Как нужно питаться чтобы похудеть на. Меню на каждый день правильного питания для похудения. Что такое правильное питание и как правильно питаться

>>> Как правильно питаться - советы, факты, исследования

Привычка к определенному стилю питания закладывается в нас с детства. И, кажется, что раз так питались родители и питаетесь Вы, то это и есть правильное решение. Но, возможно, Ваш стиль питания далек от совершенства. Прочитайте эту статью и сравните.

Как следует потреблять белок?
В один прием с белковой пищей следует принимать и любые продукты, не содержащие крахмал. А также следующие овощи: капуста, ботва корнеплодов, зеленая фасоль и бобы, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. Старайтесь не употреблять в один прием пищи белковую пищу и такие овощи, как корнеплоды, бобовые культуры, картошка и различные злаки. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, наилучшим дополнением являются зеленые листовые овощи, не заправленные ничем. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис.

Как потреблять крахмал?
Крахмал плохо сочетается с другими продуктами. Но крахмалистую пищу нельзя сочетать и между собой. Например, картофель и хлеб перевариваются по-разному. Поэтому они будут мешать друг другу. Крахмалистую пищу нужно очень хорошо пережевывать, так как для его усвоения важна обработка его слюной. Такую еду лучше есть на обед. При варке круп не делайте «размазню», пусть каша будет суховатой. Это полезнее. С крахмалами отлично сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Те ферменты, которые присутствуют в овощах, способствуют усвоению крахмалов.

Как потреблять фрукты?
Фрукты очень полезно сочетать с орехами. Кроме этого, фрукты хорошо перевариваются совместно с корнеплодами и овощами, не содержащими крахмал. Не смешивайте фрукты с иными продуктами. Не ешьте фрукты как перекус. Пусть фрукты будут завтраком или ужином. Еще полезно есть фрукты за полчаса до приема пищи. Не следует мешать сладкие и кислые фрукты. Ешьте их отдельно. Хорошо сочетаются те фрукты, которые созрели в один сезон. Можно готовить салат из фруктов с сельдереем.

Употребление пищи в течение дня
Сразу после ночного отдыха человеческое тело еще не заработало себе завтрак, еще не потрачена энергия. К тому же для переваривания пищи тоже нужна энергия. Исходя из всего этого, необходимо кушать на завтрак легкие продукты, такие как свежие фрукты или только что приготовленные фруктовые или овощные соки. Фрукты перевариваются легко и быстро наполняют тело энергией.

В связи с тем, что крахмалы перевариваются довольно долго, лучше такую еду оставить на обед. Переработка крахмалов длится не менее трех часов. Из крахмалов человек получает много энергии, которую можно тратить на работу после обеда.

Такие продукты, как мясо, творог, рыбу и бобовые предпочтительнее употреблять на ночь. Для переваривания их необходимо не менее четырех часов. За ночь полученные с пищей протеины помогут организму восстановиться после рабочего дня.

Кстати такие рекомендации очень похожи на те, что дают аюрведические врачи. Согласно Аюрведе, вставать нужно немного раньше шести часов утра, тогда тело и дух будет бодрым. Сразу после просыпания следует выпить немного слегка подогретой воды . Это запустит работу пищеварительного тракта. Завтракать нужно тогда, когда захочется. Завтрак должен состоять из фруктов и не быть тяжелым. С двенадцати до четырнадцати часов пополудни можно позволить себе есть много и обильно. После плотного обеда следует посидеть и подышать, закрыв левую ноздрю. Согласно Аюрведе, таким образом мы активируем работу пищеварения. После этого прогуляйтесь минут десять.
С восемнадцати до двадцати часов можно позволить себе немного поужинать, включив в рацион белки и овощи. После ужина проделайте такие же упражнения, как после предыдущего приема пищи.

Для нормализации пищеварения и оптимизации рациона, можно ввести в него БАД (биологически активные добавки).

Читать еще:

Здравствуйте, уважаемые читательницы. С проблемой лишнего веса сталкивается множество женщин. И, несмотря на большое число различных диет, эта проблема становится все более актуальной. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

«Соблюдайте правильное питание, чтобы похудеть!» Эта рекомендация провозглашается с каждого телеэкрана, слышится из уст диетологов, пишется в газетах и журналах. Множество телепередач и публикаций просто засыпают колоссальным объемом информации.

