Элементы закаливания. Принцип закаливания организма. Закаливание: виды, принципы, средства и методы. Традиционные и нетрадиционные методы закаливания

Анастасия Максимова
Закаливающие процедуры. Принципы закаливания.

Закаливание .

Здоровый образ жизни – это рациональное питание, занятие спортом, важную роль играет и закаливание .

Закаливание – это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание , как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.

Закаливание не лечит , а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение.

Медицинских отводов от закаливания нет , только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям. Задача медицинского работника состоит в правильном подборе и дозировании этих процедур индивидуально для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд правил : Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года , без перерывов. Постепенное увеличение дозы раздражающего действия. Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека. Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны, солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры ) и др. Целебные и закаливающие свойства холодной воды, солнца и воздуха.

Закаливание организма - система процедур , способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Закаливание организма важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного закаливания организма необходимо использовать комплекс закаливающих процедур , соблюдая принципы комплексности , постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма. Комплекс закаливающих процедур состоит из конвекционного (воздушные и солнечно-воздушные ванны) и кондукционного (обтирание, обливание, ножные ванны, купания в открытых водоёмах и контрастные процедуры , например попеременное обливание тёплой и холодной водой с разницей температур от 3°С до 10°С, а также хождение босиком) охлаждения.

Силу раздражителя при закаливании организма увеличивают постепенно. В весенне-летний период, когда закаливание организма происходит "стихийно" в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах, снижение температур воды и воздуха при закаливании можно проводить более интенсивно. Когда закаливание организма проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами. Начинают закаливающие процедуры с воздушных ванн с температуры воздуха от 24°С - для грудных детей и от 18°С до 12°С - для старших школьников и взрослых (при скорости движения воздуха, не превышающей 0,1 м/сек, и относительной влажности в пределах 40-65%). Солнечные ванны начинают с 3-5 мин и постепенно увеличивают до 20-40 мин, в зависимости от возраста. Для общих водных процедур за основу берётся температура кожи в области сердца : у детей до 1 года 35-36°С, у взрослого 31-33°С. Вода такой температуры используется для обтирания; для обливаний - на 1-2°С выше, для ножных ванн - на 1-2°С ниже. Температуру воды постепенно снижают для детей до 3 лет до 26-24°С, для старших до 15-12°С. Для местных водных процедур за основу берётся температура открытых частей тела (около 29-25°С) и постепенно снижается до 12-10°С. На втором году систематических закаливаний можно проводить контрастные процедуры . Хорошей закаливающей процедурой является купание в открытом водоёме.

Закаливание организма не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек.

Принципы закаливания .

Закаливание – это , прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию , следует придерживаться следующих принципов :

1. Систематичность использования закаливающих процедур .

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель : изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью .

3. Последовательность в проведении закаливающих процедур .

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами . Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

4. Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур , следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур . Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей : общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

5. Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма , относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий : времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Средства и методы закаливания

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся :

· Закаливание воздухом ;

· Солнечные ванны;

· Водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

· Обтирание снегом;

· Хождение босиком;

· Баня или сауна с купанием в холодной воде;

· Моржевание.

Закаливание воздухом .

Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.

Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения , совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина) .

а) Прогулки на воздухе.

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями : зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

б) Воздушные ванны.

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам , например к закаливанию водой .

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями : постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время) . При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения : гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах , защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т. е. 20-22 (С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди . Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнцем .

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи : происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом : оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы ; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно , иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары) . Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату . Лучшее время для загара : в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа) . Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой .

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи . Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры . Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры .

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания . Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том , что водные процедуры легко дозировать .

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды : можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой :

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой . Это самая нежная из всех водных процедур . Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры , а могут сочетаться с другими методами водных процедур , например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности) . Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С, а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С) .

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура , была в пределах +18-20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание - следующий этап закаливания . Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37-38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2-3 мин.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура . В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ , чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.

г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море) . При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме - еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта , купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20-22 °С, воздуха - +23-24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила :

1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5-10 мин;

2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме - до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1-2 ч после приема пищи;

3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;

5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;

6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания .

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20-30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2-3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др., а также детям до 18 лет.

Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Систематически проводимое закаливание дает возможность избежать многие заболевания, продлить жизнь и сохранить высокую работоспособность. Закаливание представляет собой своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего терморегулирующего аппарата, к действию различных метеорологических факторов. При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме формируются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. При этом приспособительные реакции формируются в нервной системе, в эндокринном аппарате, на уровне органов, тканей и клеток. Организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и т.п.

Так, при систематическом применении холодной воды усиливается теплопродукция и повышается температура кожи, вместе с тем утолщается ее роговой слой, что уменьшает интенсивность раздражения заложенных в ней рецепторов. Все это способствует повышению устойчивости организма к действию низкой температуры.

Закаливающие процедуры способствуют повышению умственной и физической работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее к влияниям внешней среды будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Процесс закаливания связан с регулярным воздействием воздушных и водных процедур.

Основными средствами закаливания служат естествен­ные природные факторы: солнце, воздух, вода.

Закаливание солнцем . Самое главное при закаливании солнцем - не допустить перегревания организма и соблю­дать правило постепенного увеличения времени пребыва­ния на солнце. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5-10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2-3 часов. Обязательна периодиче­ская смена положения тела и перерывы в приеме солнеч­ных ванн на 10-15 мин каждый час. Солнечные ванны ре­комендуется принимать через 30-40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до еды. Наиболее благо­приятное время для закаливания солнцем с 9 до 12 ч и после полудня (после 16 ч), когда активность солнца сни­жается.

Закаливание воздухом . Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закали­вающее действие воздушных ванн обеспечивается, в пер­вую очередь, разницей температур между воздухом и по­верхностью кожи.

Существует несколько способов закаливания воздухом:

1) сон при открытых окнах или форточках;

2) занятия зимними видами спорта;

3) воздушные ванны.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путя­ми: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Основное требование к закаливанию возду­хом – не допустить переохлаждения организма, посине­ния губ и «гусиной кожи».

Закаливание воздухом следует начинать при температу­ре 15-20 °С. Продолжительность воздушной ванны составля­ет 20-30 мин, постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап - прием воз­душных ванн при температуре 5-10°С в течение 15-20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физиче­ские упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин не рекомендуется. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растира­нием тела и теплым душем.

Для воздушных ванн подходит любое время дня, но на­иболее благоприятный период от 8 до 18 ч.

Закаливание водой . К закаливающим водным процеду­рам относятся (по возрастанию силы воздействия) обтира­ние (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание . С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой 33-35°С, т.е. близка к температуре поверхности тела человека. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 месяцев примерно на 1-2°С в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, наконец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура занимает 4-5 мин. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают им растираться.

Обливание . В небольшой тазик наливают воду опреде­ленной температуры и затем выливают ее на плечи. Температура воды должна быть вначале около 30°С, а затем по мере привыкания ее доводят до 16 °С и ниже. Продолжительность процедуры 3-4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела махровым полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Душ . В течение первых 2-3 недель температура воды должна быть 33-35°С, затем ее надо постепенно снижать до 25°С и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжительность холодного душа от 30 с до 1-2 мин.

В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры для людей в возрасте от 16 до 39 лет составля­ет 12°С, от 40 до 60 лет - 20°С. В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 12°С каждые 5 дней рекомендуется для первой возрастной группы, и на 1°С для второй.

Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30°С, а температура воздуха в помещениях l8-20°С.

Купание . Является одним из наиболее эффективных способов закаливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18-20°С. Прекраща­ют купание при температуре воздуха 14-15°С, воды 10-12°С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продол­жительность купания вначале составляет 4-5 мин, в даль­нейшем она увеличивается до 15-20 мин и более.

В целях закаливания наряду с общими применяют и ме­стные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Обмывание стоп проводится в течение всего года еже­дневно перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26-28°С и, постепенно снижая ее на 1-2°С, через неделю используют для процедуры воду с температурой 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5-10 мин.

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать следующие принципы:

1) систематичность;

2) постепенность и последовательность;

3) учет индивидуальных особенностей организма;

4) разнообразие средств и форм закаливающих процедур.

Слово "закаливание" пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.

Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д.

Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Терморегуляция в организме осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением основана не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.

При низкой температуре воздуха конвенция и радиация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании - 9-10%. При температуре 18-20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25-27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение.

Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности и ветре усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.

При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобретают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда,

Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас естественных факторов природы,

Начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму.

Интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно.

Проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов.

Закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.

Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21- 22°), прохладные (17-20°), умеренно холодные (13-16°), холодные (4-13°), очень холодные (ниже 4°).

Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется объединять их с движением - ходьба, бег, гимнастические упражнения, легкая физическая работа.

Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

Водные процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40-36°), безразличные (35-34°), прохладные (33-20°), холодные - с температурой воды ниже 20° С.

В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают три фазы реакции. Первая - сужение кровеносных сосудов кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков ("гусиная кожа"), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.

Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением. Кровь вновь устремляется к коже и подкожной клетчатке, согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.

В дальнейшем сужение сосудов сменяется их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.

Закаливающее действие водных процедур происходит в первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.

Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычкой для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от самочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.

После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к обливанию или душу. Схема общей водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры воды на каждый градус растягивают на 2-3 дня. Продолжительность приема душа от 20-30 с до 2-3 мин.

В летнее время для закаливания используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.

Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей температуру 20-30°, затем снижают каждые 7-10 дней на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10-12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.

Тот же эффект оказывают ножные ванны. Начинают их при температуре воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10-15°.

Одним из лучших способов закаливания считается прием контрастного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2-3 мин

Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут переходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.

Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе босиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.

К тепловым процедурам относятся горячие ванны или душ, русская паровая и финская суховоздушная бани. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции - нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попе" ременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.

Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног.

Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям. Доктор экономических наук, профессор М.Я. Сонин, страдавший туберкулезом легких со студенческих лет, неоднократно подвергавшийся лечебному сжатию легких (пневмотораксу), избавился от этой тяжелой болезни с помощью закаливания. Упорные занятия физкультурой, в частности бегом, при одновременном закаливании холодом - обливания, холодный душ, а затем и моржевание, привели его к полному излечению. Теперь в свои 70 с лишним лет он чувствует себя прекрасно, попон сил и энергии, ходит а зимнюю стужу в облегченном спортивном костюме, купается в холодной воде, бегает по 10 км в день и при этом ведет большую работу, в том числе общественную, - он председатель клуба любителей бега московского Дома ученых АН СССР, пишет научные книги.

Другой метод закаливания применяет доктор медицинских наук Л.М. Сухаребский - так называемое мини-закаливание. Он использует "домашнюю физиотерапию" - обливания холодной водой по утрам и контрастный душ, попеременно направляя на себя то холодную, то горячую струю. Делает дыхательные упражнения, гантельную гимнастику. В свои 84 года выполняет большую общественную работу, в частности, является директором Общественного института ювенологии, выступает с лекциями, занимается литературной деятельностью.

Замечательным примером физической тренированности является московский инженер-конструктор М.М. Котляров. 15 лет назад он перенес инфаркт миокарда, что послужило толчком к профилактическим занятиям физической культурой. Он автор таи называемого русского закал-бега. Котляров бегает в любое время года и в любую погоду в легком спортивном костюме (трусы, майка, носки и кеды). В 77 лет он активно участвует во всех забегах клуба любителей бега Дома ученых АН СССР, ведет большую общественную и пропагандистскую работу. Здоровье его отличное и работоспособность превосходная.

Горячим последователем русского закал-бега, является 67-летний кандидат технических наук В.И. Акунов, 10 лет назад он страдал гипертонической болезнью, имел избыточный вес, жаловался на плохую работоспособность. Чтобы избавиться от этого состояния, начал бегать ежедневно в любую погоду, сначала на небольшие дистанции. Через несколько лет стал пробегать ежедневно по 10 км, в субботу - 20-30 км, а в воскресенье - марафонскую дистанцию. Состояние здоровья у него резко улучшилось, нормализовалось артериальное давление, похудел, а работоспособность настолько улучшилась, что в 66-летнем возрасте он написал докторскую диссертацию.

Такова эффективность закаливания и систематических занятии физическими упражнениями.

Закаливание — это повышение устойчивости организма к воздействию естественных природных факторов в границах физиологического стресса. Закаливание укрепляет организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, а главное — укрепляет иммунитет и снижает частоту простудных заболеваний. Закаливание — это тренировка всего организма и прежде всего — терморегуляционного аппарата.

Начинать закаляться можно практически в любом возрасте. Предварительно лучше посоветоваться с врачом. Он проверит состояние здоровья и исключит возможные противопоказания. Если речь идет о закаливании ребенка, то начинать его можно только тогда, когда ребенок полностью здоров.

Основные принципы закаливания:

Систематичность,
постепенность,
учёт индивидуальных особенностей,
самоконтроль.

