энергетических затрат. Так как вы употребляете малое количество килокалорий, у вас не будет энергии на тяжелые нагрузки, поэтому на какое-то время воздержитесь от занятий спортом.

Минус 10 кг за месяц с такой диетой вам точно обеспечены!

Способ четвертый: овощная диета

Овощная диета - это действительно приятный и полезный способ скинуть лишний вес. Никто не сможет отказаться от свежего салата или аппетитного тыквенного супа. Из овощей можно приготовить огромное количество прекрасных простых блюд, именно поэтому диета так стремительно набирает популярность. Сбросить вес быстро, вкусно и без вреда для здоровья возможно, это не вымысел, убедитесь в этом сами и узнайте, как сбросить 10 кг за месяц! Для начала выделим плюсы овощной диеты.

Преимущества овощной диеты

Очень долго можно перечислять преимущества овощной диеты, так как их немало. Во-первых, вы значительно укрепляете свой иммунитет за счет того, что на какое-то время забываете о полуфабрикатах, фастфуде, консервах и прочей вредной еде, а также потребляете большое количество полезных витаминов, которые содержатся в овощах. А как нам всем известно, профилактика болезней есть лучшее их лечение.

Вторым плюсом диеты является улучшение самочувствия и настроения. Вам совершенно не нужно морить себя голодом или сильно ограничивать, блюда из овощей очень питательны, а их приготовление редко занимает много времени. Возможно, вы даже и не почувствуете изменений в рационе.

Третье преимущество - быстрый результат. Никакие другие системы питания не дадут таких скорых результатов, как овощная диета. Для похудения она незаменима! Вы сразу видите плоды своих стараний, а это, соответственно, радует вас и дает мотивацию к дальнейшему самосовершенствованию. Овощная диета - хорошая диета на месяц, 10 кг лишнего веса больше не будут вас беспокоить.

Меню овощной диеты, естественно, составляют овощи, однако выбирать их нужно внимательно. Обязательное условие - качество, они должны быть свежими и натуральными. Старайтесь всегда относиться к выбору продуктов ответственно, ведь от этого зависит ваше здоровье.

Ежедневно вы должны будете употреблять в пищу 1-1,5 кг разнообразных овощей. Это могут быть огурцы, помидоры, кабачки, капуста, редис, зелень и так далее. Но не рекомендуется есть картофель, морковь или тыкву во второй половине дня, так как эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Также не забывайте выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Рецепт овощной диеты: овощной суп

Одно из самых больших заблуждений худеющих заключается в том, что худеть вкусно нельзя. Но это совершенно не так. Существует множество отличных рецептов, например, обычный овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся:

Мясной бульон.

Картофель (2-3 клубня средних размеров).

Репчатый лук (1 шт.).

Морковь (1 шт.).

Горошек консервированный (1 банка).

Болгарский перец (1 шт.).

Томаты (3 шт.).

Соль, перец (по вкусу).

Перед тем как отварить бульон, мелко нарежьте морковь и лук, а затем обжарьте их на сковороде. Когда бульон будет готов, можно кубиками нарезать остальные овощи и все ингредиенты добавить в кастрюлю (горошек добавляется уже в конце варки). Суп получится вкусным, полезным, а главное - диетическим.

Способ пятый: бессолевая диета

Минус 10 кг за месяц? Легко! Просто перестаньте сильно солить еду. Соль задерживает воду в организме, а ее чрезмерное употребление является причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений обменных процессов.

Но бессолевая диета совсем не означает полный отказ от соли, которая необходима организму для регуляции нормы кальция. Все, что вы должны делать, это питаться 5 раз в день, солить пищу только по необходимости и в очень маленьких количествах, кроме того, пить от двух литров воды в сутки для ускорения обмена веществ и хорошего самочувствия.

Со временем у вас будут вырабатываться новые пищевые привычки, и потребность в соли уже не будет вами так сильно ощущаться. Диета основана в первую очередь на дробном питании, это также научит следить за порциями и не переедать.

Худейте правильно!

