Мелатонин — в каких продуктах содержится гормон сна. В каких продуктах содержится мелатонин

Мелатонин, регулирующий смену циркадных циклов, вырабатывается естественным образом за счет активности шишковидной железы (). Но на фоне патологических процессов, а также вследствие возрастных изменений или неправильного образа жизни, концентрация этого гормона снижается. В таких случая рекомендуют обеспечить нормальный сон и скорректировать ежедневный рацион. Продукты, содержащие мелатонин, способны устранить дефицит гормона и устранить последствия, вызванные этим состоянием.

Что содержит мелатонин?

Мелатонин вырабатывается организмом в темное время суток и при отсутствии света. В связи с этим для поддержания концентрации гормона в норме необходимо ложиться спать до полуночи (лучше до 10 часов вечера). При условии соблюдения этого правила не будут возникать проблемы, связанные со сном.

В случае возникновения дефицита мелатонина рекомендуется увеличить объем потребляемых продуктов, в состав которых входит триптофан . Эта аминокислота под действием особых ферментов трансформируется в данный гормон, обеспечивая тем самым нормальное отхождение ко сну. При недостатке триптофана у людей развивается депрессия, выявляются признаки раннего старения организма, повышается или понижается артериальное давление.

Получить данную аминокислоту можно, потребляя:

молочную продукцию;
зерновые;
орехи;
мясо;
продукты, богатые белком животного и растительного происхождения.

Важно отметить, что вегетарианский рацион не устраняет дефицит мелатонина. Поэтому такое питание при проблемах со сном противопоказано.

Мелатонин в высокой концентрации содержится в следующих продуктах:

рис (рекомендуют сочетать с морской рыбой);
кукурузная и овсяная каши;
вишня;
бананы (в неспелых содержится больше мелатонина);
помидоры;
сыры;
грецкий орех;
имбирь;
молоко, мясо.

Как правильно питаться?

Около 70% мелатонина вырабатывает в ночное время суток. Однако днем синтез этого гормона не прекращается. В этом время за выработку мелатонина отвечают кора надпочечников и яичники. Поэтому при гормональном дефиците необходимо обеспечить регулярное поступление витаминов В3 и В6, кальция.

При низкой концентрации мелатонина недостаточно потреблять указанные выше продукты. Несоблюдение правил питания, включение в состав рациона блюд, прошедших через термическую обработку - эти и другие факторы провоцируют дисфункцию органов ЖКТ, из-за чего снижается скорость всасывания питательных элементов через стенки кишечника. В результате возникают проблемы с обменом веществ.

Чтобы ускорить синтез мелатонина и восстановить состояние организма, необходимо следовать нескольким правилам:

Включить в рацион продукты, богатые на витамины группы В. Последние оказывают положительное воздействие на нервную систему. Получить витамины группы В можно, потребляя отруби, орехи, семена подсолнечника, абрикосы, фасоль и чечевицу.
Включить в рацион кальцийсодержащие продукты. К ним относятся твердый сыр, молоко, морская рыба и соя.
Увеличить объем поступления белков. Этого можно добиться, если потреблять молочные продукты, бобовые, мясо индейки и курицы, говядину, свинину.
Обеспечить достаточное поступление клетчатки. Этот микроэлемент поддерживает работу кишечника, усиливает всасывание полезных компонентов и ускоряет переваривание пищи. Клетчатка встречается во фруктах, овощах (особенно в картофеле), листьях зелени, отрубях, цельнозерновом хлебе, злаковых.
Исключить дефицит витаминов. Для этого достаточно регулярно потреблять свежие фрукты, овощи и ягоды.

Недостаток или превышение концентрации мелатонина негативно сказывается на функционировании всего организма. В подобных условиях человек постоянно чувствует усталость, у него снижается работоспособность.

Чтобы избежать этого, необходимо регулярно потреблять углеводосодержащие продукты:

При недостатке мелатонина следует увеличит объем потребления полезных настоев из:

ромашки;
мелиссы;
пустырника;
хмеля обыкновенного.

