Настроение людей с позиции психологии обуславливается общим фоном психической деятельности индивида. Это эмоции, которые устойчивы во времени, то есть сохраняются на протяжении часов и дней. Настроение – не простая вспышка в психике, вызванная внешним фактором, а устойчивое состояние. Оно бывает приподнятым или угнетенным, насмешливым или серьезным и т.д.
Настроению свойственно меняться в течение дня. Это реакция на определенные события, решения, которые вы принимаете, людей, общение. Не всегда удается отдавать себе отчет, что именно вызвало смену настроения. Последствия влияют не только на эти события, но и на других людей, обращаются ко всей жизни.
Определенное настроение присуще людям разной акцентуации характера и типу высшей нервной деятельности. Флегматики не страдают перепадами настроения, а вот у холериков оно может измениться несколько раз за день. Люди, основной тип акцентуации характера которых – тревожный, склонны долго переживать неудачу, что сказывается на их восприятии мира, а экзалитированные мужчины и женщины имеют очень изменичивый темперамент. У циклоидов неделю хорошее настроение, а потом неделю – плохое.
Настроение способно изменить восприятие и поведение человека. Если сознательно не корректировать свои эмоциональные реакции, то можно получить патологическое расстройство. Безудержная эйфория и депрессия являются признаком нездоровой психики.
Каждому знакомо состояние, когда все валится из рук, работа не спорится, нет никакого удовлетворения от жизни. Это всего лишь проявление настроения, которое можно изменить. Особенно важно в такой ситуации совладать с собой, если предстоит важная встреча, собеседование, свидание. Как определить и ликвидировать причину возникновения апатии и раздражительности?
- Плохое настроение не всегда возникает на фоне болезни, например, щитовидной железы. Люди с идеальным здоровьем испытывают упадническое состояние духа. Но для начала проверьте, все ли в вашем организме хорошо работает.
- Пройдите тест на определение акцентуаций характера. Если относитесь к типу, который часто испытывает перепады настроения, обидчивы, то причина – именно в этом. Постарайтесь смириться со своим характером и относиться ко всему спокойнее, ведь это пойдет всем на пользу.
- Если плохое настроение вызвано разрушительным чувством обиды, необходимо предпринять комплекс мер. Знайте, обидеть может только человек, мнение которого дорого. Для начала избегайте его, чтобы «остыть», а затем устройте разговор. Ведь обидчик может не понимать, что больно задел вас. Не разбрасывайтесь претензиями, сами попросите прощения. На душе станет легче.
Самый лучший способ поддержания бодрости духа в течение дня – это самоустановки. Откажитесь от негативных установок, которые постоянно крутятся у вас в голове. Это убеждение: «Я – неудачник». Или: «Другим везет больше моего. У меня в жизни все плохо, хотя я стараюсь». Замените эти установки на позитивные: «Да, иногда некоторым везет больше, но и у меня все неплохо складывается», «Я смогу. У меня получится». Крутите эти мысли в голове до тех пор, пока они не вытеснят грустное настроение. Учитесь идти на компромиссы с людьми и с самим собой. Действуйте прямо сейчас, не дайте плохому настроению взять верх над вами, сделать вас неэффективным и злым.
Другой хороший способ – заняться делом, отвлечься. Если вам нужно срочно изучить какой-то неинтересный вопрос, вы затратите гораздо больше времени на работу, заставляя себя засесть за нее. Развейтесь, прогуляйтесь, приготовьте вкусный ужин и пообещайте себе заняться важным делом сразу после этого. Хорошее настроение сделает вас продуктивным, постарайтесь поддерживать его отдыхом.
Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает? Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти ее неожиданные источники.
1. Занимайтесь тем, что любите
Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим. Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем.
Проводите в конце дня ревизию того, что успели за сегодня, и составляйте список заданий на завтрашний день
Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную. У всякой работы есть результат, который кому-нибудь да нужен, помните об этом. Затем сфокусируйтесь на том, что лично вам дает ваша работа, какие ваши потребности с помощью нее удовлетворяются и какие цели достигаются.
