В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.
- Алиментарная (от лат. alimentum - пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
- Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
- Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.
Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.
Энергозатраты идут двумя путями:
- Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
- Физическая активность.
Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.
Таблица расхода энергии органами и тканями организма
Когда увеличивается основной обмен:
- При наборе мышечной массы.
- В стрессовых ситуациях.
- При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
- При активном росте.
Что снижает обмен веществ:
- Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
- Кормление грудью.
- Эндокринные заболевания.
- Голодание. Все голодные диеты, которые есть.
Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:
Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.
Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.
Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.
Нарушение режима питания
Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:
- Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
- Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
- Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
- Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.
По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.
В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.
Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.
Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.
Как определить, есть ли лишний вес
Смертельный квартет:
- Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
- Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
- Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
- Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.
Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).
3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.
Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.
Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.
Как похудеть в домашних условиях
Основные направления:
- Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
- Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
- Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
- Достаточный и адекватный питьевой режим.
- Соблюдение режима и правил приема пищи.
- Организовать грамотную детоксикацию организма.
- Поддержка нервной системы.
- Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.
Уменьшаем калории
Как можно снизить калорийность рациона:
Витамины и минералы для похудения
Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.
Если ничего с этим не сделать, вы получите:
- Плохое самочувствие.
- Вялость.
- Апатию.
- Плохое настроение.
- Снижение обмена веществ.
- Срывы.
Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.
Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:
- (коктейль).
- (коктейль).
- Линейка Солстиков.
Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.
Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:
- . У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
- для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
- . Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.
- . Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).
Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.
Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.
Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.
Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.
Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.
Правильный питьевой режим
Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.
Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с , можно с лимоном, можно с . Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.
Что относится к «воде»:
- Вода с лимоном.
- Вода с .
- Отвары и настои трав.
- Морсы без сахара.
- Зеленый чай второй и последующих заварок.
Кофе и черный чай сюда не относятся.
Режим правильного питания
Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.
Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.
Очищение организма для похудения
Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.
Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.
Вопросом похудения озабочено огромное количество девушек и женщин, особенно остро он встает весной, а также накануне праздников, например, перед Новым годом. Многие ищут «волшебные» способы экстренного скидывания лишнего веса, но, как правило, быстрое похудение становится причиной серьезных стрессов для организма, а значит, ведет к проблемам со здоровьем. Неправильное голодание, монодиеты – всё это очень вредно, хотя и может принести заметные результаты в виде уменьшения объемов и цифр на весах. При этом организм недополучает нужные ему питательные вещества, что приводит к ухудшению метаболизма и состояния здоровья.
Как этого избежать? Начать питаться правильно и сбалансированно, при этом продуманное до мелочей питание нужно совмещать с подходящими физическими нагрузками. Это позволит не только избавиться от излишних объемов, но и придаст телу красивый рельеф благодаря мышцам.
1. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть
Только лишь одним питанием проблему с весом не решить. Конечно, можно полностью истощить организм, чем и занимаются некоторые представительницы женского пола, страдающие от анорексии. Но такое «питание» назвать правильным никак нельзя!
Если же речь идет о разгрузочных «голодных» днях, то здесь нужно иметь в виду, что полезными для здоровья такой режим будет в таком случае, если период голодания будет не слишком длительным. В это время необходимо пить как можно больше чистой воды, в которую можно добавить немного натурального мёда. Специалисты предупреждают, что при длительной голодовке может нарушиться водно-солевой баланс, поэтому чуть-чуть грубой пищевой или лучше морской соли желательно периодически употреблять.
Переход на правильное питание для многих становится проблемой из-за того, что приходится полностью перекраивать свое мировоззрение в определенной области. Так как это трудно сделать моментально, то у части тех, кто хочет похудеть, не получается придерживаться выбранной диеты. Просто она не «встраивается» в привычный образ жизни. Чтобы процесс пошел легче, рекомендуется перестраивать свои пищевые привычки постепенно: уменьшать количество употребляемых вредных продуктов, а затем полностью от них отказываться. И делать то же самое, только наоборот, с полезными пищевыми продуктами.
