Пульс на тренировке

Пульс - это один из главных показателей вашего здоровья. Так что если хотите добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть пульс при тренировках!

Пульс - это основной показатель здоровья человека. Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), т.е., чем активнее работает сердце, тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем.

Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными.

Как определить индивидуальную пульсовую зону?

Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: «220 минус ваш возраст». В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира - во 2-й.

Аэробная зона (зона здоровья)
50-60%
104-114 уд./мин.
20-40 минут
Плюсы: укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
Ощущения: очень слабая нагрузка
Рекомендуется для: новичков, а также для активного восстановления
Зона жиросжигания (зона фитнеса)
60-75%
114-133 уд./мин.
40-80 минут
Плюсы: укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
Рекомендуется для: любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
Зона силовой выносливости (зона фитнеса)
75-85%
133-152 уд./мин.
10-40 минут
Плюсы: улучшается анаэробная мощность
Ощущения: легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
Рекомендуется для: любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
Зона совершенствований (тяжелая)
80-90%
152-171 уд./мин.
2-10 минут
Плюсы: возрастает анаэробная выносливость
Ощущения: мышечная усталость и затрудненное дыхание
Рекомендуется для: опытных спортсменов
Зона совершенствований (максимальная)
171-190 уд./мин.
меньше 5 минут
Плюсы: развивает максимальную спринтерскую скорость
Ощущения: сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
Рекомендуется для: опытных, хорошо подготовленных спортсменов

Разберемся на конкретном примере

Максимальный пульс определяется по формуле: «220 - ваш возраст».
Ваш возраст - 32 года.
220 - 32 = 188.
Максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту.

Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Ваш нижний предел целевого пульса - 94 удара в минуту.

Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Ваша верхняя граница целевого пульса - 160 ударов в минуту.

Приступая к тренировкам, помните, что на протяжении первых нескольких недель ваш пульс должен находиться в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен!) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача или персонального тренера!

Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна), в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний, у большинства людей ЧСС в покое находится в пределах 60-80 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.

Как измерить пульс во время тренировки

Частоту пульса можно прощупать пальцами на запястье, шее, висках, в области сердца. Во время тренировок удобнее измерять пульс в области запястья. Для этого необходимо положить два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, вы почувствуете пульсацию крови.

Измерьте пульс в течение 10 секунд и умножте количество ударов на 6, при интенсивной тренировке пульс можно считать за 6 секунд и умножить на 10. Получаем число ударов в минуту.

Несмотря на простоту использования пальпированного метода измерения пульса, более удобным вариантом для контроля пульса во время тренировок является использование кардиопояса и наручного монитора сердечного ритма.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно пройдите фитнес-тестирование. В каждом уважающем себя клубе оно должно предоставляться абсолютно бесплатно. Профессиональный инструктор и врач помогут вам определить уровень физической подготовки, индивидуальные границы ЧСС, а на основании этих данных подскажут допустимый для вас уровень нагрузки.

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

В среднем нормальный пульс должен быть:

У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
8–14 лет – 80 ударов в минуту.
У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
У женщин – 65–90 ударов.
У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок - один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

Как измерить показатели сердечных сокращений?

ЧСС (частота сердечных сокращений) - это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

Характеристики пульса:

частота;
ритмичность;
величина;
напряжение;
наполнение;
форма.

Частота сердечных сокращений

Медицинские работники измеряют чсс пациентов, когда анализируют работу сердца, определяя эффективность лечения или устанавливая диагноз.

Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Ритмичность

Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

Норма пульса: таблица

Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

Нормы ЧСС по возрасту
Возраст, лет	Минимальное значение	Максимальное значение	Средний показатель
0-1 мес	105	170	140
1 мес - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Эффективность пульса во время тренировок

Во время тренинга необходим контроль интенсивности,где показателем служит пульс.

Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом - 70% от максимума, максимально полезного - 80%.

Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

сердечная (оздоровительная);
зона жиросжигания;
аэробная;
анаэробная;
максимально допустимая (используется только при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, ЧСС 90-95% от максимума).

Оздоровительные тренировки

Оздоровительной тренировке характерны упражнения, выполняемые на низком пульсе. Тренироваться в пределах этой зоны пульса можно новичкам, пожилым, при зарядке, разминке, для тренировки сердца низкой интенсивности. ЧСС = 50-60% от максимально возможного (в среднем 110-130 ударов). Продолжительность такого занятия - от 30 минут.

