В нашем обществе жизнь в стрессе, под постоянным давлением обстоятельств, считается нормой. В этой бесконечной борьбе у многих может появляться постоянное чувство тревоги.
Обычно тревога имеет явные причины и кажется чем-то очевидным и ожидаемым в наших реалиях. Человеку, который испытывает тревогу, может показаться, что в этом нет ничего необычного, что так живет большинство людей. Однако на самом деле нормальным является спокойное, уверенное состояние, без лишних тревог и переживаний.
1. Стоит отделять адекватную тревогу от неадекватной.
1) Адекватная тревога - это реакция на стрессовые события в жизни. Такие как сдача экзамена, торжество, выступление перед аудиторией, презентация работ и многое другое. В данных случаях тревога мобилизует силы организма для преодоления стрессовой ситуации. Адекватное чувство тревоги легко отличить - оно непостоянно во времени и различно по интенсивности, в зависимости от стрессовой ситуации.
2) Неадекватная тревога — состояние, когда тревожность долгое время не покидает человека, и не имеет очевидных причин. К примеру, возникает на события, которые раньше не являлись стрессовыми для человека.
Если с поводами для адекватной тревоги всё понятно, то неадекватная тревога….
- — появляется в любое время без видимых причин,
- — мешает человеку жить, работать, наслаждаться жизнью,
- — может быть причиной срывов,
- — не поддается контролю и не исчезает при попытках избавиться от неё самостоятельно.
2. Что вообще скрывается за чувством тревоги?
Тревожность - это отягощающее предчувствие неблагоприятного развития событий, сопровождающееся страхом, беспокойством, напряжением и не позволяющее расслабиться.
А тревога — это наша попытка справиться с другими, более сильными эмоциями. В разных случаях тревога — это «придушенный» страх, злость, обида, горе. То, что мы стараемся подавить в себе, чтобы быть эффективными и успешными, и хорошо выглядеть в глазах других людей.
3. Какие могут быть причины для постоянного чувства тревоги?
Если речь идёт о неадекватной, чрезмерной тревоге, то чаще всего причины постоянного чувства тревоги бессознательны.
Приведём примеры:
1) Существуют проблемы в семье , которые человек не расценивает как значимые, хотя реагирует на них. Например, жена привыкла, что муж проводит выходные не дома, а на рыбалке. Она ничего не может с этим поделать, злится и обижается. Но у неё есть представление от родителей, что в целом это нормально («Папа всегда так делал!»), и хотя она помнит, как в детстве скучала на выходных, старается подавить свой негатив. Возникает тревога.
2) Замучили проблемы на работе. Невозможность дать отпор начальнику, страх потерять рабочее место, хамство от клиентов или коллег + высокая ответственность+бессилие изменить ситуацию: всё это также может вызывать постоянное чувство тревоги.
3) Иногда тревога сигнализирует о скрытых проблемах со здоровьем. Одной из причин тревоги являются соматические нарушения, в особенности, проблемы с сердечно-сосудистой системой, не являющиеся хроническими, а также другие нарушения вегетативной нервной системы. В случае, когда организм не может отправить важный болевой сигнал, он «генерирует» приступы тревоги. Поэтому, если у Вас часто наблюдается беспричинное чувство тревоги - убедитесь, что Вы здоровы, обратитесь к врачу!
Если обобщать, то получается, что тревога возникает:
- — как реакция на стресс;
- — когда человек долгое время пытается подавить собственные чувства, проигнорировать их;
- — при соматических заболеваниях.
4. Что делать с постоянным чувством тревоги? Рекомендации психолога.
К сожалению, большинство людей, страдающих от постоянного чувства тревоги, не обращаются за помощью, считая эту проблемой незначительной, надеясь справится самостоятельно, а порой и стесняясь того, что им неизвестны основания для появления постоянной тревоги.
Между тем, если у вас возникают приступы тревоги, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ, чтобы исключить проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие проблемы вегетативной нервной системы.
В случае, если нет проблем со здоровьем, а постоянное чувство тревоги без причины сопровождает Вас, то необходимо обратиться к психологу. Он поможет выявить причину тревоги в вашем, индивидуальном случае, а также даст рекомендации.
Что вы можете сделать сами:
1. Устранить постоянные стрессы . Причём по своему воздействию одинаково тяжело переносятся организмом как кратковременный интенсивный стресс, так и длительный (пролонгированный) стресс невысокой интенсивности. Выявите то, что у вас вызывает стресс, и оградите себя от этого.
2.Обратите внимание, присущи ли вам такие качества личности, как высокая ответственность, перфекционизм, стремление сделать всё «как надо» и в краткие сроки? Сами по себе эти качества очень хороши, однако также провоцируют тревожность. Расставьте приоритеты для ваших дел, и беспокойтесь только о самом важном. На мелочи не обращайте внимания.