Теперь вы знаете, как сбросить 10 кг за месяц. Наши советы обязательно помогут вам стать стройной раз и навсегда. Выбирая один из способов, не забывайте, что у каждой диеты есть свои ограничения. Поэтому прежде чем кардинально менять образ питания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Будьте здоровы, счастливы и никогда не забывайте следить за фигурой!

Цели, которые ставят перед собой худеющие, очень разные, как и пути их достижения. Кто-то предпочитает плавный режим похудания, при котором организм не испытывает сильного стресса, а его хозяин - постоянного чувства голода. Для других проще ограничить себя на месяц буквально во всем, но зато сбросить за это время с десяток килограммов. Имеет ли смысл так спешить, и как будет чувствовать себя организм, если похудеть на 10 кг за месяц? Существуют ли безопасные способы достижения такого результата?

На самом деле похудение на 10 килограмм без вреда для здоровья реально только для тех, чья первоначальная масса тела значительно превышает норму, а индекс массы тела выше 30. Это означает, что при росте человека выше 170 см его масса тела составляет более 100 килограммов. И, избавившись от 10 кг, он утратит лишь 10% своего веса, что медики считают максимально допустимым темпом похудения.

Однако большинство тех, кто хочет сбросить быстро и много, индекс массы тела имеют значительно ниже – от 25 до 28. При ИМТ 25 (который является верхней границей нормы!) вес при росте 170 см – около 72 кг. И если похудеть на 10 кг за месяц, то потеряно будет 14% массы, а это уже может иметь довольно неприятные последствия для здоровья.

Поэтому, прежде чем ставить перед собой подобную задачу, задумайтесь о том, что для вас важнее: любой ценой как можно скорее обрести стройность или двигаться к намеченной цели немного спокойнее, но без вреда для собственного организма!

Похудеть на 10 кг за 3 месяца может абсолютно каждый с минимальными усилиями, но при этом сброшенный жир почти гарантированно не вернется обратно, как это часто бывает при быстром похудении.

Общие правила

Тем, кто хочет сохранить здоровым организм и красивыми кожу, ногти и волосы, лучше похудеть за 10 кг за 2 месяца, а не за один. Но если вы все-таки хотите обратиться к экстремальным методикам или ваш вес значительно превышает норму, старайтесь, как минимум, соблюдать общие правила, которые помогают свести к минимуму возможные негативные последствия быстрой потери веса:

Уже только на этих правилах легко можно сбросить 10 килограмм всего за два месяца, а если добавить к этому регулярные занятия спортом, то и быстрее.

Важно! В идеале такие принципы организации питания должны стать нормой для каждого, в этом случае вес за два-три месяца немного упадет, затем стабилизируется и будет поддерживаться примерно на одном уровне.

ТОП-10 диет

Для тех, кого не покидает мысль: «Хочу похудеть на 10 кг побыстрее!», есть более жесткие разновидности диет, которые размещаются в основном в Интернете. Диетологи не слишком жалуют экстремальные методики, так как большинство их них замедляет метаболизм и нарушает витаминно-минеральный баланс в организме.

Ниже приводится ТОП-10 популярных диет, отзывы о которых среди похудевших не самые худшие:

Как видите, все эффективные диеты, которые позволяют избавиться за месяц до 10 килограммов, не сбалансированы.

Отзывы тех, кто пробовал бороться с лишним весом такими способами, подтверждают, что общее самочувствие уже после первой недели значительно ухудшается. Так стоит ли это терпеть или лучше выбрать более здоровую щадящую организм методику?

Ограничения и противопоказания

Несбалансированное питание и недостаточная калорийность рациона в этих случаях может привести к катастрофическим последствиям, вплоть до летального исхода.

Медиками установлено, что у тех, кто часто сидит на низкокалорийных диетах или голодает, постепенно развивается анорексия – серьезное психическое заболевание, мешающее нормально принимать пищу. Его коварство в том, что неспециалисту очень сложно уловить первые симптомы. А когда болезнь проявляется в полную силу, избавить от нее может только опытный психиатр. Нередко требуется помещение в специальную клинику.