Фитнес-тренировки

Чтобы фитнес-тренировки были эффективными и не вредили здоровью, нужно научиться контролировать свой пульс.

Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135-150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20-40 минут.

О необходимости контроля пульса во время тренировки слышал каждый любитель фитнеса. Но далеко не всем понятно насколько важно контролировать сердечный ритм правильно. С чем связана интенсивность пульса спортсмена, и какой она должна быть при определённой нагрузке?

Именно пульсу мы посвятим сегодняшнюю статью. Если вы относитесь к фитнесу всерьёз, и не можете твёрдо ответить на поставленные выше вопросы, тогда прочитайте её внимательно. Это чрезвычайно важная и серьёзная тема.

Почему так важно контролировать пульс?

Начнём с того, что пульс — показатель жизнедеятельности .

От того, в каком ритме сердце перекачивает кровь, зависит работа организма спортсмена. Во время тренировки частота сердечных сокращений позволяет судить о двух вещах. Подходит ли вам такая нагрузка и отличается ли тренировка продуктивностью, что важно при кардионагрузке. Отслеживание пульса помогает сказать о том, сколько калорий вы сожгли за время тренинга.

Пульс докладывает атлету, насколько правильно протекает тренинг в конкретный момент. Как только вы прогрессируете, ваш пульс в покое снижается. А под нагрузкой он возрастёт не так сильно, как раньше.

В скором времени вы научитесь выполнять более тяжёлую работу, оставаясь на том же уровне ритма сердцебиения, что и прежде. Это хороший ориентир.

Это очевидно, но обойти медицинскую тему нельзя. Если у вас есть проблемы с сердцем, то вы обязаны следить за пульсом во время физической нагрузки. Конечно, вы можете ориентироваться на самочувствие, но точную информацию не получите. Идея контроля над ритмом сердцебиения спортсмена не нова. Она активно применялась ещё тогда, когда не надо никаких удобных средств постоянного мониторинга пульса. Сегодня нет никаких оправданий тому, чтобы игнорировать необходимость отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС).

При каком типе тренинга это необходимо?

Часто можно услышать мнение: контроль пульса важен только при аэробных занятиях, помогает желающим похудеть, либо направлен на улучшение своей выносливости. А тем, кто наращивает силу, это вовсе ни к чему!

Такое мнение в корне неверно и даже опасно. Как уже было сказано выше, отслеживание изменений ЧСС под нагрузкой даёт важную информацию о прогрессе . Это имеет значение и для тех, кто предпочитает силовые тренировки. Таким атлетам просто необходимо следить за тем, не стала ли нагрузка на сердце слишком большой!

Поэтому при аэробных и анаэробных тренировках контролировать частоты сердечных сокращений — обязательность спортсмена.

Какова должна быть частота сердцебиения?

Всё зависит от типа тренировки, подготовки, возраста и массы других параметров. Поэтому не ищите в этой статье универсального ответа на все случаи жизни: лучше проконсультируйтесь с тренером.

Но некоторые общие советы мы дадим.

Один из способов вычисления максимально допустимой частоты сердечных сокращений — вычесть из числа 220 ваш возраст. Это правильный подход, но не забывайте, что имеете дело с условной формулой. В любом случае, за эту границу выходить не стоит!

Итак, «потолок» мы определили, но какие параметры пульса нужны для определённых видов нагрузок? Эти уровни примерно таковы: при разминке пульс нужно поднять до уровня 50-60% от максимального значения. Сжигание жира происходит, когда максимальная отметка пульса увеличена на 60-70%. Дело в том, что под нагрузкой ваше тело расходует как жир, так и запасы углеводов. Углеводы составляют большую часть употребляемого «топлива» в том случае, если ваш пульс поднялся выше (до 70-80%). Получается, что такой тренинг уже для выносливости. Но выше 90% лучше не подниматься в любом случае!

Как измерять пульс во время тренировки?

Естественно, можно делать это по старинке, вручную : достаточно нащупать пальцем сонную артерию на шее, и подсчитать количество ударов за 6 секунд. А потом умножить на 10. Но во время упражнения сделать это сложно. И постоянного контроля тоже не получится. Да и ошибиться легко, если опыта у вас пока немного.

Поэтому отличным современным решением являются трекеры и прочие гаджеты для спортсменов . Стоят они недорого, а пользу в тренировочном процессе приносят огромную: вы в любой момент тренировки получите точную информацию о своём физическом состоянии. Постепенно подобные функции разработчики добавляют и в неспециализированные мобильные устройства.