1.1. Основные принципы правильного питания
Только здоровое и сбалансированное питание можно по полному праву назвать правильным. Это уже не просто пищевая привычка и ежедневный рацион, это должно стать мировоззрением и образом жизни. Только в этом случае будут явные и стабильные результаты. По поводу принципов здорового питания можно сказать следующее:
- Нужно употреблять как можно больше свежих фруктов и овощей, при этом намного больше пользы организму принесут те из них, которые произрастают в месте проживания человека.
- Употреблять ежедневно большое количество чистой негазированной воды – порядка двух литров.
- Обращать внимание на состав продуктов, выбирая в магазине наиболее натуральные, с меньшим количеством химических добавок, а лучше вообще без них.
- Так как полностью исключать из рациона жиры нельзя, то можно сделать их более полезными. Например, добавлять немного нерафинированного растительного масла в овощной салат. И, конечно же, не использовать масла и жиры для жарки.
- Так любимые многими газировки и лимонады – это очень вредные для здоровья напитки. Хотите выпить чего-нибудь сладкого – выберите морс или компот из натуральных ягод или фруктов. Еще лучше подойдут свежевыжатые соки.
- Белки организму нужны обязательно, это строительный материал для мышц. Вот только не все они одинаково хорошо усваиваются. Растительные белки содержатся в большом количестве в бобовых культурах: горох, бобы, фасоль, чечевица, маш и др. Животных белков много в молочных продуктах, особенно в твороге, а рыба, морепродукты, мясо и яйца – также источники этих веществ. Выбирая мясные продукты, нужно иметь в виду, что кроме самих белков, в них содержится обычно много холестерина, очень вредного для здоровья сосудов. Такой опасности растительная пища не представляет.
- Углеводы при похудении следует ограничить. Это не значит, что нужно отказаться от них полностью, это означает, что к их употреблению нужно подходить ответственно и выборочно. Белый рафинированный сахар нужно полностью исключить, можно заменить его коричневым, а лучше всего мёдом или стевией. Искусственные подсластители – только на самый крайний случай. Здоровое питание должно быть максимально натуральным. Не забывайте, что углеводы содержатся также во фруктах, овощах, крупах.
- Дрожжевой хлеб нужно полностью исключить, это же самое касается и других продуктов, в состав которых входят дрожжи: сладкая выпечка, хлебобулочные изделия и, конечно же, пиво. Существует мнение, что от дрожжей человека не только «разносит», они также приводят к возникновению и быстрому развитию злокачественных опухолей, то есть раковых заболеваний. Если вы этого не хотите, то выбирайте бездрожжевой хлеб, сухие хлебцы, тонкий лаваш. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, если вы в них не будете добавлять различные соусы и в большом количестве жиры, не скажутся отрицательно на вашей фигуре.
- Во время каждого приема пищи старайтесь не употреблять слишком сложные блюда из большого количества ингредиентов. Дело в том, что некоторые продукты плохо сочетаются между собой. Например, углеводы вместе с жирами приводят к быстрому набору жировой массы, поэтому от бутербродов с маслом или жареной картошки можно быстро поправиться.
- Питаться нужно дробно, раза 4-5 за день. Желательно съедать большую часть дневного рациона в течение первой половины дня, оставляя на вечер что-нибудь легкое. Хотите похудеть – ешьте до 18 часов, позже можно выпить зеленого чая, съесть нежирный йогурт или творожок, какой-нибудь фрукт. Но это подойдет только тем, кто ложится спать не очень поздно. Для «сов» последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна.
- Способ приготовления пищи очень важен. Как многие знают, жареное очень вредно. Хотите пожарить – используйте сухую сковородку, а лучше всего варите, тушите или готовьте на пару. Также можно многие продукты запекать в фольге – получится вкусно и полезно.