3. Не игнорируйте собственные потребности!
«Я пойду на эту важную встречу, хотя мне хочется лежать на диване и смотреть мультики» — часто мы заставляем делать себя то, что не очень-то хочется.
Подумайте, кому вы можете делегировать часть своих дел, чтобы выкроить время для себя любимого.
Подумайте, какие чувства стоят за вашей тревогой и что вы можете сделать, чтобы убрать не чувства, а причины, их вызывавшие.
4. Заботьтесь о себе! Нехватка отдыха, развлечений, встреч с приятными людьми вряд ли будет способствовать душевному равновесию.
5. Если у вас множество обязанностей и долженстований по отношению к другим людям (забота о детях, о родителях, о ком-то другом, за кого вы несёте ответственность), и вы явно не справляетесь — найдите себе хорошего помощника, которому можно доверять.
Помните! Если ничего не делать со своей тревогой, то с какого-то момента это чувство, возможно, уже не будет покидать, тревожность станет постоянной и беспричинной.
Несмотря на то, что причины постоянной тревоги могут быть неочевидны, всегда с тревожностью можно справиться с помощью специалистов. Будьте внимательны и заботливы по отношению к себе!
Беспокойство перед сдачей экзамена, волнение в преддверии собеседования или тревога из-за прогулки в тёмном переулке – всё это нормальные, хоть и не самые приятные эмоционально, явления повседневной жизни.
Зачастую тревожность возникает из-за возможных социальных последствий успеха или неудачи человека. Назвать с уверенностью состояние тревоги хорошим или плохим нельзя, ведь одна его сторона – это напряженность и страх, неприятные для нас, а другая – стимул к изменению обстоятельств и ситуаций, вызывающих подобные ощущения.
Но порой состояние беспокойства возникает в душе без видимой причины, а панические страхи захватывают и сковывают человека, препятствуя нормальной жизни.
Откуда появляется чувство тревоги?
Серьёзные требования к личности, выставляемые современным миром, невероятный темп жизни и давление на человека в таких условиях, приводят к тому, что появляется ощущение напряженности, внезапной тревоги, возникает страх, вспышки паники, парализующие нормальную жизнедеятельность.
Порой образ жизни человека, начиная с детства, таков, что способствует развитию повышенной тревожности в будущем. Ребенок, который воспитывается в стрессовой, неблагоприятной атмосфере с применением со стороны родителей разных методов запугивания, имеет высокий риск заполучить тревожное расстройство во взрослом возрасте. В его душе крепко обосновывается страх перед наказанием и неприятием со стороны общества.
Бывает и так, что со стороны повышенное чувство тревоги кажется беспричинным и непонятным, так как не связано с внешними обстоятельствами. В таких случаях источники тревожности скрыты глубоко в подсознании, связаны с неосознанными страхами и мотивами. Когда какая-либо жизненная ситуация противоречит бессознательным психическим процессам, появляются признаки тревожного расстройства. Тревога в душе возникает всякий раз, когда что-то значимое для человека находится под угрозой.
Основные причины повышенной тревожности
Стоит отметить, что необоснованное тревожное чувство всегда является признаком психического расстройства.
Часто тревожное чувство появляется у людей, которые не обладают психологической гибкостью, неспособны адекватно реагировать на изменения в жизни, приспосабливаться к изменившимся обстоятельствам. Источниками тревоги могут быть особенности характера. Если человек беспокойный и мнительный по натуре, он будет постоянно прокручивать в голове всевозможные негативные варианты развития событий, обдумывать последствия, воображая все в отрицательном ключе. Когда при этом он постоянно смотрит, читает и слушает новости о происшествиях, катастрофах, кризисах и прочем, его тревога будет постоянно усиливаться. Существуют и другие причины тревожности:
- постоянные переживания, хроническая стрессовая обстановка, нервная работа, большое количество обязанностей;
- мелкие финансовые, личностные или семейные проблемы, напряженные отношения с близкими людьми;
- опасение за своё здоровье, доходящее до страха смерти и выявления несуществующих заболеваний;
- наследственные факторы, генетическая предрасположенность;
- а также целый ворох других переживаний разной значимости.
Чрезмерное беспокойство и напряженность в душе на протяжении длительного периода времени приводят к психологическим и физическим недомоганиям и проблемам.
Принять жизнь с тревогой или бороться с ней?
Избавиться от недуга или продолжить терпеть неприятное эмоциональное состояние – решение, принимаемое человеком индивидуально. Однако, без непонятных фобий и беспокойств, жизнь качественно улучшится.
Принятию решения о лечении часто препятствует боязнь человека казаться «больным», быть неадекватно воспринимаемым, в случае приступов, в глазах окружающих. Из-за этого многие люди пытаются бороться с тревожностью самостоятельно, что не всегда способствует улучшению состояния. Зачастую это лишь ухудшает положение, человек всё больше запутывается в страхах и неудачах.