Физические упражнения

При 100-килограммовом и более стартовом весе потерять за месяц 10 кг можно и без физических нагрузок, просто сократив потребляемый рацион на 20%. Но полученный таким образом результат вряд ли вас устроит. Быстро худеющая фигура, оставшись без жировой прослойки, расплывается и теряет четкие очертания. Человек становится совершенно бесформенным, кожа обвисает, а мышцы сложно разглядеть в ее складках.

Активные физические нагрузки позволяют сохранить мышечный тонус, поддерживать высокий уровень метаболизма и увеличить дефицит калорий, который теперь возникает не только благодаря урезанию привычного рациона, но и регулярным тренировкам. Слой исчезающего жира постепенно заменяется мышечным каркасом, и кожа по-прежнему остается натянутой и красивой.

На начальном уровне вполне достаточно ежедневной часовой прогулки умеренно-быстрым шагом или получасовой аэробной тренировки. Постепенно нагрузку надо увеличивать, так как тело достаточно быстро к ней адаптируется.

К силовым тренировкам можно переходить лишь тогда, когда большая часть жира уже истреблена. Иначе можно получить обратный результат: нарастить мышцы под слоем жира и стать еще больше.

«Вот бы взять и стать счастливой» - заветная мечта каждой женщины. А какое оно, это женское счастье? Наверняка у каждой своё, для полноты которого нам всегда чего-то чуть-чуть не хватает. Одной для счастья достаточно сменить причёску или купить новые туфли, другой - достигнуть карьерных высот, третьей же требуется похудеть на 10 кг. Первым делом все мы прибегаем к помощи подруг и получаем от них десятки разноречивых советов. Затем обращаемся к Интернету, где советов и рекомендаций в сотни раз больше. Сайты пестрят разнообразными - быстрыми и медленными, жёсткими и не очень, показывая «плюсы» и «минусы» каждой из них и предупреждая о всевозможных трудностях, преодолеть которые под силу не каждому.

Но ведь никто и не говорит, что будет легко, к своей мечте нужно идти, преодолевая преграды, чем-то жертвовать, если это настоящая мечта, а не мимолётный утренний каприз. Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг - согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе, а также набор потребляемых каждый день продуктов, свои обещания не есть вредные чипсы и хот-доги… Попробуем вместе набросать новый стратегический план действий на ближайшее время и начать делать первые шаги в сторону «своего счастья».

Прежде всего, организуйте себе четырёхразовое питание в течение дня примерно в одно и то же время и строго придерживайтесь этого правила. Будет намного легче, если вы сразу заручитесь поддержкой близких или найдёте союзников среди подруг или коллег по работе. Есть нужно, чтобы жить, и есть нужно правильно. Завтрак необходим, это золотое правило. В своё утреннее меню вместо бутербродов со сливочным маслом и копчёной колбасой включайте каши, фрукты, натуральный йогурт. Наш организм необходимо разбудить ото сна и заставить работать. Обед пропускать тоже не следует, каким бы напряжённым ни выдался день. Из чего будет состоять ваш обед, желательно продумать заранее: это может быть тарелка горячего супа, салат из овощей , отварное нежирное мясо, а в качестве десерта - несколько долек тёмного горького шоколада, мармелад или зефир. Ужин должен быть лёгким. Пусть ужином послужат приготовленные на пару овощи и кусочек рыбы или мяса, жареные на гриле. Не забывайте о привычных перекусах между основными приёмами пищи (фрукты, сухофрукты, орехи). Единственное и немаловажное условие - не переедайте!

Отменять традиционные чаепития с коллегами не стоит, ведь это не просто совместное распитие кофе или чая - это и приятное общение, и обмен последними новостями. Не лишайте себя этого удовольствия, пейте натуральный кофе, желательно, с молоком, или зелёный чай без сахара. Если не хватит силы воли отказаться от кусочка торта, съешьте его, помня при этом, что полученные лишние калории придётся как-то расходовать: например, пройтись пешком до дома, выйдя раньше на несколько остановок. И вообще, чаще и больше двигайтесь, делайте утреннюю зарядку или хотя бы несколько физических упражнений в течение дня для разминки, это значительно ускорит осуществление задуманного.