И наконец, старайтесь каждый день отмечать, что сегодня произошло хорошего на работе. Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.
2. Открывайте окна
Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением.
«Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», - поясняет Ричард Бэрри, специалист по климат-контролю в домашних условиях. Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению. Кроме того, они просто радуют глаз.
3. Сидите прямо
Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление. «Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», - считает физиотерапевт Сэмми Марго. Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.
4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел
Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть. Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.
5. Следите за экраном компьютера
Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля. Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами. И конечно, не забывайте протирать экран от пыли - она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.
6. Используйте голубой свет
Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня.
«Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», - говорит доктор Дерк-Джан Дижк, автор исследования.
Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.
7. Пейте лакричный чай
Наши надпочечники вырабатывают стимулирующие гормоны, которые помогают нам бодрствовать в течение дня. Их действие особенно сильно в начале дня после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Но при небольших сбоях в организме снижение их действия может начинаться уже в середине дня, провоцируя послеобеденную сонливость и вечернюю апатию. Чтобы проверить, как функционируют ваши надпочечники, можно провести простой тест. Попросите друга вместе с вами пройти в темную комнату.
Постойте с открытыми глазами спокойно одну-две минуты, пока не почувствуете, что окончательно привыкли к темноте, затем попросите друга посветить фонариком вам в глаза и понаблюдать за вашими зрачками.
«Если они пульсируют, вместо того чтобы уменьшиться в размере, это признак того, что у вас есть проблемы с адренергической системой», - говорит диетолог Али Годболд. Основная профилактическая рекомендация для восстановления деятельности надпочечников - это уменьшение стрессовых факторов. Но в то же время Али советует употреблять лакричный чай, который стимулирует работу адренорецепторов, а потому может оказать временный положительный эффект на работу вашего организма.
8. Пейте воду после каждого телефонного звонка
Если ваша работа предполагает частые телефонные разговоры, причиной вашей усталости может стать дегидратация. Исследователи Американского центра борьбы со стрессом TMI выяснили, что усталость от телефонных разговоров является основной проблемой сотрудников колл-центров.
Повышенная выработка гормонов стресса приводит к отложению жира в области живота
Дело в том, что, когда мы разговариваем, влага со слизистых оболочек ротовой полости испаряется. Чем больше дегидратация, тем сильнее сгущается кровь, тем меньше она способна переносить кислород. Возьмите в привычку делать несколько глотков воды после каждого телефонного разговора, они помогут как вашим голосовым связкам, так и в целом положительно скажутся на вашем самочувствии.
9. Следите за своей талией
В исследовании Института гигиены труда Национального Тайваньского университета было выявлено, что женщины, чей обхват талии был больше 80 сантиметров, уставали вдвое чаще своих более стройных коллег. Доктор Мэрилин Гленвил считает, что повышенная выработка гормонов стресса, особенно кортизола и адреналина, приводит к отложению жира в области живота.
Поэтому, если вы будете стремиться к минимизации стресса и заодно следить за своими объемами, вы с большей вероятностью сможете научиться управлять своей энергией в течение всего дня.
10. Питайтесь правильно
Если ваша энергия начинает убывать в районе обеденного перерыва и при этом вы замечаете тягу к сладкому, вероятно, причина этого кроется в том, что вы неправильно питаетесь, считает диетолог Найджел Дэнби. «Пища, богатая простыми углеводами, например сэндвич с белым хлебом, способствует быстрому расходованию энергии», - говорит он.
Уменьшите количество углеводов и замените их на сложные, например на цельнозерновой хлеб или отруби, добавьте в свой рацион фрукты и овощи. Люди, которые питаются сбалансированно, в среднем в 10 раз более энергичны, чем те, кто не включают в свой рацион полезные продукты.
Подобный вопрос (как оставаться энергичным весь день?) задали прохожим на улице, и наиболее популярными ответами оказались: «кофе» и «энергетические напитки (энергетики)». На втором месте по популярности стали такие способы, как «утренняя зарядка» и «разминка в перерывах между работой». Мало кто вспомнил о полноценном здоровом завтраке и контрастном душе с утра; и почти никто не упомянул про здоровый сон . Наверное, это естественно в наше время, когда все вокруг бегут, спешат, мчатся, летят …
Нам катастрофически не хватает на всё времени, а порой и сил. А всё потому, что мы не знаем, как правильно распределить нашу энергию, как поддерживать эти жизненные силы в течение дня.