Как в этом потоке отыскать то «золотое зерно», которое применимо для обычной среднестатистической женщины?

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет и вреда здоровью

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Специалисты утверждают, что вовсе не обязательно мучить себя строгими диетами и до седьмого пота изнурять тренировками. Избавиться от лишних килограммов позволяет правильно сбалансированный рацион.

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
необходимо соблюдать режим питания.

Учитывая опыт прошлого, и принимая современные исследования, специалисты выделили несколько эффективных рекомендаций.

Изучим советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть:

Приготовление пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд. Значительно полезнее для организма продукты, приготовленные на пару. Отдавайте предпочтение тушеным блюдам, отварным продуктам. Это позволит уменьшить употребление жиров и сделает пищу низкокалорийной, легкой. Кроме того блюда сохранят значительно больше микроэлементов и витаминов.
Откажитесь от полуфабрикатов. Подобная продукция содержит достаточно калорийные компоненты. К примеру, яичный порошок, который добавляется во многие полуфабрикаты, в несколько раз калорийнее яиц.
Употребляйте свежую пищу. Блюда, которые разогреваются несколько раз, утрачивают свои полезные вещества.
Следите за калориями. Как питаться, чтобы похудеть? Рекомендуется ежедневно придерживаться определенного количества калорий. Не нужно их скрупулезно подсчитывать. Ведь вы и сами понимаете, что калорийнее: бисквит или тарелка супа?
Пейте чистую воду. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды.
Откажитесь от алкоголя. Эти напитки высококалорийны и повышают аппетит.
Кушайте медленно. Хорошо пережевывайте пищу. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы.
Соблюдайте режим питания. В течении дня рекомендуется кушать 5-6 раз, но понемногу. А после 18 лучше вообще отказаться от еды.

Многие люди удивляются, разве можно избавляться от лишних килограммов без занятий спортом? Можно, если знать, как правильно дышать, чтобы похудеть.

Техника несложна. Положите руку на свой живот. Поработайте мышцами, выпячивая его (вдох), а затем втягивая (выдох). Старайтесь набирать максимальное количество воздуха, а на выдохе полностью его выпускать.

Как видите, совершенно несложно понять, как правильно дышать, чтобы похудеть. Но такую гимнастику необходимо повторять ежедневно (1-3 раза). Она избавит вас от необходимости испытывать изнурительные нагрузки в спортзале и обеспечит плоский живот.

Освоив технику, как правильно дышать, чтобы похудеть, вы обеспечите себе не только отличную форму, но и значительно оздоровите организм. Ведь такое простое упражнение стимулирует функционирование системы ЖКТ и органов таза.

Что можно и что нельзя есть худеющим

Врачи, длительное время изучающие проблему , приводят несколько рекомендаций, как похудеть без диет и спорта.

Изначально необходимо исключить из своего рациона «вредные» продукты:

белый хлеб, сдобу, слоеное тесто;
молочные супы, крепкие бульоны, первые блюда с бобовыми;
жирные виды мяса, рыбы;
копчености;
рыбные, мясные консервы;
жирные колбасы, сосиски;
соленый сыр, сливки, жирный творог;
кулинарные жиры, острые и жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи и пряности;
макароны, манку, рис, все бобовые;
маринованные и соленые овощи;
бананы, виноград, финики, инжир, изюм;
конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао;
сладкие соки;
газированные напитки;
алкоголь.

Несмотря на столь обширные ограничения, правильное питание (чтобы похудеть) включает огромный перечень продуктов:

ржаной хлеб, пшеничный с отрубями, мука грубого помола;
супы, преимущественно вегетарианские, разрешены первые блюда на нежирных рыбных или мясных бульонах;
овощи: морковь, томат, огурцы, редис, салат, капуста, репа, тыква, кабачки; они полезны в сыром виде, можно употреблять тушеные, отварные либо запеченные овощи;
каши для похудения: гречневая, ячневая, перловая, овсяная;
иногда можно съедать макароны, пудинги, запеканки с овощами и фруктами;
нежирные сорта мяса (запеченные, тушеные, отварные): говядина, кролик, курица, телятина, индейка;
нежирные виды рыбы;
яйца – 1-2 шт. в день, в виде омлета с овощами или сваренные вкрутую;
нежирные молокопродукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана;
неострый сыр;
винегрет, салат из квашеных или свежих овощей;
несладкие ягоды, фрукты, муссы, желе, компоты, полезен грейпфрут;
белый и томатный соус;
чай, кофе (черный, и с молоком), овощные и фруктовые (несладкие) соки, отвар шиповника.