Довольно распространены и случаи, когда человек не понимает, что происходит с его организмом, почему возникают жжения и боли, нарушения сна и многие другие неприятные проявления беспокойных состояний. Он начинает судорожно искать нужного врача, бегать по специалистам разных профилей и далеко не всегда попадает именно туда, куда ему необходимо. Из-за этого постановка правильного диагноза затягивается на долгое время, а человек всё глубже может загрузнуть в состоянии, оставляющем негативные отпечатки на психологическом и физическом здоровье.
Не следует мучиться мыслями о мнении окружающих или путаться в бесконечных коридорах больниц, не зная к кому обратиться, – психотерапевт сможет помочь в избавлении от тревожного расстройства.
Предупреждение тревожности
Однозначной профилактики расстройства не существует, но можно изменить образ жизни и шанс, что необъяснимое чувство тревоги возникнет, сведётся к минимуму.
Отлично помогает не только оздоровить тело, но и предотвратить патологическое беспокойство, практика йоги. Выполнение разных упражнений дает возможность избавиться от негативных эмоций, снизить уровень стресса, а также добиться расслабленности и укрепления мышц.
Улучшению жизни способствуют и варианты аутотренинга. Мотивирование самого себя и только положительные утверждения – отличные инструменты в управлении эмоциональным состоянием.
А частые прогулки на свежем воздухе, активные занятия спортом, наличие увлечения или хобби, а также встречи и общение с хорошими друзьями – путь к спокойной и счастливой жизни без навязчивых фобий.
Постоянное и сильное чувство страха и беспокойства – не конец нормального жизненного пути, а лишь небольшая преграда на нём, преодолев которую вернётся наслаждение от каждого мгновения жизни!
Чувство беспричинной тревоги и беспокойства, иррациональный страх и напряжение хоть иногда возникают у каждого человека. Тревожное состояние нередко вызвано хроническим недосыпанием, переутомлением и перманентным стрессом, а также прогрессирующим соматическим или психическим заболеванием. Пациент ощущает, что он в опасности, но не видит причин этого состояния.
Ученые пришли к выводу, что кроме житейских ситуаций, способных спровоцировать возникновение безотчетной тревоги, существуют основные причины – генетические и биологические. Известно, что ребенок с большой долей вероятности наследует склонность к тревожному расстройству, если оно было у одного из родителей.
Под влиянием сильного стресса в коре головного мозга активизируются определенные участки. Когда страх проходит, все изменения исчезают и мозг возвращается к нормальному функционированию. Однако в некоторых случаях все бывает иначе, и обратные изменения не происходят. Под воздействием постоянного стресса кора мозга образует новые нейронные волокна, в состав которых входит пептид, обладающий свойством усиливать тревожность.
Это доказывает факт, что благодаря прекрасным адаптивным свойствам человеческого организма, мозг пытается самостоятельно бороться с безотчетной тревогой и . Но не всегда человеку удается самостоятельно избавиться от проблемы, поскольку страх постоянно гнездится в голове, и разрастается при любой стрессовой ситуации.
Заболевания, сопровождающиеся тревожностью
Состояние тревожности свойственно многим психическим и соматическим заболеваниям. Так, например, внезапная тревога без причины может сопутствовать гормональному дисбалансу при климаксе, беременности или гиперфункции щитовидной железы. Также она может указывать на начинающийся инфаркт миокарда или гипогликемический криз при диабете.
Для многих психических заболеваний характерна постоянная внутренняя тревога, которая может возникать на том или ином этапе болезни. Так при шизофрении тревожное расстройство часто бывает предвестником обострения или случается в продромальном периоде. Клинической картине невроза также свойственно повышение тревоги и беспокойства в самом начале заболевания. Тревожное расстройство нередко сочетается с нарушением сна, подавленностью, нервозностью, фобиями, бредом или видениями.
Список заболеваний, при которых может возникать чувство тревоги и беспокойство, достаточно обширен:
- шизофрения и другие ;
- инфаркт миокарда;
- диабет;
- тиреотоксикоз;
- кардиогенный отек легких;
- воспаление мозговых оболочек;
- абстинентный синдром;
- болезнь Паркинсона и другие.
Если сильная тревожность и беспокойство продолжаются более 3 дней и сопровождаются общим нездоровьем, следует обратиться к терапевту. Он выпишет направления на лабораторные и инструментальные обследования, поскольку это необходимо для уточнения диагноза. При выявлении каких-либо отклонений в состоянии здоровья терапевт направит больного на дополнительную консультацию специалиста соответствующего профиля.