А, оказывается, сделать это совсем не сложно. Главное - захотеть!
Начните с правильной организации своего дня:
Высыпайтесь ночью. С детских лет нам говорят, что нужно спать не менее 8 часов в сутки - так рекомендуют врачи. Но, как известно, все мы индивидуальны кому-то, чтобы выспаться, достаточно и 6 часов, а кому-то необходимо 9, а то и 10. Как уверяют нас врачи, если спать менее 6 часов в сутки, то возникнет дефицит сна, и это не замедлит сказаться на самочувствии. Спать дольше 9 часов тоже не рекомендуется, если вы, конечно же, не больны. Восточные мудрецы при этом ещё добавляют, что укладываться спать необходимо не в тот же день, когда придётся вставать, то есть спать ложиться надо до полуночи. Кроме того уделите внимание «качеству» сна: по возможности прогуляйтесь перед сном. Не хочется выходить на холод или под дождь? Примите ванну с лавандой или мятой, а в это время проветрите спальное помещение. Не стоит перед сном смотреть «тяжёлые» фильмы или телепередачи, читать «сложную» литературу. Выбросьте из головы всё неприятное, вспомните положительные моменты прошедшего дня или помечтайте, расслабьтесь и отправляйтесь спокойно в «объятия Морфея».
Утренняя зарядка. После ночного сна тело ещё некоторое время остаётся расслабленным, и поэтому, чтобы помочь ему проснуться, нужно сделать зарядку. Для неё достаточно будет 5 упражнений (и всего 5-10 минут для её выполнения!), которые помогут вам стряхнуть с себя остатки сна.
Водные процедуры. Если вы боитесь простудиться в холодное время года после контрастного душа, то хотя бы умойтесь прохладной водой: она тонизирует кожу и поможет взбодриться.
Правильно питайтесь. Не пренебрегайте завтраком. Не пропускайте приёмы пищи и даже более того - включите к трём основным приёмам ещё пару перекусов. Старайтесь при этом не переедать, чтобы организму не пришлось тратить силы на переработку «лишней» еды (иначе вы не сможете полноценно работать).
Расставьте жизненные приоритеты. Определитесь, что для вас важно в жизни (карьера, дом, семья, хобби), а что второстепенно или вообще не имеет значения. Постарайтесь большую часть времени уделять тому, что для вас имеет значение и смысл, не распыляясь на то, что вам не нужно.
Планируйте свой день (неделю, месяц). Это позволит вам сконцентрироваться на важных делах и избежать тех, что просто воруют вашу энергию и время. Если вам предстоит непонятная или трудная работа - разбейте её на несколько простых этапов: так вы избавитесь от чувства страха и неуверенности, что может повлиять на вашу работоспособность.
Начинайте день с решения самой сложной задачи. В начале дня у вас ещё достаточно много энергии, и поэтому со сложной задачей вы справитесь легче и быстрее, чем, скажем, во второй половине дня. Тем более что все остальные дела вы решите уже без особых усилий. Однако если вы ярко выраженная «сова», то перенесите решение важных и сложных задач на время вашего энергетического пика: учитывайте свои биоритмы.
Завершайте начатые дела. Нет ничего лучше, чем завершённое дело - оно приносит моральное удовлетворение, что в свою очередь вдохновляет на новые свершения. Не забудьте похвалить себя (и окружающих) за выполненную работу (пусть даже небольшую): одобрение всегда приятно и даст дополнительный толчок энергии.
Правильно организуйте рабочее место. Когда ваше рабочее место организовано удобно для вас, то это позволит намного легче справляться с поставленными перед вами задачами.
Следите за осанкой. Неудобная поза за столом (у компьютера) может повлиять на способность концентрировать внимание.