Некоторые люди, в борьбе с лишними килограммами употребляют льняное масло. Этот продукт обеспечивает стимуляцию обмена веществ, поэтому, принимая его, можно полностью отказаться от диет. Важно лишь знать, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть.

Но помните, что продукт подходит не всем. Он обладает рядом противопоказаний.

Итак, рассмотрим, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть:

Утром, минут за 20 до приема пищи необходимо выпить 1 ч. л. масла.
Вечером, через 20 минут после трапезы, выпивается еще 1 ч. л.

Постепенно дозу следует увеличивать, пока она не достигнет 1 ст. л.

Меню правильного питания для похудения

Как питаться, чтобы похудеть? В каждом конкретном случае диетолог подбирает индивидуальный рацион, который учитывает все потребности организма.

Правильное питание, чтобы похудеть приблизительно выглядит так:

мюсли с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока;
тушеная морковь;
ломтик сыра (нежирного);
чай (можно пить имбирь).

кусочек дыни.

щи вегетарианские с квашеной капустой;
ржаной хлеб;
перец, фаршированный фаршем и рисом, протушенный с овощами (морковью, томатом, луком);
морс из клюквы.

груша – 2 шт.

гречневая каша с морепродуктами;
овощной салат (помидоры, листья салата, зеленый лук, болгарский перец) с добавлением небольшого количества растительного масла;
отвар шиповника.

Суперфуды – продукты с повышенной концентрацией полезных веществ

Анализируя правильное питание, чтобы похудеть, просто невозможно не коснуться этих продуктов. Изначально давайте рассмотрим, что это такое?

Суперфуды – это продукты, содержащие рекордное количество полезных веществ. В их составе нет химических веществ. Одно из преимуществ суперфудов – это натуральность, подаренная природой.

Уделите внимание этим продуктам, если вы спортсмен. Ведь они прекрасно насыщают организм полезными веществами.

Что думают диетологи о суперфудах? Специалисты акцентируют на следующих факторах:

Такие продукты действительно являются кладезем полезных веществ . Их полезно включать в свой рацион.

помогают оздоровить организм

регулярного употребления

способны помочь похудеть

Но не забывайте, что суперфуды не являются традиционной пищей для нашей местности, поэтому они способны спровоцировать аллергические реакции или вызвать непереносимость.

Наиболее эффективными и популярными являются следующие суперфуды:

Ягоды годжи. Более подробно читайте в статье «Ягоды годжи».
Монастырский чай. Узнать о свойствах целебного напитка можно в статье «Монастырский чай».
Семена чиа. Подробная информация приведена в публикации «Семена чиа».
Зеленый кофе. Ознакомиться с характеристикой суперфуда позволит статья «Зеленый кофе».
Жидкий каштан. О свойствах суперфуда читайте в публикации «Жидкий каштан».

Лучшие диеты для эффективного похудения

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Избавиться от лишнего веса без диеты или полноценно сбалансированного питания невозможно.

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Гречневая диета

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?

Крупа является сытным продуктом и обладает целым рядом полезных веществ. Она содержит белок. А вот углеводов в ней, если сравнивать гречку с другими крупами, содержится меньше всего.

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Достаточно разнообразное и вкусное меню рассчитано на 2 недели. Зная, как питаться, чтобы похудеть, женщинам удается избавиться от 4 до 8 кг.

В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Узнать больше информации о данной схеме питания можно в статье «Белковая диета».

На сегодня это одна из эффективнейших диет. Она помогла многим людям, среди которых немало известных деятелей, избавиться от ненавистных килограммов. Необходимо лишь понять, как питаться, чтобы похудеть.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых обладает своими особенностями. Французский диетолог Пьер Дюкан выделил 100 продуктов, которые рекомендуются к употреблению. Среди них белковых – 72 и содержащих углеводы – 28.Особое место в диете занимают овсяные отруби.