В состоянии депрессии пациент не всегда понимает, как справиться с таким состоянием самостоятельно и чем снять невыносимое чувство тревоги и беспокойства без помощи специалиста. Нередко подобные переживания приводят к суициду.
В случае, когда тревога и нервозность сопровождаются даже однократной потерей сознания, тахикардией, холодным потом, одышкой или тремором рук необходимо сопроводить больного в медицинское учреждение. Подобное состояние может указывать на наступление гипогликемической комы или инфаркта. Также это может свидетельствовать о прогрессировании психоза. При психозе пациент представляет опасность для себя самого и окружающих его людей.
Лечение тревожных расстройств
Если соматических патологий не выявлено, то с большой долей вероятности больному понадобится консультация психотерапевта или психолога. Специалист определит факторы, которые вызвали появление тревожности. Пациент, у которого помимо беспокойства наблюдается подавленность, неадекватность поведения, бред или видения, должен быть незамедлительно направлен к психиатру.
В большинстве случаев тревожнее состояние человека не нуждается в медикаментозной терапии. В этом случае бывает достаточно сеансов профессионального психолога с выявлением внутренних причин, повлекших возникновение этого симптома.
Беседа с психологом должна помочь пациенту побороть тревожность и фобии путем переосмысления поведения и выявления факторов, которые их вызвали. И лишь в случае тяжелого течения заболевания лечение тревоги может включать следующие средства:
- Антидепрессанты . В случае тяжелого подавленного состояния пациента специалист может прописать лекарства, повышающие настроение. Это могут быть: Атаракс, Прозак или Анафранил. При сильной раздражительности показано назначение нейролептиков (Тиоксантен, Сонапакс, Галоперидол).
- Ноотропы . Помимо успокоительных средств пациентам рекомендуют принимать медикаменты, улучшающие кровоснабжение мозга и повышающие работоспособность. К ним относятся: Ноотропил, Пантограм, Пирацетам.
- Транквилизаторы (Феназепам, Реланиум, Рудотель, Мезапам). Эти успокоительные препараты снижают беспокойство пациента. Некоторые из них обладают выраженным снотворным эффектом. Это дает возможность применять их против бессонницы, которая часто сопровождает тревожность. Однако прием транквилизаторов исключает деятельность, требующую сосредоточенности и внимания (например, управление транспортными средствами). Если работа пациента связана с такими видами деятельности, то следует узнать у врача о возможности применения дневных транквилизаторов (Грандаксин, Рудотель). Эти таблетки не вызывают сонливости, но избавляют больного от чувства тревоги.
В качестве вспомогательного лечения можно воспользоваться народными средствами. Травяные сборы не могут обеспечить стойкий результат, но в легких случаях вполне применимы. Неоспоримым преимуществом от применения таких сборов является то, что они практически не вызывают побочных эффектов.
Фармакологическое лечение способно помочь только в комплексе с сеансами психотерапии. Специалист поможет больному освоить дыхательные и расслабляющие методики. В последствии больной сможет самостоятельно их использовать, чтобы преодолеть душевное возбуждение.
Психотерапевтические методики
Чтобы полностью взять под контроль свои эмоции больному надо многое переосмыслить. И, возможно, поменять образ жизни. Сильная личность способна самостоятельно преодолеть тревожность, но нет каких-то общих рецептов. Верующему пациенту в минуты тревоги поможет молитва. Человек эзотерического склада может применять методику многократного повторения аффирмаций.
Существует несколько основных методов, которые применяются для таких пациентов:
- Метод конфронтации. Принцип этого способа в имитации тревожной ситуации, при которой пациент ощущает страх в среде, не представляющей для него опасности. Больной должен научиться овладевать своими эмоциями и брать ситуацию под контроль. Многократное повторение ситуации с положительным исходом повышает уверенность пациента, и снижает уровень тревожности.
- Психотерапия направленная на профилактику возникновения тревожных состояний . Суть метода в избавлении пациента от негативных мысленных шаблонов, усиливающих напряженное эмоциональное состояние. Чтобы уменьшить беспокойство, в среднем необходимо 5-20 таких сеансов.
- Гипноз . Это давно применяемый и эффективный метод лечения тревожного расстройства. Он состоит работе с подсознательными установками пациента.
Кроме того, важна физическая реабилитация больного. Для этого используют комплекс специальных упражнений, которые помогают уменьшить напряжение, тревожность, снять усталость и улучшить самочувствие пациента. Также немаловажное значение имеет режим дня, достаточное количество сна, полезная пища – источник строительных материалов для восстановления тела.
Причин для возникновения состояния тревожности предостаточно: это и неидеальные отношения с детьми, и рабочие проблемы, неудовлетворенность в личной сфере.