Чаще двигайтесь. Заведите себе полезную привычку: в конце каждого часа уделите пару-тройку минут разминке (встаньте, пройдитесь, попрыгайте, сделайте несколько приседаний или упражнение на растяжку). По возможности отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.
Практикуйте «cat nap». Пятнадцатиминутный «кошачий сон» после обеда позволяет не только отдохнуть и «перезагрузиться», но и позволит сделать последующую работу намного эффективнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но это весьма действенный метод (так утверждают многочисленные консультанты по личной продуктивности). Если нет возможности вздремнуть, то проведите эти 15 минут на воздухе или «отключитесь», закрыв глаза и слушая музыку для релакса.
Бывайте на свежем воздухе. Если у вас нет возможности в обеденный перерыв прогуляться на улице, то хотя бы проветривайте в это время (или пока вы находитесь в столовой/кафе) помещение. Кислород пойдёт только на пользу мозгу.
Научитесь расслабляться. После рабочего дня или в выходные постарайтесь не думать о работе. Отдых для того и существует, чтобы отдыхать! Уделите это время любимому занятию: хобби, спорту, прогулке, общению с семьёй или друзьями.
Постарайтесь окружить себя позитивно настроенными людьми. Если в вашем окружении есть люди, которые любят пожаловаться на жизнь, «поплакаться в жилетку» или просто нытики, то постарайтесь ограничить с ними общение: такие люди требуют немало душевных сил и энергии (это своего рода энергетические вампиры, хотя сами они этого могут не осознавать). Если общения с ними не избежать, то постарайтесь переключить их внимание на что-то позитивное, интересное.
Копите положительные эмоции, заряжайтесь дополнительной энергией.
Правильное и здоровое питание - залог длительной бодрости
То, как и чем вы питаетесь, имеет большое значение в вашем самочувствии и трудоспособности. А потому чтобы оставаться энергичными до конца дня, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Ешьте меньше, но чаще. Во-первых, при небольших порциях организму требуется меньше энергии на переработку еды. Во-вторых, таким образом, и сам организм чаще получает необходимую ему подпитку. С утра отдайте предпочтение углеводам, а во второй половине дня лучшим выбором станет белковая пища.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы усваиваются организмом дольше, а соответственно и дольше питают его, что позволяет чувствовать себя бодро на протяжении продолжительного времени.
Пейте много воды. Это полезно для метаболизма и высвобождения энергии из еды. Кроме того, обезвоживание приводит к уменьшению объема крови и, следовательно, к ощущению усталости (могут появиться головные боли). Минимальная норма чистой воды в сутки - 1,5 литра; при физической работе норма увеличивается ещё на пол-литра.
Употребляйте мяту. Мята хорошо помогает в концентрации внимания и повышении работоспособности. Попробуйте заменить кофе мятным чаем (он ещё и приятно освежает), а во время работы можно использовать мятную жвачку.
Подберите травяные добавки. Кроме мяты неплохо бодрят женьшень, лимонник, элеутерококк, мате. Лучше использовать не БАДы, а сам продукт.
Кофеиновая стратегия. Если вы всё же не можете отказаться от кофе, то лучше пить его не утром, а ближе к обеду: так чашка кофе принесёт больше пользы, чем в утренние часы.
Откажитесь от сахара и сладостей. Быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, а из-за этого возникает чувство усталости.
Ешьте постное мясо и рыбу. Эти продукты не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая при этом ровный поток энергии. Таким образом, чувство голода ещё не скоро посетит вас.
Не забывайте о витаминах. Позаботьтесь о поступлении в организм необходимого количества витаминов С, D, В12, рибофлавина, тиамина, фолиевой и пантотеновой кислоты: это поможет оставаться бодрым и энергичным на протяжении всего дня.
Хитрости и уловки для поддержания энергии
Больше света и воздуха. Не сидите в полумраке и душном помещении. Откройте занавески и позаботьтесь о вентиляции рабочего помещения. Свежий воздух и яркий свет активизируют работу мозга.
Проведите сеанс дыхательной гимнастики. Достаточно будет 5 минут. Сконцентрируйтесь на дыхании и делайте глубокие вдохи и выдохи на четыре счёта: на вдохе - получаем энергию, на выдохе - избавляемся от напряжения и негатива. Это упражнение обогатит кровь кислородом и приободрит вас.