- Хороший метаболизм – залог отсутствия лишнего веса. И здесь ведущую роль играет не только питание, но и эмоционально-психическое состояние человека. Очень важно ежедневно высыпаться, каждому для этого требуется разное количество времени, но на сон нужно уделять не менее семи часов в сутки. Также необходимо постараться исключить из своей жизни стрессы. Если избавиться от них целиком не получается, то нужно научиться относиться к ним более философски.
- Для ускорения обмена веществ нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Можно хотя бы начать ежедневно делать утреннюю гимнастику. Также следует как можно больше ходить пешком и лучше всего ввести в привычку прогулки по парку, лесу и другим местам с чистым воздухом.
- Правило насчет того, что расход калорий должен быть больше прихода, и только в этом случае можно похудеть, работает. Поэтому обращайте внимание на калорийность блюд и свои физические нагрузки.
1.2. На какие продукты нужно обратить внимание желающим похудеть
Конечно же, продукты должны быть максимально натуральными и свежими, только такая еда будет полезна для здоровья. Старайтесь ввести в свой рацион:
- овощи (в сыром виде или приготовленном, в виде салатов, квашений);
- ягоды;
- зелень;
- фрукты;
- сухофрукты (изюм, чернослив, курагу) вместо сладостей;
- больше внимания уделите растительным белкам;
- нерафинированное растительное масло в небольшом количестве (1-2 ст.ложки в сутки);
- зеленый или травяные чаи.
1.3. От чего придется отказаться
Существуют продукты, которые ведут к набору жировой массы не только из-за своего состава, но и оттого, что приводят к возбуждению аппетита. Поэтому следует ограничить или полностью исключить:
- жареное;
- жирное;
- продукты с дрожжами в составе;
- вредные перекусы в виде чипсов, сухариков и т.п.;
- приправы и специи в большом количестве, острую и пряную пищу;
- бутерброды, булочки, пирожные и прочие хлебобулочные изделия;
- сахар;
- лимонады, газировки;
- мороженое (оно очень калорийно);
- любой алкоголь;
- майонезы, соусы;
- картофель, помидоры употреблять можно, но в минимальном количестве;
- соль в избыточном количестве – в организме может начать задерживаться жидкость, что приведет к отекам;
- некоторые фрукты, например, бананы или виноград – они очень калорийны;
- конфеты, шоколад лучше исключить полностью, если же вы любитель шоколада, то перейдите на его горькие сорта.
Вот отличное видео, которое поможет вам покупать в магазине только здоровые продукты
Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.
Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.
Злаки
Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.
К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.
- гречка;
- рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
- рожь;
- овес;
- ячмень.
Мясо и рыба
Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.
Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо
Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.
По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.
Овощи
Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.
- капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
- помидоры;
- огурцы;
- перец;
- кабачок
- репу;
- сельдерей (корень) и т.д.
Фрукты
У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂
Худеющим есть можно:
- грейпфрут,
- яблоки,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- киви,
- персики,
- помело и другие фрукты.
Лишние килограммы – актуальная тема для современного мира, особенно волнуется об этом женская половина человечества. Чрезмерный вес доставляет много неудобств и неприятностей. Прежде всего, необходимо установить причину. В особых случаях виной — заболевания, потому рекомендуется отправиться к врачу.
Доктор не обнаружил никаких заболеваний! Отлично, приступаем к вопросам, как правильно питаться + похудеть в домашних условиях. Ответы всегда находятся рядом, но лишними не будут активный вид деятельности и соблюдение некоторых правил.
Питание + спорт = здоровье
Примечание! К вопросу, как похудеть кормящей маме, нужно подходить разумно. В этот период времени нельзя нагружать организм физически, а питание должно быть сбалансированным, рациональным, полноценным. Ведь все витамины и питательные элементы поступают в грудное молоко, которым питается малыш. Лучше подождать другого момента для преображения фигуры.