Но есть и ещё одна альтернатива…

Инженеры Life Fitness всё предусмотрели

Тренажёры Life Fitness имеют встроенный контроль сердцебиения спортсмена.

Инженеры Life Fitness разработали запатентованную систему Lifepulse, которая обрабатывает данные с датчиков в цифровом виде. Она отличается высочайшей точностью работы.

Для активации Polar потребуется закрепить на груди специальный датчик. Он никак не помешает вам во время тренировки.

Важным преимуществом станет также LFconnect, которая связана с «облачным» сервисом. За счёт возможностей этой системы спортсмен может собрать и с комфортом просмотреть статистику разных ваших тренировок. Life Fitness многое делает для того, чтобы вам было удобно контролировать свой организм!

Пройдите медицинский тест

Выше мы давали простые рекомендации о том, каким должен быть ваш пульс во время тренировки. Но это лишь приблизительные значения. Приличные фитнес-клубы предлагают возможность пройти специальное тестирование , которое не займёт много времени и предоставит информацию о подходящих вам режимах работы. Обязательно воспользуйтесь такой возможностью. А если она не представляется, то найдите время на посещение спортивного врача. Поначалу в этом нет острой необходимости, но по мере роста тренировочных нагрузок она обязательно возникнет.

Отслеживание пульса — не единственный метод контроля

Но помните, что пульс — не единственный показатель, за которым во время занятий следят профессионалы . Он не может максимально точно отразить данные о том, насколько качественной является ваша тренировка. Контролирование тренинга во время разминки и в масштабах всего цикла — вопрос объёмный и сложный. Мониторинг пульса занимает в нём важное (для кардиотренировок центральное) место. Но думать нужно не только о нём.

Думаете, что цифры пульса и артериального давления – это сухая статистика и в тренажёрном зале они совсем ник чему? Зря. Эти показатели не только нужны, но и крайне важны: они помогают правильно рассчитать нагрузку и сделать тренировку максимально эффективной, не причиняя вред здоровью. О том, как узнать идеальный пульс для занятий спортом, узнаем сегодня.

Пульс - это частота сердечных сокращений. То есть– это колебания артериальных стенок, которые возникают при сокращениях сердца. Его также называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В нормальном состоянии в момент покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний.

Разбежка довольно большая и зависит от общей тренированности.

Частота сердечных сокращений – один из основных способов контролировать интенсивность нагрузки .

Определяем пульс в состоянии покоя

Первое, что нужно сделать, - определить значения пульса в состоянии покоя .

Для этого его показатели нужно измерять в течение недели по утрам, - сразу после пробуждения. Самый низкий показатель за это время и будет вашим пульсом в состоянии покоя.

Если вы в нормальной физической форме, частота пульса будет примерно 60 ударов в минуту. Если частота пульса превышает 70 ударов в минуту – проверьте своё здоровье, это ненормальный показатель.

В норме сердце должно биться с частотой примерно 50 ударов в минуту. У профессионалов, правда, она может составлять и 30 ударов в минуту.

Максимум для пульса

Максимальный пульс напрямую зависит от возраста и физической подготовки . Он определяется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах .

Пульс и интенсивность

Вы должны представлять, для чего тренируетесь. Интенсивность ваших тренировок можно условно разделить на три степени, - в зависимости от физической формы и ваших целей.

Тренировки легкой интенсивности.

Частота вашего пульса составляет 50-60% от максимального пульса . Если у вас есть небольшая физическая подготовка, вам следует начинать именно с таких тренировок. Тренировки этого уровня улучшат состояние здоровья и повысят выносливость. Если вы в хорошей физической форме, то тренировки легкого уровня просто сохранят эту форму без особых улучшений.

Тренировки средней интенсивности.

Частота пульса должна составлять 60-80 % от максимального пульса . Если вы уже хорошо физически подготовлены, то такие тренировки улучшат ваше общее состояние и повысят выносливость.

Тренировки высокой интенсивности.

Частота вашего пульса выше 80 % от максимального показателя . Такая нагрузка нужна тем, кто уже в отличной форме и хочет, например, подготовиться к соревнованиям. Для большей эффективности рекомендуется тренироваться с интервалами, во время которых частота пульса составляет более 90 % от максимального показателя.

Как проверить пульс

«Дедовский» способ : положить 3 пальца правой руки на левое запястье (ближе к тому краю, где находится большой палец) и подсчитать частоту ударов за 10 секунд. Дальше умножить на 6 – это и будет ЧСС в минуту.

Современный вариант : кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля – если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.