Можно ли похудеть на овсянке? Доктор Дюкан утверждает, что употребление отрубей обязательно. Хотя на каждом этапе рекомендует разное их количество к приему.

Не удивляйтесь, задумываясь, можно ли похудеть на овсянке. Соблюдение диеты позволяет очень быстро заметить первые благоприятные результаты. Уже на первом этапе, названном белковая атака, путем ускорения метаболизма и сжигания жиров, теряются первые килограммы.

Однако для стабильности результатов необходимо пройти все этапы диеты. На это может уйти несколько месяцев. Но результаты того стоят.

Вы все еще сомневаетесь, можно ли похудеть на овсянке? Тогда читайте статью «Диета Дюкана», которая откроет вам все тонкости данной схемы питания.

Лечебное голодание для похудения: основные принципы

Это прекрасный метод не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Лечебное голодание позволяет избавиться от 2 до 20 кг. Результаты зависят от первоначального веса, выбранной методики и длительности голодания.

Не забывайте, лечебное голодание – сильнейший стресс для организма. Прежде, чем прибегать к нему, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Перед началом голодания вы должны тщательно подготовиться. От этого зависит эффективность всего мероприятия.

Основные принципы:

Не наедайтесь перед голоданием.
Недели за 2 до начала исключите из питания вредную пищу и мясо.
Перед голоданием очистите кишечник при помощи клизмы.
Во время мероприятия пейте маленькими глотками, иначе у вас начнется приступ тошноты.
В течение дня выпивайте около 2-3 литров воды.
Рекомендуется всегда иметь под рукой небольшую бутылочку воды. Периодически смачивайте рот.
Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позволят обогатить организм кислородом. Это ускорит обменные процессы и улучшит настроение.

Лечебное голодание противопоказано:

во время беременности;
в лактационный период;
при туберкулезе;
детям до 18 лет;
при гнойных процессах в организме;
злокачественных образованиях;
психоневрологических патологиях.

Существует несколько разновидностей голодания:

Водное. Необходимо отказаться от любой пищи. Разрешается только употребление воды.
Сухое . Под запретом оказывается вода. Сухое голодание длится не более 1 дня.
Каскадное. Подразумевает чередование голодных дней с теми днями, когда пищу употреблять разрешено. Наиболее легкий вид лечебного голодания. При этом мероприятие обеспечивает максимальные результаты.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

Женщины, освоившие технику правильного употребления воды, смогли за 2 недели избавиться от 8-12 кг.

Суть водной диеты:

Завтрак. Выпейте 2 стакана воды. Минут через 15-20 приступайте к утренней трапезе. Ограничения на продукты не накладываются. Но во время принятия пищи и 2 часа после нее категорически запрещено употреблять жидкость.
Обед. 2 стакана воды. Через 15-20 минут — любой обед. Еда не запивается. После трапезы 2 часа ничего не пьем.
Ужин. Выпиваем 1 стакан воды. Спустя 15-20 минут должен последовать ужин. Пища опять не запивается. Выпить воду, при желании, можно только через 2 часа.

Как правильно считать калории для похудения

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Как питаться, чтобы похудеть? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм расходует.

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

Правильно питайтесь . Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
Занимайтесь спортом . Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
Исключите алкоголь из жизни . Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
Забудьте о «добавке» . После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
Принимайте витамины . Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
Пейте воду . Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна 😉

Питаться правильно проще, чем кажется. Вооружившись знаниями, вы будете почти у цели. Если здоровое питание для вас не жертва, а возможность улучшить свою жизнь, то вы уже близки к цели. Вам уже не нужен кто-то, кто расскажет обо всех преимуществах, которые вам принесет отказ от гамбургеров и пончиков. Вам нужно узнать, как это делается, и из этой статьи вы сможете получить некоторое представление о здоровом образе жизни.

Шаги

Часть 1

Выбор здорового рациона

Выбирайте правильные углеводы. Простые углеводы, такие как в сахаре и муке, быстро всасываются пищеварительной системой организма. Это приводит к избытку углеводов, и ваш организм выделяет огромное количество инсулина, чтобы справиться с этой избыточностью. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах. С другой стороны, сложные углеводы усваиваются организмом медленно. Они содержаться в цельнозерновой муке, крепких овощах, овсянке и в необработанных крупах, таких как коричневый рис. В этих продуктах, как правило, содержится больше витаминов и других питательных веществ, полезных для организма, а также в них больше клетчатки (которая помогает пищеварительной системе нормально функционировать).