Больше ешьте свежих овощей зелёного цвета и всякую полезную «траву», в том числе и дикоросы - кладезь витаминов. Фрукты и ягоды - это тоже польза и, согласитесь, огромное удовольствие. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни: картофельные, кефирные, мясные, молочные, овощные, фруктовые… Как видите, в вашей жизни появится много нововведений. Но раз прежний образ жизни и питания привёл вас к лишним килограммам, значит, он был неправильным, и его нужно изменить.

Вы можете избрать другой путь - найти диету быстрого похудения и сбросить 10 кг за какие-то 5-10 дней, поставив себя в жёсткие рамки и ограничивая во всём. Путь этот, может, и быстрый, но опасный. Пришедшие на смену снижению веса проблемы со здоровьем вам ни к чему. «Быстрые» диеты эффективны, но входить и выходить из них нужно, тщательно подготовившись и изучив кучу информации. Поэтому давайте обратим взоры к длительным диетам, постепенно снижающим вес и дающим длительные и стойкие результаты. Таких диет множество. Большим успехом пользуются так называемые национальные диеты - всем известны английская, средиземноморская или японская диеты, гарантированно дающие положительную динамику. А мы предлагаем вам попробовать канадскую, китайскую или шотландскую диеты, которые произведут должный эффект и не разочаруют вас.

Канадская диета
В день нужно выпивать 1,5 л чистой воды (в эту норму входят зелёный чай и сок, разбавленный водой, а вот кофе исключён), чтобы организм не испытывал дефицита воды и не удерживал её в организме. Три раза в неделю обязательно нужно уделить 20 минут физическим упражнениям, именно при такой нагрузке уходит не белок, а жир. Ужинать желательно за 3-4 часа до сна, после него ничего есть нельзя - ни фруктов, ни соков, ни гарниров, ни хлеба. Используйте эту диету в течение трёх недель.

Завтрак: кофе или чай, ржаной или ржано-пшеничный хлеб, творог, сыр или 2 яйца.
Второй завтрак (11 часов): 2 любых фрукта (кроме дыни и банана).
Обед: постное мясо (куриная грудка, телятина, баранина) или рыба. На гарнир - отварной рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёный картофель, салат. И всё это без хлеба. Обед можно поделить на 2 приёма.
Полдник: несладкий сок, зелёный чай.
Ужин: салат или тушёные овощи (без картофеля и моркови), рыба или мясо, зелёный чай, вода без газа. В течение дня употребляйте минимум 1 столовую ложку оливкового масла (в салатной заправке).

Китайская диета
Вы замечали, что среди китайцев очень редко встретишь полного человека. Хотя, как говорят сами китайцы, они «едят всё, что летает, кроме самолётов, и всё, что плавает, кроме пароходов». Дело в том, что все употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения с низкой калорийностью. Диета рассчитана на 2-3 месяца. Три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу) сразу после пробуждения выпивайте 2 стакана горячей воды. Это помогает промыть кишечник и способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Основные составляющие китайской диеты: рис (китайская панацея от всего и для всего) и минеральная вода, которая поддерживает здоровое состояние организма и омолаживает его.

Понедельник
Завтрак: 150 г салата из белокочанной капусты, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 4 ст.л. отварного риса, 150 г салата из свежей моркови, заправленной оливковым маслом, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной рыбы, ломтик хлеба, несколько листиков салата и, только представьте себе, 20 мл рисовой водки.

Вторник
Завтрак: 150 г свежей моркови, заправленной растительным маслом, тост из чёрного хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из свежих овощей (капусты, моркови, листьев салата, сельдерея), ломтик хлеба, 1 стак. свежевыжатого яблочного сока.
Ужин: 100 г отварного риса, 4 листочка салата, ½ грейпфрута, 1 стак. минеральной воды.

Среда
Завтрак: 200 г свежих фруктов, 1 стак. апельсинового сока.
Обед: 250 г отварной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком, ломтик хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 250 г жареных грибов, небольшая отварная картофелина, 1 стак. минеральной воды.

Четверг
Завтрак: 1 стак. яблочного сока, 1 апельсин, 1 яблоко, 1 тост из чёрного хлеба.
Обед: 300 г отварной спаржи с рисом и базиликом, 1 яблоко, 1 ломтик хлеба. 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 2 варёных картофелины, 200 г отварной рыбы, 1 ломтик хлеба, 20 мл рисовой водки.