В некоторых продуктах содержится небольшое количество гормона сна. К ним относятся:

гранат;
брокколи;
клубника;
черный чай.

Допустить превышение нормы содержания мелатонина, часто потребляя указанные продукты, достаточно сложно. Желудочный и панкреатический соки выводят избыток гормона из организма естественным образом.

Коррекция питания не всегда дает положительный эффект. Важно не только потреблять приведенные продукты, но и изменить образ жизни.

Так, при дефиците мелатонина крайне не рекомендуется пить кофе и крепкий чай . Оба напитка возбуждают нервную систему, из-за чего возникают проблемы со сном и, как следствие, ухудшается работа шишковидной железы. Аналогичный эффект наблюдается при частом потреблении алкоголя или энергетиков.

При дефиците не следует сидеть на диетах (особенно жестких). Из-за такого питания организм недополучает в нужном количестве углеводы и белок, вследствие чего снижается синтез триптофана и гормона сна. Жесткие диеты повышают восприимчивость организма к стрессовым ситуациям и патогенным агентам. Все это способствует снижению концентрации мелатонина.

Одновременно с коррекцией питания для устранения гормонального дефицита следует внести изменения в образ жизни. В частности, необходимо отходить ко сну не позднее полуночи и спать не менее 7-8 часов ежесуточно. Также рекомендуют отказаться от просмотра телевизора или работы за компьютером в темное время суток.

Синтез мелатонина зависит от многих факторов. Гормон вырабатывается при достаточном поступлении витамина В, кальция, углеводов и белков. Устранить дефицит мелатонина помогает коррекция ежедневного рациона, предусматривающая отказ от вредных продуктов и потребление полезных.

Мелатонин - один из жизненно необходимых гормонов, который оказывает благоприятное воздействие на здоровье человека. Он помогает устранить тревожность, депрессию, а также нормализовать сон. Кроме того, этот гормон по праву считают источником долголетия, и он способствует поддержанию хорошей физической формы. Из этой статьи вы сможете узнать о том, в каких продуктах содержится мелатонин, какими полезными свойствами обладает этот гормон, а также о факторах, при которых уровень этого вещества в организме стремительно уменьшается.

Воздействие мелатонина на здоровье человека

Данный гормон оказывает положительное влияние на иммунную систему и щитовидную железу. Последние исследования ученых доказали, что мелатонин предотвращает возникновение раковых клеток. Кроме этого, данное вещество способно:

Замедлить старение организма;
Ускорить обмен веществ и жиров, нормализировать вес;
Улучить сон;
Снизить затраты энергии;
Способствовать усвоению витамина А;
Разжижать кровь;
Нормализовать артериальное давление;
Препятствовать возникновению тромбов.

Организм человека способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество мелатонина. Однако ряд причин может привести к уменьшению выработки гормона в организме, и, следовательно, к его нехватке. Данными факторами являются:

Излишнее освещение спального места. Под воздействием света мелатонин вырабатывается значительно медленнее;
Чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков;
Воздействие лекарственных препаратов, таких как снотворное, антидепрессанты, жаропонижающие и обезболивающие средства;
Неправильное питание;
Работа в ночное время.

Противопоказания к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина

Единственным противопоказанием к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина являются периоды беременности и лактации, поскольку влияние данного гормона на здоровье и развитие будущего малыша в настоящее время не изучено.

Мелатонин: жизненно необходимый гормон, положительно влияющий на весь организм

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Восполнить нехватку этого гормона в организме можно двумя способами: с помощью лекарственных средств и при включении в свой рацион продуктов, богатых мелатонином. К пище с высоким содержанием мелатонина относятся: рис, кукуруза, бананы, помидоры, ягоды (в особенности вишня), орехи (миндальный и кедровый), а также хлеб из отрубей.

Крупы

Рис

В рисе содержится большое количество мелатонина - 150 нанограмм (для справки 1 нанограмм равен 0.000001 миллиграмм) на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения этого гормона лучше всего употреблять в пищу данную крупу в отварном виде (или приготовленную на пару) без соли.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша не менее полезна. В ней содержится 180 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения данного гормона рекомендуется приготовить данную кашу на молоке. Для того, чтобы восполнить необходимую суточную дозу мелатонина, достаточно позавтракать 200 граммами кукурузной каши.