Подумайте об употреблении зеленолистных овощей, таких как обыкновенная капуста, листовая капуста, листовая горчица и листовая свекла. Они содержат огромное количество питательных веществ и быстро принесут вам чувство сытости. Приготовьте простое соте с оливковым маслом, чесноком, щепоткой соли и перца, и вы получите неожиданно вкусное и очень питательное блюдо.
Выбирайте хлеб с отрубями (серый хлеб) и макаронные изделия из муки крупного помола вместо "нормальных" макаронных изделий. Из обработанных углеводов, таких как в белом хлебе, сложнее извлечь питательные вещества, поэтому они дают больше пустых калорий.

Ешьте больше нежирных продуктов, богатых белком. Старайтесь ежедневно получать от 10% до 35% процентов калорий из белковой пищи. Белки помогают вам строить мышечную массу и дают энергию, которой хватит на целый день. Некоторые источники полезных белков:
- Нежирные сорта рыбы, такие как камбала, палтус, треска, окунь
- Нежирное птичье мясо, такое как куриная или утиная грудка
- Бобовые и соевые продукты (эдамаме, тофу)
- Орехи, например, миндаль
Умейте различать хорошие и плохие жиры. Чтобы ваш организм нормально функционировал, вам нужно употреблять жиры. Однако нужно выбирать правильные виды жиров. Здесь вы найдете небольшую справку.
- Мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега 3 - полезные жиры, которые вы можете попытаться употреблять регулярно. Они помогут снизить уровень "плохого холестерола" в вашем организме, повышая уровень "хорошего холестерола". Продукты, богатые жирными кислотами, это оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные масла из семян. Добавив эти "полезные" жиры к своему недельному рациону, вы снизите уровень холестерол и риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Избегайте транс- и насыщенных жиров. Транс жиры - это вид ненасыщенных жиров, которые повсеместно встречаются в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. Употребление таких жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки продуктов, которые вы едите, и ищите там что-либо "гидрогенизированное" в списке ингредиентов.
Запаситесь особо питательными продуктами. Так называемые, супер-продукты могут носить вводящее в заблуждение название, но некоторые действительно невероятно полезны и питательны. Супер-продукты могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижать холестерол и даже повышать настроение. Здесь лишь некоторые из них:

Следите за употреблением соли. Хотя людям необходима соль в умеренных количествах, избыток соли может привести к повышенному кровяному давлению, остеопорозу и избытку желудочной кислоты. Используйте соль в умеренных количествах и всегда обращайте внимание на продукты с надписью "пониженное содержание натрия".

Практикуйте умеренность. Не злоупотребляйте каким-то одним продуктом или типом продуктов. Вместо этого старайтесь разнообразить свой рацион таким образом, что вы будете есть всего понемногу в умеренном количестве.
- У некоторых людей без проблем получается отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Однако большинство бросает что-то, но через некоторое время не выдерживает и возвращается к своим старым привычкам. Старайтесь избегать этого порочного круга ‘воздержание-обжорство’, позволяя себе время от времени небольшие "слабости." Например, если вы хотите уменьшить потребление сахара, позвольте себе один десерт в пятницу вечером и воздержитесь от сладкого в течении остального времени. Зная, что впереди вас ждет пауза в вашей диете, вам будет легче продержаться в остальные дни.
Воздержитесь от фастфуда. Мы все знаем, что фастфуд "вреден" для нашего здоровья. И тем не менее, он остается главным элементом еженедельного рациона слишком многих людей. Во-первых фастфуд это часто жареная пища, которая к тому же еще и пересолена. Добавьте сладкие напитки и фри-картошку, и ваш обед легко превысит норму калорийности вашей пищи за весь день. И в довершение всего жиры, содержащиеся в фастфуде - это, как правило, транс жиры, самые вредные из всех возможных.