Организм мгновенно реагирует на негативное течение мыслей:
- ритм сердца нарушается (как правило, сердцебиение учащается, может появиться ощущение покалывания, сердце сжимается);
- дыхание прерывистое (или, наоборот, возникают настолько долгие паузы между вдохами, что ощущается дискомфорт, человек как будто забывает дышать);
- охватывает либо суетливость, либо апатия – от одних мыслей о масштабе проблемы ничего не хочется делать;
- мозг отказывается продуктивно работать, даже выполнение рутинных дел требует больших усилий.
Столкнувшись с таким неприятным состоянием, первым делом, хочется решить проблему с помощью лекарственных средств. Но, во-первых, такие назначения может сделать только врач; во-вторых, подобные препараты негативно влияют на остальные системы организма.
Справиться с повышенной тревожностью поможет лечение в домашних условиях. Мы подобрали 18 эффективных рекомендаций для борьбы с чувством тревоги у взрослых.
1. Ромашка.
Это своеобразная «скорая помощь» – чашка чая из цветов и веточек растения приносит чувство умиротворения сразу. Эффект обеспечивают вещества, имеющиеся в составе растения. По своему воздействию на организм они идентичны таким транквилизаторам, как диазепам (связываются с теми же дофаминовыми рецепторами, что и соединения в составе аптечных лекарств).
Цветы ромашки содержат и такой активный ингредиент, как апигенин. Благодаря спазмолитическому действию, этот флавоноид успокаивает, снимает болевые симптомы, помогает расслабиться.
Помочь ромашка (при длительном приеме, не менее месяца) может даже при терапии генерализованного тревожного расстройства.
2. Зеленый чай.
Возможно, именно этот напиток помогает буддийским монахам сохранять умиротворенность и концентрацию во время многочасовых медитаций – зеленый чай в их рационе присутствует уже 13 веков.
Успокаивающе воздействует на все системы организма L-теанин. Аминокислота нормализует сердечный ритм, показатели давления, снижает беспокойство. Те, кто в день потребляет 4-5 порций напитка, более спокойны, сосредоточены. К тому же, зеленый чай входит в группу природных средств, защищающих от развития онкологических заболеваний.
3. Хмель.
Используется не только при приготовлении популярного пенного напитка, но и для снятия тревожности.
Шишки хмеля легко заготовить самостоятельно (в середине или конце августа). Собирают хмель, когда внутри шишки окрашиваются в желто-зеленый с розоватым оттенком цвет. Надо обращать внимание на погодные условия созревание может наступить и в конце июля – (если лето жаркое).
Седативные свойства растения проявляются не только при заваривании, полезно для снятия беспокойства и эфирное масло хмеля, его настойка и экстракт. А вот вкус чая не радует – сильно горчит, поэтому шишки хмеля лучше сочетать с мятой, ромашкой, медом. Если цель – наладить сон, к хмелю хорошо добавить валериану (например, сделав ароматное саше).
При использовании других седативных препаратов сочетать их с приемом шишек хмеля не рекомендуется. Не лишним будет и поставить в известность врача о желании применить данное природное средство для борьбы с тревожностью.
4. Валериана.
Некоторые из перечисленных выше средств уменьшают беспокойство, но не оказывают седативного эффекта (как зеленый чай, к примеру). Но валериана – из другой группы: растение вызывает сонливость, содержит седативные соединения, помогающие бороться с бессонницей.
Не всем нравится вкус и запах растения, поэтому чай с валерианой не так популярен, как настойка или препарат в капсулах. Для улучшения вкуса растение можно сочетать с мятой или мелиссой, медом.
Принимая это лекарство, планируйте свой день так, чтобы после его употребления уже не требовалось садиться за руль и выполнять задачи, требующие точности и сосредоточенности. Валериана сильно расслабляет и тело, и мозг.
5. Мелисса.
Еще одно растение, со времен средневековья применяемое для снижения уровня стресса, решения проблем со сном.
Мелисса безопасна и полезна, только если использовать ее умеренно. Превышение дозировки чревато возрастанием тревожности. Поэтому принимать настои, чай, капсулы, бальзам из мелиссы нужно, начиная с небольших порций (для настоя – не более чем 150 мл в сутки). Нежелательно использовать это средство гипотоникам, так как мелисса снижает давление.
6. Пассифлора.
Страстоцвет – второе название пассифлоры – наравне с лекарственными средствами снимает приступы тревоги, используется для лечения бессонницы.
Может вызвать сонливость, усиливает действие других успокоительных. Страстоцвет лучше использовать как разовое средство, помогающее снять беспокойство (в крайнем случае – применять не более двух недель).
7. Лаванда.
Пьянящий аромат растения успокаивает, помогает уравновесить эмоциональное состояние. Часто запах лаванды можно ощутить в приемной стоматологических клиник или других медицинских учреждениях. И это не случайность: экспериментально было доказано, что аромат действует успокаивающе, помогает ожидающим приема врача расслабиться.