Пятница
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из морской капусты и свежей белокочанной капусты, ломтик хлеба или лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови и салатной зелени, заправленного растительным маслом, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.

Суббота
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 200 г отварной морской рыбы, 150 г салата из фруктов,1 стак. апельсинового сока или сока манго.
Ужин: кусочек нежирного жареного мяса, ломтик хлеба. 4 листочка салата, сбрызнутых лимонным соком, 1 апельсин и снова 20 мл рисовой водки.

Воскресенье
Завтрак: 250 г фруктового салата, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 150 г отварного риса с кусочками фруктов и 1 ст.л. мёда, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из белокочанной и морской капусты, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.

Шотландская диета
Для этой диеты покупайте хлеб, содержащий перемолотые зёрна, мелкие зёрнышки, а также отруби. Шотландская диета отдаёт предпочтение кашам из крупнозернистых круп, таким как гречневая, перловая. Включает она в себя и фрукты, которые рекомендовано есть вместе с кожурой. «Сидеть» на такой диете можно довольно долгое время, теряя килограммы медленно и не нанося вред организму.

Понедельник
Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев.
Обед: салат из свежей капусты, 150 г гречневой каши, 1 чашка яблочного сока.
Ужин: 3 отварных картофелины, 2 свежих помидора, 1 ломтик чёрного хлеба.

Вторник
Завтрак: небольшая тарелка отрубей (столовую ложку отрубей залейте стаканом тёплой воды и дайте постоять), 1 стак. апельсинового сока.
Обед: небольшая тарелка пшённой каши, салат из свежих овощей, 1 стакан минеральной воды.
Ужин: 200 г фруктового салата, 1 чашка апельсинового сока.

Среда
Завтрак: тарелка овсяной каши с 1 ч.л. мёда, 1 чашка нежирного молока.
Обед: 200 г отварной рыбы, 2 отварных картофелины, 1 грейпфрут.
Ужин: 150 г гречневой каши, 1 ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, несколько листьев салата, 1 стак. яблочного сока.

Четверг
Завтрак: яйцо всмятку, ломтик чёрного зернового хлеба, 1 стак. молока.
Обед: 250 г овощной запеканки, 1 стак. томатного сока.
Ужин: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, ½ грейпфрута.

Пятница
Завтрак: тарелка овсяной каши с тёртым яблоком, кусочками фруктов и лесными орехами, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 150 г гречневой каши, ломтик чёрного хлеба, 150 г салата из свежих овощей, 1 стак. крепкого чая.
Ужин: небольшой кусочек постной отбивной, ломтик хлеба с тмином, 100 г мелко нарезанных листьев салата с соком лимона, 1 стак. апельсинового сока.

Суббота
Завтрак: тарелка гречневой каши на воде, 1 стак. молока.
Обед: 150 г картофельного пюре, ломтик чёрного хлеба, несколько листьев салата.
Ужин: 200 г отварной рыбы, 150 г овощного салата с растительным маслом, 1 стак. виноградного сока.

Воскресенье
Завтрак: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик хлеба с тмином, 1 стак. виноградного сока.
Обед: 200 г варёной или тушёной капусты, ломтик чёрного хлеба, стакан яблочного сока.
Ужин: небольшая постная отбивная или котлета, 150 г овощного салата, заправленного лимонным соком, 1 стакан виноградного или яблочного сока.

А вот и российский вариант диеты, как всегда трудный, но качественный.
Диета для похудения на 10 кг, рассчитанная на месяц.
Всё очень просто - повторяйте меню 3-х дней в течение всего месяца.

Первый день
1-й завтрак: 1 банан, 2 ст.л. заваренных овсяных хлопьев, 1 стакан нежирного кефира.
2-й завтрак: 1 апельсин или яблоко.
Обед: 2 ст.л. печёночного паштета, 150 г салата из любых овощей, 2 ломтика ржаного хлеба, 1 стак. нежирного молока.
Полдник: яблоко или груша.
1-й ужин: 50 г варёного риса, 100 г отваренной или паровой рыбы, 100 г варёных овощей.
2-й ужин: 1 стакан нежирного йогурта.