Иногда вы можете выпить бокал пива или вина, но постарайтесь избегать большего. У Взрослых, выпивающих бокал пива или вина за обедом, были выявлено положительное влияние на общее состояние здоровья, включая улучшение памяти, уменьшение бактериальных инфекций и даже повышение уровня эстрогена. К сожалению, то, что хорошо в маленьком количестве, может действовать разрушительно в больших. Более чем два алкогольных напитка в день наверняка причинят вред вашему здоровью.

Часть 3

Изменение своего образа мышления

Примите здоровое отношение к еде. Посмотрите критически на свои пищевые привычки. Едите ли вы больше, когда у вас стресс? Отказываете ли вы себе в еде, чтобы почувствовать, что вы держите все под контролем? Постарайтесь определить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная связь с едой. Если есть, то вот несколько шагов, над которыми стоит подумать:

Определите, сколько калорий требуется вашему организму для нормальной работы. Это количество может очень сильно разниться в зависимости от вашего метаболизма и того, насколько вы физически активны. Как правило, чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вам надо употреблять, чтобы нормально функционировать. Иначе ваш организм начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы получить энергию.

Если вы из тех людей, кто прибавляет 5 кило, только почувствовав запах пиццы, значит, ваш ежедневный рацион должен включать около 2000 калорий, если вы мужчина, и 1500 калорий, если вы женщина. Здесь также играет роль масса вашего тела - люди, от природы более крупные, употребляют больше калорий, а более миниатюрные - меньше.
Если вы из тех людей, кто может есть, не набирая лишних килограммов, или вы физически активны, может быть, вам стоит улучшить ежедневное употребление калорий на 1000-2000 для мужчин и чуть меньше для женщин.

Не пропускайте завтрак. Многие люди делают это, потому что думают, что избавятся от килограмма-другого, или потому, что просто не испытывают утром голода. Несмотря на то, что научные доказательства еще не окончательны , есть много причин, по которым вам не стоило бы пропускать то, что некоторые называют "самым важным приемом пищи за день."

Ешьте медленно. Вы когда-нибудь накидывались на огромную порцию, чувствуя себе хорошо сразу же после этого, и так, как-будто вы сейчас взорветесь 15 минут спустя? Это происходит потому, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Медленное поглощение пищи поможет вам избавиться от этой проблемы. Таким образом, к тому моменту, как сигнал будет получен, и вы почувствуете сытость, вы не съедите слишком много лишнего.
- Делайте перерывы в 5-10 минут между блюдами. Жуйте каждый раз 20-30 раз, прежде чем проглотить пищу.
- Выпивайте во время приема пищи полный стакан воды. Маленькие паузы для глотания замедлят потребление пищи и помогут вам быстрее насытиться.
Ешьте пять раз в день. Можете подумать о трех полноценных приемах пищи в день (завтрак, обед и ужин) с перекусами между ними. Таким образом, вы будете есть меньше за раз, давая вашему организму каждый раз более легко усваиваемое количество пищи и поддерживая уровень сахара в крови, избегая ситуаций, когда вы остаетесь без еды на шесть часов.