Проблема лишнего веса в большинстве случаев появляется из-за перееданий и малоподвижного ритма жизни. Прибавим сюда длительное нахождение за компьютером в сгорбленном состоянии, стрессовые ситуации, недосыпания – и картина маслом, как говорил герой одного фильма.
Что делать? Организовать правильное питание и устранить остальные причины.
Рацион для похудения
Многие считают, что диеты для похудения обязательно навредят здоровью. Когда же люди переедают, это в порядке вещей, никто и подумать не может, насколько это ущербно организму. Автор статьи хочет сказать, что во всем должна быть мера, из крайности в крайность бросаться не нужно!
Прежде всего, следует понимать, дабы не навредить здоровью — любая диета требует правильной организации. Это не значит, что нужно голодать и изнурять себя строжайшими запретами на пищу, риск подорвать здоровье очень велик.
Мы будем рассматривать только, как правильно питаться, чтобы убрать лишние килограммы. Такое режим будет полезен и женщинам и мужчинам, борющимся с избыточным весом.
Для начала необходимо:
- Поставить определенные ограничения в количестве потребляемой пищи.
- Выпивать большое количество воды, разумеется, не из-под крана.
- Завтрак — самый калорийный из всех приемов пищи.
- За несколько часов до ночного сна не употребляйте продукты питания.
- Отдайте предпочтение здоровой и натуральной пище.
При этом огромную роль играет режим питания, его нужно грамотно продумать и придерживаться графика. Полезно организовать дробное питание. Как это? Не стоит наедаться за два приема пищи в сутки, разбейте те же продукты на 4-5 порций. Почему?
Метод дробного питания помогает не только лишиться лишних килограммов, но и хорошо действует на организм. Улучшает обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма.Обратите внимание!
Думается, достаточно, чтобы попробовать принимать пищу мелкими порциями, но часто. Возвращаясь к задаче построения режима, предлагаем график:
На заметку! После последнего приема пищи не рекомендуется устраивать всевозможные перекусы. «Я всего лишь кусочек» или «Что там того блинчика» — не пройдет даром. Такое похудение в домашних условиях успешным не станет. Проголодались после ужина — попейте воды и ложитесь спать, до утра пройдет!
- хлеб – всему голова! Но в нашем случае данный продукт стоит ограничить – не более 400гр. в сутки. Причем ½ из этого ржаной хлеб, ½ — пшеничный.
- яйца – 1 шт., максимум – 2.
- суп – ½ тарелки.
- на завтрак /обед необходимо употреблять мясо/рыбу (150гр. в сутки).
- касаемо гарниров – преимущество отдайте картофельным, овощным. Макароны, крупы – 1порция в сутки.
- фрукты – между основного приема еды. При ощущении голода.
- напитки – чай; сок (свежевыжатый) – 3-4стакана; кофе (некрепкий) + с молоком (нежирным) – 1 раз в день; вода- 2-2,5л.
- допускается за 1 час до ночного отдыха – яблоко, кефир, простокваша.
Здоровая еда
Максимально здоровая, витаминизированная, натуральная еда – важное составляющее грамотного похудения. Строгое ограничение определенных продуктов станет решающим. Какая еда? Таблица ниже подскажет.
Здоровая пища | Вредная еда |
Злаки и крупы:· рис; · перловка; · гречка; · овсянка. | Жареная пища – враг организму и лишние килограммы. |
Нежирное мясо:· куриное белое; · телятина; | Жирная еда, насыщенные углеводами продукты. |
Молочные продукты нежирные:· молоко; · ряженка; · кефир и пр. | Газированные напитки, «натуральные» соки из магазинов, алкоголь, кофе – исключить! |
Черный хлеб. | Копчености, чипсы, фастфуды, быструю еду к употреблению не применять. |
Фрукты, овощи. | Соль, сахар – максимально ограничить прием. |
Калорийность
Советы диетолога указывают, калорийность – важный показатель при правильном похудении в домашних условиях. Зная калорийность употребляемых продуктов, будет легко составить своими руками рацион. Не забывайте при этом учесть вкусовые качества и особенности организма.