Сделайте массаж шеи. Участку, где шея переходит в голову, уделите особое внимание: сделайте несколько лёгких нажимов пальцами в этой области.
Умойтесь. Холодная вода быстро взбодрит вас. Если же вы девушка и не хотите испортить макияж, то достаточно будет смочить холодной водой шею сзади и сделать несколько хлопков.
Потяните мочки ушей вниз. Лёгкий массаж мочек ушей позволит избавиться от сонливости.
Проведите языком по нёбу. Сигнал от нервных окончаний языка практически сразу достигает мозга и способствует концентрации внимания. Это упражнение останется незамеченным окружающими (удобно во время нудного совещания или затянувшегося собрания).
Используйте ароматерапию. Эфирные масла бергамота, гвоздики, цитрусовых, кипариса, имбиря, базилика, розмарина, корицы, эвкалипта, пихты, сосны стимулируют работу мозга и заставляют чувствовать себя энергичнее.
Слушайте энергичную музыку. Если ваш род деятельности позволяет вам, не отвлекаясь от работы, слушать музыку (например, через наушники), то сделайте себе плейкаст (подборку), который позволит вам взбодриться.
Смейтесь. Просмотр смешного видео, прочитанный анекдот обеспечат вам прилив позитивных эмоций и зарядят энергией. Отвлекшись на несколько минут от работы, вы расслабитесь, а заодно восстановите немного силы.
Мотивируйте себя. Придумайте себе систему поощрений за каждый небольшой этап выполненной работы или за её конечный результат. Маленькие поощрения способны дать новый заряд бодрости и толчок работоспособности.
Мы подобрали для вас немало советов о том, как оставаться бодрыми и энергичными на протяжении целого дня. Разумеется, не обязательно выполнять их все до единого. Выберите для себя наиболее приемлемые и постарайтесь выполнять эти правила ежедневно. Как утверждают специалисты: действие, выполненное сорок раз подряд, становится привычкой. Хороших вам привычек!
Будьте здоровы и энергичны! А, как известно, энергичные люди более уверенны в себе и более успешны в жизни!
Каждый человек хоть раз в жизни чувствовал себя обессиленным и усталым настолько, что сил для самых простых и обычных дел у него не хватало. Если вы чувствуете себя так же, то вам обязательно помогут наши рекомендации.
Отдых
Все знают о том, насколько полезен сон, но при этом очень немногие отдают должное этой важной составляющей хорошего самочувствия. Не стоит отсчитывать время для сна по часам — наш организм точно знает, сколько времени ему требуется для того, чтобы отдохнуть в полной мере. Единственное уточнение: постарайтесь с 21 до 22 часов, так как именно в этот промежуток времени ваш тонус очень низок и вы сможете уснуть без усилий, а сон в это время наиболее полезен. Кстати, если вы , то это будет вам только еще большим плюсом.
Пища
Если хотите на протяжении всего дня сохранять бодрость, постарайтесь не употреблять в больших количествах продукты, которые содержат очищенные углеводы. Ограничьте себя в сладостях, макаронах и картофеле. Увеличьте потребление рыбы, особенно морской — именно она богата теми микроэлементами, которые положительно влияют на общее самочувствие.
Также не стоит забывать о воде — каждый знает, что организм человека на 80% состоит из воды, потому водный баланс играет очень важную роль. Постарайтесь употреблять не менее одного литра воды в день. Если для того, чтобы проснуться утром, рука сама тянется к чашке кофе, попробуйте выпить стакан теплой воды с небольшим количеством меда и лимонного сока. Это взбодрит вас намного лучше и позволит вам чувствовать себя лучше в течение долгого времени.
Постарайтесь обратить внимание на кисломолочные продукты — те минералы, которые они содержат, более чем необходимы нашему организму.
Аптечные средства
Одним из самых популярных медикаментозных средств являются настойки элеутерококка или женьшеня. Как бы мы ни старались получать все витамины из продуктов, ни в коем случае не стоит преуменьшать ценность поливитаминов.