Продукты, на этикетках которых стоит "обезжиренный продукт" или "не содержит сахара", содержат больше химикатов. Чаще всего, чем проще состав продукта, тем он полезнее. К примеру, выжатый собственными руками апельсиновый сок полезнее, чем купленный в магазине. Даже если на пачке написано "не содержит жира". Если вы делаете сок дома, вы точно знаете, что он будет содержать, не полагаясь на правдивость этикетки.
Всегда носите с собой воду. Старайтесь пить воду вместо прохладительных напитков и других напитков с разными вкусами. Проверенное правило - выпивайте половину своего веса в унциях за день.
Не идите за продуктами на голодный желудок, это поможет вам сконцентрироваться на вашем списке продуктов, не покупая ничего лишнего.
Постарайтесь постепенно снизить потребление фаст фуда и другой нездоровой пищи, и уже через месяц вы не сможете представить, как вы это ели.
Избегайте технологически обработанных продуктов. Они не натуральны и поэтому сложнее расщепляются вашим организмом, а это значит, что они будут лежать в вашем кишечнике, вызывая чувство вздутия и летаргии. Ешьте необработанное, свежие фрукты и овощи, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
Нежирный йогурт будет отличным перекусом, и полезные бактерии, содержащиеся в нем, помогут избавиться от проблем с кишечником.
Запаситесь терпением. Вы не добьетесь мгновенного снижения уровня холестерола или веса или повышения энергии. Вам надо дать изменениям в вашей диете время, чтобы они привели к желаемому результату. Вероятно, вы почувствуете изменения через несколько недель.
Пейте воду вместо прохладительных напитков и алкоголя.
Пейте не подслащенный чай - это примерно 3 калории на литр.
Подумайте об употреблении органической пищи. Органические продукты производятся без использования большого количества вредных химикатов или иных опасных веществ. Органическая пища хороша не только для вас, но и для окружающей среды! Производство других продуктов может очень плохо влиять на окружающую среду.
Используйте при приготовлении пищи оливковое масло экстра вирджин. Оно чище и лучше влияет на ваше сердце, чем другие сорта оливкового масла. Чем темнее оно будет - тем лучше. Кроме того, оливковое масло "light" содержит столько же калорий, сколько экстра вирджин - определение"light" (легкий, светлый) относится к интенсивности цвета и вкуса. Вопреки первоначальному мнению, масла из соевых бобов и канолы не так полезны. На самом деле, они стимулируют выработку и отложение жира.
Здоровое питание даст вам некоторые преимущества в отношении здоровья, но вы не достигнете всех благ здорового образа жизни, если не будете физически активны. Спортивные упражнения не должны быть тяжелыми, вам даже не надо потеть. Всего лишь 30 минутная прогулка четыре раза в неделю серьезно улучшит ваше здоровье. Начните с малого, если вы это еще не сделали.
Читайте этикетки внимательно. То, что может казаться полезным или "низкокалорийным", может содержать массу искусственных ингредиентов, которые могут навредить вашему здоровью и метаболизму.
Ешьте морковь! Это помогает многим - если вам хочется соленого, морковь поможет вам преодолеть это. Просто нарежьте ее соломкой и жуйте.
Внимательно следите за пищевыми пропорциями в "Пищевой пирамиде", удостоверьтесь, что вы следуете строго этим правилам, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
Старайтесь дольше жевать. Это даст вашему организму больше времени на то, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.
Если у вас не получается перестать есть переработанную пищу, попробуйте есть салат.
Если вам кажется, что вас тянет на вредные продукты, это может означать, что вашему организму необходимы какие-то питательные вещества и минералы, так что выберите более полезную альтернативу, например, фрукты или овощи, чтобы перебить тягу к нездоровой пище.
Если у вас не получается легко отказаться от нездоровой пищи, попробуйте есть зеленые салаты. Они могут быть отличной заменой шоколадных батончиков и других сильно переработанных продуктов. Кроме того, вместо салатов айсберг и латук, попробуйте есть шпинат и другие листовые овощи, такие как обыкновенная и листовая капуста.
Старайтесь не покупать много нездоровой пищи, потому что вам будет хотеться ее съесть.
Выбирая йогурт, лучше остановитесь на натуральном, это будет самым лучшим вариантом.
Читайте этикетки на всех продуктах, которые вы едите. Не покупайте что-то просто потому, что на нем написано "полезный". Многие компании стараются выдать свою продукцию за полезную для здоровья, в то время как она может содержать гидрогенизированные жиры, транс жиры и скрытые подсластители Это также лучший способ узнать побольше о продукте. На этикетке есть почти вся информация о продукте, которая вам когда-либо понадобится. Если вы стараетесь сбросить вес, старайтесь выбирать низкокалорийные продукты. Если вы хотите набрать вес для какого-то спорта или чего-то в этом духе, выбирайте высококалорийные продукты. Но помните, что избыток калорий, недостаток физической нагрузки, переедание может довести вас до ожирения.
Питательная пища имеет очень хорошее влияние на мозговую деятельность. Просто пища для размышлений.
Хотя здоровое питание это хорошо, все же это несколько сложнее. Избегайте голодовок, устроенных с целью похудеть. Это намного вреднее, чем есть питательную пищу три раза в день. Кроме того, гидрогенизированные продукты, такие как маргарин, плохо влияют на ваше здоровье. Если вы ищите более здоровую альтернативу, попробуйте натуральное масло или мед.
Убедитесь что у вас дома нет склада вредных продуктов, которые будут вас соблазнять. Отдайте кому-нибудь или выбросьте продукты, которые вы не должны есть. Вы не сможете съесть то, чего у вас нет! И не покупайте заново то, что вы выбросили!
Если вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, ваш организм будет откладывать лишнее в качестве жира. Эту ошибку совершают многие, когда дело доходит до потери веса. Не смотря на то, сколько вы тренируетесь, переедание приведет к прибавлению веса. В индустриализованных странах этот избыточный вес в организме не нужен. Мы больше не охотники/собиратели. Ваш следующий обед не дальше ближайшего продуктового магазина (исходя из того, что вы живете в городе или пригороде) и нам не нужны дополнительные запасы энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Предупреждения