Суточная норма для избавления от лишних жировых отложений должна составлять от 2300 до 2500ккал. Из них:
- белка – 100 гр. (около 400ккал.);
- углеводов – 350-400гр. (примерно 1400-1600ккал.) – из этого 20% отводится сахару, 30% предназначается для картофеля, фруктов, овощей;
- жиров – 85-90гр. (приблизительно 600-700ккал.) – из этого ½ отводится растительному маслу.
Обратите внимание! Для людей, работающих умственно, норма калорий в сутки – 2500. А вот работникам физического труда требуется больше калорий, цифры варьируются в зависимости от конкретного рода деятельности.
Помимо всего вышеперечисленного, следует взять ща правило еще некоторые моменты. На пути к разумному похудению в домашних условиях не пренебрегайте следующим:
- Пищу готовим в духовке, тушим или варим. Копчености, жареные блюда, приправы – в сторону.
- Животные жиры, сливочное масло в пищу не кладем. Готовить желательно с использованием оливкового или растительного масла. Это будет полезно и мужчинам и женщинам старшего поколения – как профилактика атеросклероза. В жирах животного происхождения содержится огромное количество холестерина.
- Печенье, шоколад, мучное, сладкое – отставим в сторону. Норма употребления еды в сутки – 5раз. В этом случае не должно возникать чувство голода в промежутках между приёмом основной еды. Если же желудок требует подкрепления – выпиваем стакан нежирного кефира, ряженки, смузи (для тех, кто не знает – молочный напиток с добавлением фруктов).
- Один приём пищи – не более 200гр. Хорошо, если обзаведетесь электронными весами для взвешивания продуктов.
- В нашей стране хлеб привыкли кушать со всеми блюдами, не только с первыми. Кто ищет ответы на вопрос, как правильно питаться и при этом скинуть вес – исключите употребление данного калорийного продукта. Полностью не получается? Перейдите на ржаной хлеб, еще лучше — хлебцы богатые клетчаткой, изготовленные из цельнозерновой муки.
- Заменим быстроусваиваемые углеводы медленноусваиваемыми. Быстро усваиваются организмом – сладости, некоторые не представляют свою жизнь без них. Мы с легкостью получим сладкое с помощью фруктов, содержащих намного больше полезных для организма веществ. Самое интересное – калорийность фруктов минимальная, то есть употреблять их можно практически в неограниченном количестве.
- Сахар – минимизируем его приём, заменим мёдом. Проведенные диетологами исследования показали, мед в умеренном количестве – не приводит к набору веса. Чтобы в этом продукте пчеловодства сохранились все полезные компоненты, не нагреваем мёд более чем 60градусов.
Физическая активность
Только комплексный подход поможет добиться быстрого и точного результата на пути к избавлению от лишнего жира. Потому наряду с правильной диетой желательно активно заняться спортом.
Главное здесь – не перенапрягаться, нагрузку увеличивать постепенно, в меру. Пусть упражнения/тренировки будут длиться, скажем, 20мин. – непродолжительное время, но ежедневно, значит – регулярно.
Хотите увеличить время тренировок? Это возможно, если организовано правильное и полноценное питание. Голодаете? Тогда не хватит сил на интенсивные упражнения.
Какой род физкультуры выбрать? В принципе, это может быть что угодно – даже быстрая ходьба будет полезной. Бег, скакалка, приседания, накачка пресса, упражнения с гантелями, фитнес, аэробика… Вариантов масса! Активные движения лучше совершать с самого утра.