Физические нагрузки
Самое простое, что может позволить себе каждый человек — это прогулка. Она окажет определенную нагрузку на сердце, мышцы и поможет укрепить стенки сосудов. Также стоит обратить внимание на йогу — для того, чтобы начать укреплять свое тело, не нужно углубляться в изучение этого вида науки, достаточно будет освоить самые простые асаны.
Водные процедуры
Контрастный душ – лучшая возможность взбодриться. Кроме того, что он заряжает энергией по утрам, такое закаливание окажет самый положительный эффект на общее самочувствие. Баня и сауна — еще один вид здоровых процедур. Если вы начнете практиковать их каждую неделю, ваш жизненный тонус будет значительно выше.
Не забывайте о том, как вы выглядите, ведь именно это — один из главных стимулов к новой деятельности. Кроме того, нужно помнить, что от того, как вы выглядите, зависит ваша уверенность в своих силах. Завершите то, что было начато, это позволит вам в полной мере насладиться свободным временем. Организовывайте ваш день, так будет проще справляться со всеми делами.
Не забывайте давать себе расслабиться и просто поваляться перед телевизором, смотря НТВ онлайн или любимый фильм. Иногда это тоже оказывается полезным.
Вооружившись советами экспертов, составили восемь правил, соблюдая которые Вы сможете просыпаться отдохнувшим, оставаться в тонусе в течение дня и расслабленным отправляться в спальню.
1. Пусть утро будет добрым.
Считалось. Спи ровно сколько, сколько требуется организму.
На самом деле. Просыпайтесь всегда в одно и то же время, не зависимо от того, какой день за окном - "ленивое" воскресенье или суетный понедельник.
Первое, что нужно сделать, впустить в помещение солнечный лучи. Это поможет синхронизировать ваши суточные ритмы с природным 24-часовым циклом. В отсутствие сигнального света цикл "сна-бодрствования" будет смещаться приблизительно на 12 минут ежесуточно, работая в рамках 24, 2-часового цикла. "В результате организм приспосабливается к более длительному сну, поскольку фазы смещаются, говорит Марианна Фикуерро, директор Центра по исследованию Света Института Rensselaer Polytechnic Institute’s. В результате, при необходимости вставать в неудобное для организма время вы будете чувствовать себя уставшим.
Чтобы держать суточные ритмы в соответствии с природным циклом, распахивайте окно, как только откроете глаза. Вне зависимости от дня недели и Вашей загруженности. Вам необходимо находиться на дневном свете в течение получаса - вполне подойдет утренняя прогулка с горячим "американо". В крайнем случае, завтракайте у раскрытого солнечного окна.
2. Добавьте белка в свой рацион
Считалось: для поддержания жизненного тонуса налегайте на углеводы.
На самом деле: Не переусердствуйте. Несмотря на то, что углеводы относятся к "быстро сгорающим" веществам, они способны расходовать большое количество энергии. По данным исследования Университета Иллинойса, женщины, сократившие количество углеводов в пище в пользу белковых продуктов, отмечают высокую степень активности в течение всего дня. Следите, чтобы количество ежедневно употребляемого углевода не превышало 150 гр, распределяя, например, следующим образом: 5 порций овощей, 2 порции фруктов, и 3- 4 порции крахмалосодержащей пищи (предпочтительнее цельнозерновой хлеб).
3. Забудьте о "энергетиках"
Считалось: взбодритесь в течение дня с помощью чашечки кофе.
На самом деле: Вернетесь к мысли о "латте" позже - когда вам действительно потребуется кофе. Кофеин сохраняет вашу работоспособность на высоком уровня, блокируя действие аденозина - вещества вызывающего сонливость. Выделяемый мозгом аденозин, в совокупности с рецепторами затормаживает деятельность нервных клеток. Между тем, количество выделяемого аденозина в течение дня повышается по мере накопления усталости и сонливости и достигает самого высокого уровня во второй половине дня. А к этому моменту утренний кофе уже исчерпал свой потенциал.