Овсяная крупа

В овсяной крупе содержится достаточное количество мелатонина - 79 нанограмм на 100 грамм продукта. Кроме восполнения суточной нормы данного гормона каша на основе овса, с добавлением 1 ложки меда, поможет улучшить настроение, а также избежать возникновения депрессии.

Овощи, фрукты и ягоды

Вишня

В кислой вишне содержится рекордное количество мелатонина - 1350 нанограмм на 100 грамм продукта. Употребление горсти этих ягод в вечерние часы обеспечат вам глубокий и крепкий сон.

Бананы

В недоспелых бананах содержится 34 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта, за что в народе получил название «снотворного в кожуре». Кроме того, содержащиеся в его составе калий и магний способствуют расслаблению мышц.

Томаты

В спелых помидорах содержится значительное количество мелатонина, примерно 54 нанограмма на 100 грамм продукта. Томаты способствуют увеличению энергии, а также предотвращают возникновение доброкачественных и злокачественных опухолей.

Грецкие орехи

Грецкий орех также богат мелатонином. В нем содержится 270 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Необходимая суточная доза этих плодов составляет 30 грамм. При регулярном употреблении грецких орехов ваша кожа приобретет ровный бархатный тон, а волосы станут блестящими и шелковистыми.

Корень имбиря

В корне имбиря содержится большое количество данного гормона - 142 нанограмма мелатонина на 100 грамм продукта. Эта пряность обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, а также тонизирующим свойствами. Кроме того, имбирь стимулирует работу иммунной системы организма.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое мелатонин, какое воздействие он оказывает на организм человека, а также в каких продуктах питания содержится максимальное количество этого вещества. Мелатонин - это жизненно необходимый гормон, помогающий устранить чувство усталости, тревоги и даже предупредить возникновение депрессии. Он вырабатывается в организме человека, хотя под воздействием определенных факторов содержание мелатонина в крови может резко упасть. В таких случаях рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием данного гормона, например, вишню, бананы, помидоры и рис.

Содержится мелатонин в продуктах, которые обычно рекомендуются для здорового питания. Он представляет собой гормон, обеспечивающий регулировку суточных ритмов организма. Качественная калибровка биоритмов человека создает иммуномодулирующий эффект, помогающий бороться с сезонными заболеваниями и даже замедлять темп старения.

Для того, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится мелатонин, необходимо обратиться к природе данного вещества и понять, какое влияние он оказывает на организм человека.

Мелатонин часто путают с меланином, но между ними нет ничего общего. Меланин представляет собой пигмент, синтезирующийся в тканях кожи, волосах и радужке глаза.

Функционал гормона мелатонина

Мелатонин - это мощное биологически активное вещество, оказывающее положительное воздействие на все системы организма. Он является регулятором деятельности клеток головного мозга, работы пищеварительного тракта и обеспечивает следующие функции:

Повышает эффективность деятельности иммунной системы.
Замедляет процесс старения.
Регулирует цикличность сна.
Нормализует кровяное давление.
Улучшает деятельность эндокринной системы.
Ускоряет процессы привыкания при смене часовых поясов.
Обладает антиоксидантными качествами.

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:

Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.
Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.
Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.
Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.

Лабораторные исследования показали, что дефицит мелатонина в организме вызывает преждевременное старение, ослабляет чувствительность к инсулину, провоцирует повреждение клеток свободными радикалами и приводит к учащению возникновения случаев рака и ожирения.

Меры по поддержке уровня мелатонина

Главное условие для нормализации уровня гормона в крови - это строгое соблюдение режима дня, предполагающее ранний подъем и ночной отдых около 6-8 часов. Отказ от ночных рабочих смен и организация естественного режима бодрствования и сна продемонстрирует первые результаты уже через несколько суток.