Принцип систематичности требует обязательного ежедневного выполнения процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или утрате приобретённых защитных реакций.

Другое обязательное условие правильного закаливания — постепенное увеличение дозировки процедур.

При закаливании, как и при проведении любых других процедур, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Ваши собственные ощущения подскажут вам, какие способы закаливания вам лучше подходят.

Эффективность закаливания значительно увеличивается, если его сочетать с физическими упражнениями, особенно на свежем воздухе, в т.ч. с плаванием, лыжным и конькобежным спортом, лёгкой атлетикой.

Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности, бодрое настроение отсутствие гриппов и простуд и др. Соответственно появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности и симптомы простуды указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур (возможно, временно их прервать) и обратиться к врачу за консультацией.

Воздух и вода

Закаливание воздухом — воздушные ванны — наиболее мягкая и безопасная закаливающая процедура. Именно с воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит в основном от его температуры. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению делятся на тепловатые (температура воздуха +30…+20° С), прохладные (+20…+14° С) и холодные (+14° С и ниже).

Начинать приём воздушных ванн лучше в хорошо проветренном помещении. Делайте зарядку в комнате с открытым окном. Затем, по мере закаливания, перенесите занятия на открытый воздух. Принимать воздушные ванны лучше всего в движении: легкая пробежка, зарядка или игра. При дожде, тумане и сильном ветре провести закаливание можно дома в комнате с открытым окном. Начинать прием воздушных ванн следует с 20 минут при температуре воздуха +16…+20° С. Постепенно по мере адаптаци организма увеличивайте время пребывания на воздухе и снижайте температуру.

Водные процедуры — более интенсивная закаливающая процедура. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур — надёжная профилактика простуд и недомоганий.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки.

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33…+34° С. Затем снижают каждые 3- 4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +10…+15° С. В летнюю жару температура может быть еще ниже. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время процедуры.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем или губкой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают бедра и ноги. Вся процедура, включая растирание, не должна превышать 5 минут.

Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды. При обливаниях вода выливается из ведра, тазика или шланга. Для первых обливаний лучше брать воду с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +10°С, а в сильную жару на улице — можно и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры не более 3-4 минут.

Душ — ещё одна эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30…+35°С, а продолжительность процедуры — не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем.

Закаливание - комплекс мероприятий, направленных на укрепление сопротивляемости организма неблагоприятным внешним условиям, иммунитета, улучшение терморегуляции, поднятия самооценки, укрепления силы духа. Во время закаливающих процедур защитный барьер усиливается в несколько раз, и при наступлении критических условий, человек бывает защищен и легче справляется с болезнями, житейскими трудностями.

Подготовка и меры предосторожности

Основное правило закаливания - последовательность действий и регулярность. Чтобы попытка оздоровиться, укрепить здоровье и дух не закончились больничной койкой, необходимо соблюдать следующие принципы мероприятия.

• Здоровье. Приступают к процедурам только в полном здравии. Если признаки заболевания налицо, необходимо дождаться выздоровления.
• Разрешение врача. Перед началом воздействия на организм непривычными методами, лучше проконсультироваться с доктором. Он определит оптимальную нагрузку, подскажет с чего начать.
• Самоконтроль. Всегда следует прислушиваться к себе, следить за пульсом, температурой, давлением, аппетитом, сном, общим самочувствием.
• Воспалительные процессы. Ликвидировать очаги воспаления в организме. К ним относятся больные зубы, миндалины, другие подобные островки скопления микробов.
• Оптимизм. Приступать к закаливанию только при наличии положительного настроя, веры в силу процедур, огромного желания.
• Системность. Процедуры проводятся независимо от погоды, без длительных перерывов. Если такое произошло, наращивать длительность воздействия и его силу надо с минимальных показателей.
• Поэтапность. Интенсивности процедур достигают плавно. Нельзя сразу с разбега нырять в прорубь или начинать с обтирания снегом.
• От малого к большему. Сначала прорабатывают комплекс щадящих мероприятий. Начинает, например, с обтирания или контрастных ножных ванн, затем переходят к обливаниям. Температуру понижают постепенно.

Видео сюжет

Виды закаливания, какое самое эффективное

Мероприятия по закаливанию в домашних условиях не требуют каких-то колоссальных финансовых вложений. Все, что связано с воздухом, водой и солнцем доступно и эффективно.