В ходе еще одного исследования запах лавандового масла вдыхали студенты во время экзаменов. И хотя уровень беспокойства снизился, некоторые учащиеся отметили ухудшение концентрации. Поэтому людям, чья работа требует хорошей координации, быстрой реакции, стоит осторожно применять средства с лавандой.
8. Омега-3 жиры.
Тем, кому приходилось сталкиваться с лечением сердечных недугов, эта группа жиров хорошо известна. Омега-3 (к примеру, рыбий жир) помогают восстановить проходимость сосудов, возвращают им эластичность. Полезны они, когда нужно успокоить нервы, избавиться от депрессивного настроения.
Есть омега-3 в лососе, анчоусах, сардинах, мидиях, растительном масле (оливковом, льняном), орехах. Но предпочтительнее черпать запасы омега-3 из морепродуктов, в них концентрация этих веществ выше.
9. Упражнения.
Занятия спортом полезны как для мышц и суставов, так и для мозга. Причем они могут применяться и как срочное средство, помогающее сбросить напряжение, и оказывать эффект в долгосрочной перспективе.
Физическая нагрузка повышает самооценку, позволяет чувствовать себя более здоровым. Оценить результат усилий можно объективно – и по внешнему виду, и по самочувствию. Улучшение здоровья лишает повода для беспокойства даже людей, склонных к рефлексии.
10. Задержка дыхания.
Кратковременная гипоксия, а затем наполнение организма кислородом позволяют снизить тревожность. Можно воспользоваться методикой, позаимствованной из йоги, она носит название «дыхание на счет 4-7-8».
Прежде чем впустить в легкие воздух, нужно произвести мощный выдох (через рот). На четыре счета вдохнуть (носом), 7 секунд не дышать, после чего сделать такой же мощный выдох, как и вначале (в течение 8 секунд). Достаточно 2-3 повторов в день. Эта практика полезна и при терапии бессонницы.
11. Корректировка уровня сахара.
Часто раздражительность и тревожность возрастают по банальной причине – человек голоден. Уровень сахара при этом падает, что сказывается на настроении и поведении.
Необходимо держать при себе продукты для быстрого перекуса: орехи (сырые и несоленые), цельнозерновые хлебцы, фрукты, черный шоколад, бутерброд с постным мясом и зеленью.
Перекусывание обработанными продуктами (колбасами, копченостями), сладким лишь усугубляет состояние из-за резких скачков уровня глюкозы. Очень скоро организм снова потребует пищи, вернется в состояние раздражения.
12. Эффект 21 минуты.
Если мысль о систематических занятиях спортом пугает, достаточно найти в своем расписании всего лишь 21 минуту в день – этого временного отрезка достаточно, чтобы снять беспокойство.
Выбирать при этом необходимо аэробную нагрузку: бег, прыжки, ходьбу по эллиптической (или обычной) лестнице, в крайнем случае, годится и обычная прогулка (если держать высокий темп).
13. Обязательный завтрак.
Те, кто страдает повышенной тревожностью, часто игнорируют завтрак. Отговоркой может быть и слишком сильная загруженность (когда каждая минута, особенно в утренние часы, дорога), и отсутствие аппетита, и боязнь поправиться.
Выбор правильных продуктов не только зарядит хорошим настроением надолго, но и на фигуре отразится благотворно. Одним из обязательных блюд во время утреннего приема должна стать яичница (подойдут и вареные яйца, омлет). Данный продукт наполняет организм белком, полезными жирами, что позволяет дольше чувствовать сытость. Есть в яйцах холин – низкое содержание этого элемента в организме провоцирует приступы тревоги.
14. Отказ от негативного мышления.
Когда тревога атакует, для позитивных мыслей места не остается, в голове снова и снова прокручиваются картины одна страшнее другой. Причем вероятность настолько плохого развития ситуации может быть ничтожно мала.
Этот поток негатива необходимо остановить как можно раньше, используя практику глубокого дыхания и рассмотрев проблему со всех сторон. Если ситуацию проработать трезво, без эмоций, станет ясно, что все поправимо, сразу вырисуется порядок необходимых действий.
15. Сауна или баня.
При нагреве тело расслабляется, мышечное напряжение спадает, уменьшается тревожность.
Под воздействием тепла меняются даже нейтронные сети, контролирующие настроение (в том числе те, что отвечают за выработку серотонина). Не зря после процедуры возникает ощущение умиротворения, спокойствия, голова буквально проясняется.
16. Прогулка в лес.
Японцы знают толк в поддержании здоровья – в том числе эмоционального. Популярная практика shinrin-yoku способствует восстановлению психологического равновесия.
Доступна процедура и жителям других стран – это обычная прогулка по лесным дорожкам. Предпочтительнее посещать хвойный лес, в качестве бонуса получив порцию фитонцидов.