Для того, чтобы усилить эффект от нормализации режима, следует усилить свой рацион продуктами, содержащими необходимые для выработки гормона аминокислоты.

Натуральные источники мелатонина

Оптимальный способ для повышения уровня мелатонина в организме - это насыщение рациона продуктами, содержащими данный компонент в естественном виде. Употребление перед сном пищи, богатой мелатонином, гораздо лучше способствует нормализации сна, чем созданные для этих целей химические препараты. Повышенное содержание мелатонина отмечается в продуктах питания, обязательных к приему при деформации цикличности режима сна и бодрствования. Продукты с повышенным содержанием мелатонина:

Вишня и черешня. Всего горсть этих ягод, съеденная перед сном, обеспечит легкое засыпание благодаря росту уровня мелатонина в крови.
Чай из ромашки. Недаром ромашка держит лидерство в списке успокаивающих средств, ведь она не только является эффективным естественным релаксантом, но и обладает легким снотворным эффектом.
Молоко. С раннего детства многим знакома традиция чашки молока на ночь, и это небезосновательно. Молоко представляет собой гармоничный союз кальция и триптофана, взаимно улучшающие усвоение друг друга. А для многих взрослых и сегодня стакан теплого молока с медом способен обеспечить здоровый и спокойный сон на всю ночь.
Печеный картофель. Малое количество печеного картофеля не сильно утяжелит желудок, зато обеспечит всасывание кислот, препятствующих выработке триптофана - главного союзника сна.
Бананы. Содержат не только большое количество магния, помогающего стабилизировать настроение и повлиять на мышечный тонус, но и являются мощными стимуляторами выработки мелатонина и серотонина - главного гормона радости.
Цельнозерновой хлеб. Является одним из лидеров в содержании триптофана.
Мясо индейки. Также в большом количестве содержит гормон сна.
Глюкоза. Ложка варенья, съеденная перед сном, позволяет блокировать избытки орексина - главного противника засыпания. Но увеличение дозировки дает в мозг сигнал о начале нового цикла активной деятельности.
Нестандартное решение для позднего приема пищи, хотя лук богат кверцетином, обладающим сильным седативным воздействием.
Овсяная каша на молоке с медом. Позволит заснуть без ощущений чувства голода, а также подарит успокаивающий эффект, так важный в минуты перед сном. 2 ложки семян льна, добавленные в вечернюю овсянку, позволят получить дополнительную дозу кислот омега-3, положительно сказывающихся на настроении.

Известен факт, что употребление натуральных продуктов намного полезнее для организма, чем прием снотворных препаратов, ошибки в дозировке которых могут вызывать неблагоприятные последствия.

Следует помнить, что длительный прием снотворных препаратов не обеспечивают полноценный здоровый сон. Естественное чередование фаз сна нарушается, а регенерирующее действие сильно ограничено. Сбои в нормальной выработке мелатонина также делают прием химических снотворных препаратов нежелательным.

Для желающих скоординировать собственный рацион с целью повышения уровня гормона в организме представлена таблица продуктов, содержащих мелатонин в максимальном количестве (таблица 1).

Методы оптимизации уровня мелатонина

Помимо корректировки режима питания, существуют и иные способы поддержки уровня мелатонина в рамках рекомендуемых значений:

Отказ от просмотра телевизора, работы за компьютером и использования гаджетов не менее чем за 1 час до отхода ко сну. Излучаемый свет с длиной волны в синем диапазоне спектра осложняет процесс выработки мелатонина, перестраивая мозг на дневной рабочий ритм.
Обеспечение абсолютной темноты в помещении для сна. Даже неплотно задвинутые шторы или сигнальная лампочка на технических устройствах станут препятствием для синтеза мелатонина .
Поддержание температуры в спальне на уровне, не превышающем 21 °С. Доказано, что терморегуляция имеет непосредственную связь с фазами сна.
Максимальное получение естественного света в течение дня. Железа, ответственная за выработку мелатонина, функционирует на контрасте темноты и дневного света, при отсутствии которого эффективность ее работы снижается.
Выбор ночного освещения с длиной волны в зеленом диапазоне, способствующим выработке мелатонина. Соляная лампа будет оптимальным решением.