Воздушные ванны

Самый простой, распространенный, но не менее действенный вид закаливания, доступный круглый год. Они бывают:

• Холодные (температура 12-14 °C).
• Умеренные (температурный режим 14-20 °C).
• Теплые (температура 20-30 °C).

Начинают закаливание воздушными ваннами с теплых температур при отсутствии ветра. Продолжительность первых сеансов 10 минут, далее идет постепенное увеличение времени. Необходимо соблюдать принцип контрастности, для чего надо снять одежду, чтобы создать максимальную площадь соприкосновения тела с прохладным воздухом. Можно совмещать с играми, энергичными движениями.

Если позволяет здоровье, холодные ванны допускается проводить при температуре 7-10 °C.

Водные процедуры

Вода - важнейший фактор существования человека. Температурное воздействие с определенным перепадом благотворно влияет на организм. Закаливание водой помогает справиться со стрессовыми ситуациями, ускоряет обменные процессы, повышает тонус мышц, сосудов. У человека меняется восприятие мира. Он становится более спокойным, веселым, бодрым, работоспособным.

Обтирание

Щадящая форма водного закаливания. Для проведения потребуется небольшое полотенце. Его смачивают в воде определенной температуры и начинают растирать тело, пока не начнет разливаться приятное ощущение тепла. Для первых процедур берут воду 22 °C или немного выше до 30 °C. Потом, каждые 2 или 3 дня, снижают температуру на 1-2 градуса до 12 °C и меньше.

Обливания

К обливаниям переходить можно через месяц обтираний. Воздействие на организм наиболее сильное. Температура воды для первых сеансов должна быть выше, чем для обтираний, где-то 30 °C. Затем ее постепенно снижают до +19 °C и ниже.

Купание в открытых водоемах

Самым эффективным и доступным видом закаливания является купание в открытых водоемах, к которому надо отнестись с осторожностью после перерыва на зимне-весенний период. Необходимо дождаться пока вода прогреется хотя бы до 20 градусов. Начинают с 3-х минут, постепенно увеличивая время пребывания в воде до 15 минут, не допуская переохлаждения.

Контрастный душ

Процедура чередования холодной воды с горячей.

Солнечные ванны

Оказывают особое благотворное влияние на иммунную систему. Однако, эти процедуры коварны: находясь на открытом солнце легко получить ожог кожного покрова. Необходимо строго соблюдать временные рамки, разумно выбирая часть дня (для процедур подходит утреннее солнце или вечернее с 16 часов). Лучше принимать ванны не на открытом месте, а в тени деревьев.

Прогулки босиком

Тренировки начинают летом, и плавно переходят в зиму. В холодное время длительность сначала сокращают, а после адаптации увеличивают.

Сауна

Отличный вариант закаливания, но использовать надо с осторожностью, поскольку после разогревания идет ныряние в холодный бассейн. Это под силу не каждому организму.

Видео информация

Терморегуляция организма и закаливание

Терморегуляция - внутренние механизмы, поддерживающие температуру тела на определенном уровне. Эта функция помогает не перегреваться организму при интенсивных нагрузках или высокой температуре окружающей среды, не позволяет погибнуть от переохлаждения.

Как только извне поступает сигнал, например, падает температура на улице, внутри нас начинаются процессы по выработке тепла, что не дает нам замерзнуть. Как только температура вокруг начинает подниматься, процесс замедляется.

Разделяют терморегуляцию физическую, когда в результате жизнедеятельности человека идет расход тепла. И терморегуляцию химическую - образование тепла при усилении обменных процессов в организме.

Основная роль по поддержанию стабильной температуры тела отводится коже. Эта чувствительная система мгновенно реагирует на все изменения внутри и снаружи. Рецепторы кожи передают сведения глубже, сосудам. В жару они расширяются, вырабатывают пот для охлаждения. В холод сужаются.

Помимо кожи, в терморегулировании участвуют:

• Мышечная составляющая кишечника.
• Потовые железы.
• Сальные железы.
• Подкожная жировая клетчатка.
• Вены легочного (малого) круга кровообращения.

У закаленного человека намного лучше работают все системы, и организм легче справляется с перепадами температур и переносит физическую нагрузку. Система терморегуляции у такого индивидуума более совершенна.