Второй день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 банан, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: 1 яблоко или груша.
Обед: 100 г куриного мяса или телятины, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 150 г овощного салата.
Полдник: апельсин или грейпфрут.
1-й ужин: 1 небольшой запечённый картофель, 150 г салата из овощей.
2-й ужин: стакан нежирного кефира.

Третий день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: яблоко или груша.
Обед: 100 г варёной фасоли, 150 г салата из свежих овощей, 1 стакан нежирного кефира. Полдник:1 стакан нежирного йогурта.
1-й ужин: 1 запечённая картофелина, 2 ломтика чёрного хлеба, 100 г мяса говядины или курицы.
2-й ужин: 1 стакан нежирного кефира.

Воспользовавшись предложенными , вам не придётся сходить с ума от голода, выступая в роли жертвы, которую требует красота. Меню каждого дня хоть немного, но отличается от меню предыдущего, что делает процесс похудения на 10 кг интересным занятием.

Худейте правильно и будьте красивыми, радостными, а, значит, очень счастливыми!

Лариса Шуфтайкина

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Диеты

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

• сало и другие жирные блюда;
• алкоголь;
• соль;
• сахар и все сладкие продукты;
• специи;
• соусы, майонез, кетчуп;
• жареные и копченые блюда;
• газировка;
• чипсы;
• пакетированные соки;
• жирные сорта мяса;
• мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

• свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
• обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
• вареные яйца;
• постные сорта мяса и рыбы;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

• уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции - до 200-250 г;
• кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
• не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
• заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
• ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
• готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
• не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
• использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Правильное питание минус 10 кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Меню

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

• завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
• перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
• обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
• полдник – горстка орешков или сухофруктов;
• ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

• 1 – 400 г нежирного творога;
• 2 – 500 г отварного куриного филе;
• 3 – 500 г фруктов;
• 4 – 500 г свежих овощей;
• 5 – разгрузочный день;
• 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

• вареная гречка или рис;
• овсянка на воде;
• тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
• ржаной хлеб;
• вареные яйца;
• оливковое масло;
• грибы;
• нежирный кефир, молоко и творог;
• несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант - это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

• завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
• перекус – 150 г рисовой каши;
• обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
• полдник – творог с натуральным йогуртом;
• ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
• перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

• выпады, можно с гантелями;
• скручивания;
• отжимания;
• планка в течение 30-60 секунд;
• приседания, в том числе плие;
• подъем таза в положении лежа;
• подъем ног;
• «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

• жим штанги;
• разводка гантелей в положении лежа;
• приседания со штангой на плечах;
• разгибание ног в тренажере;
• разводка рук с гантелями стоя;
• поднятие на носки в тренажере;
• скручивания;
• гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки «морская звезда»;
• любое упражнение для пресса;
• махи ногами;
• выпады;
• упражнение «велосипед».

Видео

Практически каждая женщина время от времени мечтает сбросить лишние килограммы, для чего прибегает к различным жиросжигателям, диетам или пищевым добавкам. Средств и методик избавления от лишнего веса разработано довольно много, но гарантий, что они помогут, да еще при этом не навредят организму, нет.

Но похудеть в домашних условиях не прибегая к помощи диетолога и не принимая никаких таблеток можно. Самое главное – это правильно изучить и разработать план похудения, а столкнувшись с трудностями не отказаться от задуманного. Правильно составленный рацион питания, диета и физические нагрузки помогут за месяц похудеть на 10 кг.

Основные правила питания

У современных диетологов диет очень много, однако, все они основаны на том, что похудение должно быть медленным. Лучше всего, если лишний вес теряется не за три дня или неделю, а в течение месяца. Минус 10 кг за месяц – это самый оптимальный вариант, при условии, что у вас есть столько лишних килограмм. Стоит заранее оговориться, что люди с большим запасом жира будут худеть активнее, чем более худые. Настраивайтесь на смену рациона и исключения из него некоторых продуктов питания, и начинайте худеть.

Распределение приема пищи

В течение дня следует питаться 4–5 раз небольшими порциями, а не 2 раза в день закидывать в свой желудок как можно больше еды.