Любое радикальное изменение вашего рациона может вызвать расстройства желудка, поэтому постарайтесь есть больше темно-зеленых листовых овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ваша пищеварительная система приспособится через одну-две недели, если же этого не произойдет, проконсультируйтесь с врачом. (Другие хорошие источники клетчатки: льняные семена, шелуха семян подорожника, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и бобы. Помните, вы всегда можете проверить питательные свойства продукта, чтобы понять, сколько в нем клетчатки, и вычислить, как это укладывается в ваш дневной рацион. В случае со свежими, неупакованными продуктами, информацию о питательных веществах можно найти в интернете; хотя, свежие овощи и фрукты вряд ли смогут вам навредить!)
В медицинских кругах идут ожесточенные дебаты насчет полезности органической пищи. Одни считают, что химикаты в традиционных продуктах настолько же безопасны и полезны как и дорогостоящие органические заменители. Сторонники органической пищевой продукции доказывают обратное. Но все согласны, что органические продукты содержат столько же калорий, сколько неорганические эквиваленты. Так что даже если вы едите органическую пищу, убедитесь, что вы следите за количеством употребляемых калорий.

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Приступы голода. – частый спутник процесса похудения и правильного питания, и вы должны быть к этому готовы. Пресекайте их легким полезным перекусом – яблоко, кусочек сыра или стакан кефира. Если подобные приступы возникают часто, следует пересмотреть ежим питания: возможно, между завтраком и обедом имеется большой перерыв, тогда добавляйте второй завтрак или сократите время между приемами пищи до двух с половиной часов.

Вода и витамины. Организму необходимо достаточное количество жидкости, в особенности во время диет, поэтому не забывайте пить чистую отфильтрованную воду, в количестве не менее 5 стаканов в день. Чтобы исключить авитаминоз и недостаток минеральных элементов принимайте комплексы витаминов.

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

крупы;
мясо и молочные продукты - любые, но не жирные;
хлеб - с отрубями, ржаной, черный;
все овощи, кроме жареных;
несладкие фрукты и ягоды;
рыба;
яйца;
чай, кофе, овощные соки, компоты - без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
майонез, острые специи и пряности;
алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
. Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
. Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню - день первый.

Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
Полдник: два яблока.
Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
Перед сном: выпить отвар шиповника.

Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.

Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
Ведение . Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя - враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема - так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании - все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
. На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
«Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.

Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!

Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.

№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи . Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.

Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка) . Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка) . Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг) .

Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков) . Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.

№2. Употребляйте как можно меньше углеводов . Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.

Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка) . Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды) . Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%) . И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.

№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.

Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.

Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм) .

Сколько нужно воды?

Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл) .

Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл) .

№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий) . Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.

№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки» . Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.

Примеры правильного рациона питания (меню):

Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа) , чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро :

Завтрак – 8:00

Выберите что-то одно:

овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды
дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
хлебцы + черный горький шоколад

Второй завтрак – 10:00

Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00

Выберите что-то одно:

обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
рыба (хек, минтай или треска)
сывороточный протеин

Обед – 12:00

Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.

Выберите что-то одно:

каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом

Первый (15:00) и второй (18:00) полдник

Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:

обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)

А второй:

рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)

Ужин – 21:00

Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.

Выберите что-то одно:

рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Лучшие продукты для похудения – список:

Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения) , очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!

Грейпфрут , как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения) . Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит) .

Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.

Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? , то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно) .

Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л) .

Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.

Такие продукты как: имбирь , корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете) , понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать) .

Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.

Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!

С уважением,