Пошаговая инструкция закаливания для взрослых

1. Осознанное решение и положительный настрой. Закаливание должно стать образом жизни, а значит, придется пересмотреть режим, привычки, взгляды.
2. Для начала процедур выбирайте теплое время года. Вы должны быть здоровы: не простужены, вне обострения хронических болезней. Скорректируйте режим сна, пересмотрите рацион.
3. Подберите подходящий вариант закаливания. Не все могут переносить водные процедуры, тем более обливания холодной водой. При наличии болезней органов дыхания и сердца, надо остановиться на более мягких видах процедур. Спазмы, вызванные холодной водой, весьма опасны при этих патологиях.
4. Постепенно наращивайте интенсивность нагрузки. Не выливайте на себя с первого дня ледяную воду. Сначала это должно быть обтирание. Температура снижается плавно, время увеличивается постепенно.
5. Комплексный подход. Если с утра закаливаться, а вечером пропадать в баре за кружкой пива, от этого не будет толку. Поменяйте отношение к себе, своему образу жизни.
6. Если вообще не переносите воздействие холодной воды, начинайте с воздушных или солнечных ванн, с зарядки без одежды перед открытым окном. Через некоторое время выходите на улицу, в парк, на стадион. Сочетайте с ходьбой босиком, но постепенно.
7. Укрепляйте дух. Настрой должен быть только оптимистичный.

С чего начать закаливание детей

Регулярные закаливающие процедуры позволяют детскому организму адекватно воспринимать погодные катаклизмы, особенно понижение температуры. Закаленные дети реже болеют, легче переносят атаки вирусов.

Ребенку в отличие от взрослого сложно оценить свои ощущения, поэтому родителям необходимо внимательно следить за реакцией детского организма и соблюдать ряд правил. Переохлаждения недопустимы и чреваты серьезными последствиями.

Дети дошкольного возраста

1. Проконсультируйтесь с педиатром.
2. Начинайте с воздушных процедур. Они подходят всем, даже грудничкам. Это самый простой и безопасный метод. К нему относят: прогулки, проветривание, правильный подбор одежды, хождение босиком.
3. Когда освоили воздушные, можно переходить к водным процедурам. Начинают с обтираний. К этому виду закаливания относят умывание прохладной водой, душ с чередованием холодного и теплого. Если ребенок здоров и весел, следующим этапом станет обливание, купание в водоеме.
4. Солнечные ванны. Для маленьких детей — это пребывание в тени деревьев, вдали от прямых лучей, с обязательным ношением головного убора. На открытом солнце можно побыть ранним утром или вечером, сначала не более 5 минут, постепенно увеличивая время.

Дети школьного возраста

1. Главное правило - постепенность. Ребенок не должен испытывать дискомфорта.
2. В начале закаливания используйте воду не ниже +24 °C, доводя до +15 °C.
3. Процедуры должны стать ежедневной системой, без пропусков. Исключить только дни болезней.
4. Начинайте с обтирания. Сначала влажным полотенцем воздействуют на верхние части тела, вытирают и растирают до легкого покраснения. Затем тоже проделывают с животом и ногами. Для ребенка время процедуры до 4-х минут.
5. После освоения этих процедур, переходите к обливаниям.

ВАЖНО! В водных процедурах главным является интенсивность раздражения, а не длительность.

Видео руководство доктора Комаровского

Мнения и отзывы врачей о закаливании

Специалисты указывают на позитивное влияние закаливания, но при этом они предупреждают о противопоказаниях.

Положительные стороны:

• Укрепление иммунитета.
• Тренировка сердца и сосудов.
• Ускорение обменных процессов.
• Антиаллергенный эффект.
• Активизация механизмов омоложения организма.
• Избавление от диабета, кожных заболеваний, радикулита.
• Стабилизация нервной системы, укрепление силы духа.
• Антидепрессивый эффект.
• Ускорение кровотока.
• Очищение организма.
• Снижение веса тела.
• Увеличение жизненной емкости легких.

ПОМНИТЕ! Закаленные люди значительно реже болеют, патогенные микроорганизмы хуже приживаются в их организме.

Перед началом оздоровления при помощи закаливающих процедур обязательно пройти всестороннее обследование. Есть болезни, при которых «моржевание» опасно для жизни и несет только вред. Среди них:

• Высокое артериальное давление (гипертоническая болезнь).
• Бронхиальная или сердечная астма.
• Воспалительные процессы в различных органах и тканях.
• Любые опухоли.
• Заболевания сердечно — сосудистой системы.
• Нарушение кровообращения сосудов головного мозга.
• Опьянение алкогольное или наркотическое.
• Аллергия на низкую температуру.