Утренний прием пищи должен быть не позднее 10–11 часов. Ужинать желательно за 3–4 часа до сна. Не нужно томить себя голодом после 18.00 , особенно если у вас только закончился рабочий день. Организму необходима энергия.

Все приемы пищи распределяются равномерно в течение дня. Завтрак, обед и ужин при этом должны быть полноценными , а остальные приемы должны приходиться на не очень насыщенные перекусы. Оптимальное количество еды, которую можно съесть за один раз, должно уменьшаться в собственную ладонь. В результате такого распределения пищи и ее количества за месяц можно довольно легко получить минус 10 кг.

Исключаем сахар и соль

Полностью исключать из меню эти продукты необязательно, но сократить необходимо. Связано это с тем, что соль способствует задержке жидкости в организме, в результате чего образуются одутловатости и отеки. Поэтому в первые дни диеты организм нужно избавить от лишней воды , уменьшив употребление соли. Довольно часто во время диет в домашних условиях вместо соли используется сушенная морская капуста, которая к тому же способствует похудению.

Сахар же быстро преобразуется в жир, поэтому класть его в чай или кофе следует в два раза меньше. И хотя сладким очень хорошо заглушается голод, такая сытость быстро проходит и организм все равно требует еду. Вместо сахара очень хорошо применять такой заменитель, как мед, однако, тоже в небольшом количестве.

Ограниченное употребление соли и сахара поможет сбросить за месяц лишних 10 кг.

Убираем калорийное и рафинированное

Чтобы похудеть, придется исключить из рациона некоторые продукты питания:

Если уж очень трудно без сладостей и выпечки, то можно оставить диетическое печенье или плюшки, а также сухофрукты и немного горького шоколада.

Вода для похудения

Во время любой диеты в день необходимо потребление достаточного объема воды . Выпивать следует от 2 литров и более. Чай, кофе и соки в этот объем не входят. Тем более что соки для организма являются больше едой, чем питьем.

Вода нужна для организма по двум причинам:

1. Не на продолжительное время, но жидкость притупляет голод. Особенно это удобно, если невозможно уснуть голодным.
2. Вода играет большую роль в обмене веществ организма.

Примерный рацион на день

Минус 10 кг за месяц - это реально, если питание будет правильным.

Завтрак. Утром необходимо употреблять углеводы в виде каши, овощного салата, бездрожжевого хлебца . Вместо салата можно приготовить овощи на пару. Стаканом айрана или кефира можно заменить салат или овощи на пару.

Обед. Днем в рацион должны входить легкие супы и всевозможные овощные и фруктовые салаты.

Ужин. Вечером можно съесть рыбу, кусок нежирного мяса, вареные яйца. К основному блюду добавляются сырые овощи. Выбирая мясо для ужина , следует учесть, что это должны быть куски куриной грудки или индейки, нежирные куски говядины. Рыбу лучше выбирать морскую и тоже нежирную.

Перекусы. В течение дня можно сделать два перекуса, в которые могут входить любые фрукты, кроме бананов.

Добавляем физические нагрузки

Улучшить эффект похудения можно, добавив к правильному питанию физические нагрузки . Они не только способствуют снижению лишнего веса, но и подтягивают обвисающую во время похудения кожу.

При правильной диете необязательно ходить в спортзал. Достаточное количество нагрузок можно получить в домашних условиях . Чтобы к концу месяца получить минус 10 кг, рекомендуется выполнять аэробные упражнения, к которым относится:

Любое из этих занятий следует проводить каждый день не менее 30 минут, поскольку жировая прослойка начинает сжигаться не ранее чем через 20-30 минут таких тренировок .

Подтянуть кожу на проблемных частях тела можно с помощью специальных упражнений, которые следует делать после разогрева тела ходьбой или бегом.

Упражнения для живота

Живот подтягивается с помощью качания пресса. Для низа живота из позиции лежа нужно поднимать ноги и как можно дольше их удерживать. Для верхнего пресса нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки закинуть за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Упражнения повторяются по 5 раз в несколько подходов.