Пищевые противники сна

Существуют продукты, которые замедляют синтез мелатонина, поэтому их употребление перед сном не рекомендуется:

Копченое и консервированное мясо. Содержит много тирамина - аминокислоты, способствующей выработке гормона для стимуляции мозговой деятельности.
Напитки-энергетики. Тауриновая кислота, в большом количестве содержащаяся в их составе, содействует выработке адреналина и вызывает общее физическое напряжение.
Кетчуп и прочая острая пища способствует усиленной перистальтике, мешающей спокойному сну.
Шоколад. Повышенное содержание тирамина и кофеина противостоит здоровому засыпанию.
Алкоголь. В определенных дозах дает возбуждающий эффект и приводит к обезвоживанию организма.

Для обеспечения здорового и комфортного сна можно воспользоваться натуральными средствами. Для этого достаточно отыскать мелатонин в различных продуктах. При регулярном включении их в вечернюю трапезу можно обеспечить естественное расслабление мышц тела и активизировать выработку гормона сна -мелатонина без ущерба для желудка.

Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно - в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин - так называется гормон сна. И у него есть антипод - гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи - и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина - вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. . Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля - он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов - серотонина и мелатонина - и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина - аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин - гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин - аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.

Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.

Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

По материалам www.health-conscious-travel.com

Мелатонин – это очень важный гормон, который в первую очередь влияет на качество сна и регулирует ритм работы эндокринной и нервной системы. В каких продуктах содержится этот гормон и как увеличить его количество в организме – читай дальше.

Достаточное количество этого гормона устраняет депрессию, тревожность и нормализует сон. Эго высокий уровень способствует долголетию, прекрасному самочувствию и меньшему количеству проблем со здоровьем.

Недостаток мелатонина провоцирует заболевания психологической системы, обмена веществ и внутренних органов. Основное количество гормона вырабатывается в организме. Для химического синтеза этого вещества необходима особая аминокислота триптофан.

В каких продуктах содержится триптофан?

Кисломолочные продукты;
Мясо птицы;
Орехи;
Зерновые;
Бобовые.

Особенно большое количество этой аминокислоты содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и в цельнозерновом хлебе. Он хорошо усваивается и превращается в мелатонин, если в пище содержится достаточно витаминов, микроэлементов и углеводов.

Сочетание и баланс всех этих элементов встречается в некоторых блюдах, которые вызывают пищевую зависимость. Так, часто человек не может успокоиться и уснуть в конце рабочего дня, пока не съест шоколад или мороженое, например.

В каких продуктах содержится мелатонин?

Также в продуктах питания присутствует и сам гормон. Именно еда с высокой концентрацией мелатонина способствует расслаблению и умиротворению. Итак, гормон содержится в:

Рисе;
Кукурузе;
Ячмене;
Бананах;
Моркови;
Редьке;
Помидорах;
Ягодах (особенно в черешне);
Хлебе из отрубей;
Орехах (особенно в миндале, кедровых).

Что уменьшает уровень мелатонина?

Как и у всего, есть и негативная сторона этого вопроса. Его очень легко уменьшить, если вести нездоровый образ жизни и все время придерживаться диет. Так диеты, основанные на большом потреблении белка и недостаточном употреблении углеводов, приводит к снижению превращения аминокислоты-предшественника в гормон. Несбалансированный рацион питания и недостаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов снижают производство мелатонина организмом, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам.

Блокирует выработку гормона также чрезмерное употребление кофе, а также крепкий чай и энергетические напитки. В их составе слишком много кофеина, поэтому ограничьте их потребление до 2 чашек в день.

Курение и алкоголь также негативно влияет на синтез мелатонина в организме. Отказ от вредных привычек поможет улучшить сон и самочувствие.

Известно, что некоторые медикаменты также блокируют выработку гормона сна. Так, снотворные на химической основе, антидепрессанты, кофеин, жаропонижающие и обезболивающие негативно повлияют на ваше душевное состояние и качество сна.