На заметку! Очень полезен утренний секс. Чем? Он приравнивается к забегу на несколько километров. Именно в этот период времени идет колоссальная потеря калорий, что, согласитесь, будет кстати при похудении. Бодрость и прекрасное настроение на предстоящий день тоже будут обеспечены!
Напоследок
Набрали лишний вес? Не отчаивайтесь все поправимо: грамотное снижение калорий при употреблении пищи, активные тренировки по физической подготовке, прогулки на свежем воздухе — комплекс мер, которые станут помощниками на пути к красоте и здоровью.
К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.
Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.
Особенности
Общая калорийность диеты — 1800-2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2-2,5 кг.
Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.
Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.
Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.
Есть нужно не менее 5-6 раз в сутки.
Что нельзя?
При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены :
- белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
- крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
- жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
- жирный творог, сливки, солёный сыр;
- мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
- рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
- все солёные и маринованные овощи;
- виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
- сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
- виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.
Что можно?
Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно :
- Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
- Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
- На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
- Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
- Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
- Раз в день можно съедать 1-2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
- В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
- Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или , сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
- Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
- Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
- Соус томатный и белый с овощами.
- Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.
Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день
Завтрак
- Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
- Морковь тушёная (200 г)
- Ломтик обезжиренного сыра
- Чай каркаде
- Перекус: дыня (200 г)
Обед
- Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
- Хлеб ржаной (30 г)
- Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
- Клюквенный морс (200 мл)
- Полдник: 2 груши (200 г)
Ужин
- Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
- Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
- Отвар шиповника (200 мл)
Рецепты для лечебного стола
Белковый омлет со шпинатом
Фото: Shutterstock.com
- 3 белка
- ½ стакана молока
- 70 г мороженого шпината
- 30 г сыра сулугуни
- 1 ст. л. топлёного масла
Шаг 1 . Шпинат обжарить на сливочном масле.
Шаг 2 . Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.
Шаг 3 . Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.
Шаг 4 . Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.
Шаг 5 . Перед подачей посыпать тёртым сыром.
Вегетарианские щи
Фото: Shutterstock.com
- ½ вилка капусты
- 200 г квашеной капусты
- 2 луковицы
- 2 помидора
- 2 сладких перца
- 2 морковки
- 3 л воды
- соль и перец
- лавровый лист
- зелень
Шаг 1 . Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.
Шаг 2 . Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.
Шаг 3 . За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.
Винегрет
Фото: www.globallookpress.com
- 1 свёкла
- 4 шт. картофеля
- 1 морковь
- 2 солёных огурца
- 2 яйца
- 4 ст. л. растительного масла
Шаг 1 . Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.
Шаг 2 . Всё остудить и нарезать кубиками.
Шаг 3 . Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.
Шаг 4 . Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.
Заливная рыба
Фото: Миллион меню
- 2 кг красной рыбы
- 2 луковицы
- 2 моркови
- 1\2 лимона
- 1 сладкий перец
- корень сельдерея и петрушки
- 1 пакет агар-агара
Шаг 1 . Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.
Шаг 2 . Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.
Шаг 3 . Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.
Шаг 4 . Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.
Шаг 5 . Бульон процедить 2-3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.
Говяжий язык с зелёной фасолью
Фото: Shutterstock.com
- язык говяжий — 500 г
- фасоль зелёная — 350 г
- 1-2 ч. л. горчицы
Шаг 1 . Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.
Шаг 2 . Отварить говяжий язык, лучше на пару.
Шаг 3 . Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.
Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами
Фото: Shutterstock.com
- 8 перцев
- 500 г коктейля из морепродуктов
- 3 моркови
- 3 помидора
- 1 небольшой кабачок
- 300 г брынзы
- перец чёрный, соль
- масло растительное без запаха
Шаг 1 . Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.
Шаг 2 . Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.
Шаг 3 . Морепродукты разморозить.
Шаг 4 . Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.
Шаг 5 . Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.
Шаг 6 . Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.
Шаг 7 . Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.