Снижаем объем рук

Без вреда для организма снизить объем рук можно с помощью отжиманий от колена. Такое упражнение способствует не только уменьшению объема рук, но и сохранению объема груди.

Упражнения для ног

Подтянуть бедра и избавиться от лишних килограмм на ногах можно с помощью выпадов и приседаний, которые выполняются в 3 подхода по 10 раз. При выполнении этих упражнений спину обязательно следует держать ровно.

Соблюдая диету и выполняя вышеуказанные упражнения, за месяц можно скинуть 10 кг и получить красивое и подтянутое тело.

Лучшие диеты «Минус 10 кг за месяц»

Выбирая вариант диеты для похудения, предпочтение следует отдавать той, в рацион которой входит сбалансированное правильное питание.

Диета от Кима Протасова

В разработанное израильским диетологом меню для похудения на 10 кг входят кисломолочные продукты и свежие овощи. В первую неделю меню состоит только из вареных яиц, зеленых яблок, сыра, нежирного творога, овощей. В день следует выпивать минимум 1,5 литра воды. На следующих неделях в меню уменьшается количество сыра и йогурта, но добавляется приготовленная на пару птица, рыба или мясо. Диета противопоказана людям, у которых имеются проблемы с пищеварительным трактом.

Японская диета

Правила этой диеты очень просты. Но выполняя их, за месяц можно похудеть на 10 кг . Из рациона следует полностью исключить:

• сахар;
• соль;
• алкоголь;
• хлеб и мучные продукты (можно употреблять только немного домашних сухариков).

Овощная диета

В летний и осенний период на 10 кг за месяц можно похудеть с помощью овощей , в день которых необходимо съедать по 1,5 кг. Их нужно кушать в сыром виде или готовить на пару.

Разнообразить рацион можно нежирными молочными продуктами, мюсли, ржаным хлебом. В течение дня следует пить воду и зеленый чай. Примерное меню на день:

1. Завтрак: йогурт, кусок хлеба, салат, яблоко.
2. Обед: вареная картошка, овощной суп, салат из помидор и огурцов, кусок хлеба.
3. Полдник: один огурец или красный сладкий перец.
4. Ужин: салат из моркови с сыром, чесноком и сметаной и зеленый чай.

Фруктовая диета

В этом случае разрешается употреблять любые фрукты кроме бананов и винограда , а также мясо, орешки, ягоды.

Примерное меню:

Постная диета

Минус 10 кг за месяц можно получить, если исключить из рациона продукты животного происхождения . В течение двух недель питаться можно только супами, ягодами, орехами, фруктами, овощами, крупами.

Примерное меню:

1. Завтрак: каша из пшенки, яблоко, чай.
2. Обед: борщ без мяса, салат из капусты.
3. Полдник: компот.
4. Ужин: приготовленные на пару овощи, горстка ягод.

Диета «Пять частей»

Одна из жестких по ограничениям диет имеет большую популярность . Суть ее состоит в том, что пять приемов пищи за день должны состоять не более чем из пяти составляющих, в которые могут входить:

Выходим из диеты «Минус 10 кг»

Если в течение месяцы вы соблюдали строгий рацион, то при выходе из диеты необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. В первые дни привычная пища вводится постепенно. Жаренные и жирные блюда можно будет начать употреблять только через неделю после окончания диеты.
2. Увеличивать калорийность принимаемой еды следует не более чем на 100 Ккал в день.

В результате таких действий улучшится пищеварение и метаболизм, и закрепится снижение веса.

Даже если вам нужно сбросить всего пару килограмм или вообще не нужно худеть, в любом случае, здоровое питание на организм повлияет только в лучшую сторону. Диетологи советуют:

• не употреблять на ночь калорийную пищу;
• питаться часто, понемногу и дробно;
• пить достаточное количество воды;
• убрать из меню пирожные, пончики, газировку и фастфуд;
• подключить физические нагрузки.

Выбрав диету или правильное питание, и соблюдая все вышеуказанные рекомендации, избавиться за месяц от 10 лишних килограмм вполне реально. В течение этого времени улучшить фигуру можно легко и безопасно . Уменьшение веса за длительное время положительно скажется как на здоровье, так и на вашей внешности.