Успокаивающе на психику действуют и окружающие ароматы, и звуки, и необходимость идти по неровной почве. Уже после 20 минут прогулки уровень стресса значительно снижается.
17. Медитация осознанности.
Эта буддийская практика эффективна в лечении тревожного расстройства. Она помогает осознать важность каждого момента, причем критически оценивать то, что происходит на самом деле, а не страшные картины, нарисованные разыгравшимся воображением под воздействием паники.
Начать можно с простой концентрации на происходящем, самых обыденных вещах, главное, не позволять сознанию ускользать в фантазии (особенно с негативным окрасом).
18. Констатация проблемы.
Поиск способов борьбы с повышенной тревожностью уже говорит о том, что человек осознал проблему. Способность анализировать свое эмоциональное состояние, делать правильные выводы – хороший знак и первый шаг к улучшению состояния.
Когда проблему знаешь в лицо, решать ее легче. Дальнейшие шаги включают и работу над формированием позитивного мышления (например, рефрейминг), и перемены в образе жизни.
Постоянное пребывание в состоянии тревоги со временем разрушает не только эмоциональное здоровье, но и физическое. Используйте эти рекомендации в борьбе со стрессом, а если улучшения не наблюдается, обратитесь за помощью к специалисту.
Впервые понятие «тревога» выделил Зигмунд Фрейд, охарактеризовав его как эмоциональное состояние, включающее в себя переживание ожидания и неопределенности, чувство беспомощности. В отличие от страха (реакции на конкретную опасность, угрожающую жизни человека) тревога представляет собой переживание смутной угрозы. Тревога может возникать без видимой причины: вроде бы и нечего бояться, но на душе беспокойно. Подобные переживания перерастают в тревожность и становятся отличительной чертой человека, особенностями его характера.
Все наши тревоги идут из детства. Сначала мы опасаемся Змея Горыныча и Бабы-яги, становясь старше – темной комнаты, пауков, змей и машин. В школе боимся плохих отметок, на работе – конфликтов с начальником и/или увольнения, в семье – непонимания и разочарований. У каждого есть своя ахиллесова пята. Однако абсолютно всем нам свойственно тревожиться по поводу здоровья и благополучия – своего, своих детей и близких.
Впрочем, отсутствие причин для беспокойства некоторых людей пугает не меньше: если сейчас все хорошо, значит, скоро непременно случится что-то неприятное. Однако важно понимать, что в основе всех наших тревог лежит страх перед будущим, и подвержены ему все люди без исключения, даже самые сильные и бесстрашные с виду. Разница – лишь в отношении к тревожности и степени переживаний.
Как она рождается
Возникновению тревожности у ребенка способствует недостаточно грамотное поведение родителей. Повышенная требовательность при неадекватной оценке его реальных возможностей могут вызвать у ребенка постоянный страх, что он не соответствует ожиданиям родителей и не заслуживает их любви. Тревожный ребенок, как правило, пассивен, недостаточно самостоятелен, он склонен мечтать, а не действовать, жить в выдуманном мире, затрудняется строить отношения со сверстниками. При таком поведении родители начинают еще больше волноваться, тем самым провоцируя его неуверенность в себе.
С другой стороны, ребенок может становиться тревожным и у слишком опекающих родителей – в атмосфере чрезмерной заботы и предосторожности. Тогда у него появляется ощущение, что он незначим, его мнение и желания на самом деле никому не нужны и не интересны. А если так, то мир кажется непредсказуемым и наполненным сплошными опасностями.
Следующий сценарий – противоречивые требования родителей: когда отец подходит к процессу воспитания жестко, а мать занижает все его требования. Разрываясь между одним полюсом и другим, ребенок оказывается неспособен к принятию решений, что повышает уровень его тревожности.
– Не так давно в психологии появилось понятие «семейная тревога», – рассказывает психолог Жанна Лурье . – Под ней понимается состояние нередко плохо осознаваемой тревоги, переживаемой одним или несколькими взрослыми членами семьи. Тревогу могут вызывать сомнения относительно продолжения отношений, проблемы с деньгами, разные взгляды на воспитание... Все это, конечно, передается и ребенку, очень часто он становится индикатором проблем в семье.
Кроме того, на психологическом уровне тревоги могут быть вызваны внутренним конфликтом, связанным с неверными представлениями о собственном образе «я», неадекватным уровнем притязаний, недостаточным осознанием цели, необходимостью выбора между различными областями деятельности и так далее.
Вселенная угроз
Что происходит с человеком, когда он находится в состоянии тревоги?
– Один из характерных признаков – мышечный зажим, при котором напрягается определенная группа мышц – обычно воротниковая зона, – рассказывает Жанна Лурье. – Зачастую человек и не осознает напряжения, чувствуя лишь некоторый дискомфорт. Если это происходит постоянно, зажимы грозят стать хроническими и превратиться в своеобразный панцирь, который ограничит свободу движения и может привести к потере чувствительности в этой зоне. Периодический массаж воротниковой зоны, конечно, снимет напряжение на время, но не избавит от проблемы, если человек так и будет продолжать жить в стрессе.
Тревожный человек становится взвинченным, раздражительным, пребывает на грани срыва, легко пугается, не может сосредоточиться, страдает бессонницей, быстро утомляется. Окружающий мир воспринимается им как вселенная опасностей и угроз, и это состояние может впоследствии обернуться неврозом, – рассказывает Жанна Лурье. – Он часто по-другому слышит то, что ему говорят, остро и болезненно реагирует на безобидные сообщения, любые слова начальника воспринимает как личное оскорбление. Такой человек очень боится совершить ошибку, воспринимая ее как крах всей своей жизни.
Впрочем, у тревоги есть и положительные стороны. Она предупреждает нас о реальных опасностях, о возможности травмы, боли, наказания. Нормально, если человек тревожится, отправляясь на первое свидание или выступая перед аудиторией, если он беспокоится о том, чтобы прийти на важную встречу вовремя.
Боремся и побеждаем!
Специалисты утверждают: тревога возникает почти всегда, когда человек вынужден принимать какие-то решения, когда не уверен, что может их осуществить, и когда для него очень важен, ценен результат. То есть, по сути, тревоги сопровождают нас большую часть жизни. Поэтому очень важно понять, как с ними обходиться и как направить свои переживания в правильное русло.
● Важно понять природу мучающей вас тревоги: реальна она или воображаема. Для этого задайте себе несколько вопросов: насколько то, чего я боюсь, для меня важно и необходимо? Что самое страшное может произойти, если все сложится именно так, как я того боюсь? А что будет, если случится по-другому? Это поможет отделить то, что является главным, от второстепенного.
● Старайтесь мыслить позитивно. Успокаивайте и настраивайте себя на то, что в мире больше хороших людей и далеко не все в этой жизни желают вам зла.
● Чаще отдыхайте и расслабляйтесь, не загоняйте себя: в истощенном состоянии все реакции переживаются гораздо острее.
● Настраивайте себя на то, что справитесь с ситуацией, которая вызывает у вас тревогу или, по крайней мере, попытаетесь это сделать. Но желательно не скатываться к аутотренингу: в этом случае человек не осознает реальные опасности и не оценивает свои силы для борьбы с ними, а делает вид, что проблемы просто не существует.
Если вас мучает постоянная тревога и вы не можете сказать, чего конкретно боитесь, спросите себя: что вас так волнует в данный момент? Что вы можете сделать прямо сейчас? Если ответ не находится, попробуйте представить что-то позитивное. И не откладывайте визит к специалисту: он поможет разобраться с причинами и понять, что делать дальше.
Кстати
Если тревожность зашкаливает, она может перерасти в панику. Вот ее основные признаки: невозможность вдохнуть полной грудью, головокружение, полуобморок/обмороки, помутнение сознания, бешеное сердцебиение, дрожь во всем теле, сильное потоотделение, удушье, рвота. А также расстройство желудка, онемение или покалывание в теле. Человека бросает то в холод, то в жар, он ощущает ирреальность происходящего (тело как будто не мое), боль или давящее чувство в груди, ему кажется, что он вот-вот умрет или сойдет с ума. Достаточно хотя бы трех-четырех признаков из этого списка, чтобы понять – начались панические атаки. И тут уже без специалиста не обойтись.
Личное мнение
Алексей Романов:
– Чувство тревоги свойственно всем. Но не нужно ему поддаваться. Я рекомендую отвлечь себя: откупорить бутылку шампанского или перечесть «Женитьбу Фигаро». Постарайтесь думать о хорошем. Это не так сложно, как кажется. Меня это выручает. Например, идешь по улице, слышишь какую-нибудь музыку нехорошую, доносящуюся из ларька, она обязательно прицепится к тебе и вертится в голове, тогда я усилием воли заставляю себя вспомнить что-нибудь хорошее из музыки. И она вытесняет ерунду. Так и с чувством тревоги. Хмурые люди на улицах думают о плохом. Это дурная привычка, но с ней очень легко бороться. Надо только сделать усилие. С сильными эмоциями сложно справляться, нужна колоссальная тренировка под опытным руководством. В молодом возрасте сверхэмоции помогали в творчестве, сейчас я их избегаю. Фигура мудрая сама избегает стресса, это просто свойство взрослого организма. От опыта никуда не денешься, он превращает тебя в вооруженный корабль, когда ты предвидишь – вооружен, предупрежден и ни во что не ввязываешься.
Loading...