Специалисты напоминают, что большое количество выпитого кофе (более 2 унций) неблагоприятно скажется на состоянии нервной системы. Чтобы избежать тревожности, лучше не злоупотреблять кофеином. Но, присутствие в рационе 1,2 - 1 чашки кофе (или кофеина эквивалентного этому количеству), выпитой во второй половине дня, (когда уровень сонливости необычайно высок), не повредит организму.
4. Питайтесь в определенное время
Считалось: Перекусывайте. Подкрепляясь маленькими порциями в течение дня при первых признаках голода, вы сохраняете жизненные силы и энергию.
На самом деле: Придерживайтесь графика. Система теплообмена четко привязана к другим ритмам включая цикл сон-бодрствование, а также к моменту наиболее энергозатратного мероприятия - например, фитнес-клуба после трудового дня. Отхождение от графика приема пищи чревато быстрой утомляемостью, считают профессионалы. Хаотичное питание ведет к обжорству, предупреждают эксперты.
Планируйте утро (а в том числе и завтрак) с вечера, придавая, таким образом, новому дню заведомо положительный импульс. Возьмите ланч с собой, если ваш офисный день не позволяет отлучиться от рабочего стола в обеденное время. Приготовьте несколько блюд в уикенд, быстро разогретые они не дадут вам возможности сбиться с установленного графика. Таким образом, у вас останется достаточно сил для послеобеденной игры в бадминтон
5. Медитируйте короткими сеансами
Считалось: Медитация имеет смысл, если сеанс имеет продолжительность не менее 20 минут.
На самом деле: Добейтесь положительного результата с помощью коротких сессий.
"Расслабляясь в течение каких-то трех минут, вы можете добиться снятия стрессовых симптомов, таких как мышечное напряжение и сужение кровеносных сосудов, а также повысить уровень эндорфинов", - отмечает Джудит Орлофф, психиатр и автор книги "Позитивная энергия". Сеансы "быстрой медитации" можно проводить в течение всего дня, поскольку это не требует особенных временных затрат.
Найдите укромное местечко, где вас не побеспокоят. Если речь идет об офисе, можно укрыться в туалетной комнате. Сядьте и закройте глаза. Слушайте Ваше дыхание: как вы медленно вдыхаете и выдыхаете. Назойливые мысли визуально превращайте в облака. Затем представьте что-либо, делающее Вас счастливым. Это может быть место, где вы отдыхали, человек, которого вы любите, или какое-то приятное Вам занятие.
6. Глоток свежего воздуха в момент снижения активности
Считалось: Послеобеденная дремота? Поспите.
На самом деле: Устройте себе "солнечную терапию". Солнечные лучи в течение дня могут сослужить такую же добрую службу, как и при пробуждении. Поскольку гомеостатическая и циркадные системы взаимодействуют, большинство людей ощущает спад активности спустя 17-18 часов после того, когда они засыпали предыдущей ночью.
Выходите на короткую прогулку. Это может быть все, что угодно - деловой звонок по мобильному телефону, поход до ближайшего отделения Вашего банка. И на заметку: сейчас уже производится специальное оборудование для офисов, изменяющее уровень света в помещении в зависимости от времени суток.
7. Покоряйте Олимп с музыкой
Считалось: вознаградите себя за упорные труды "вкуснятинкой"
На самом деле: Взбодритесь с помощью приятной Вам музыки. Физическая активность - прекрасный способ сохранить бодрость духа и держать себя в тонусе. Но что делать, если Вы уже слишком устали для всякого рода пробежек и прогулок? Кажется, никакие силы не смогут стащить Вас с дивана и телепортировать в парк? Попробуйте одеть наушники и включить плейер, и только затем приступать к шнурованию кроссовок. Музыка просто поможет забыть об усталости. Согласно исследованию, добровольцы, тренировавшиеся под музыку в течение 30 минут, ощущали, что они "не выложились полностью", в отличие от итога той же самой тренировки, но без музыкального сопровождения.
8. Погасите огни
Считалось: Просмотр телевизионных программ поздно вечером не даст вам заснуть.
На самом деле: Телевизор не самое лучшее средство борьбы с сонливостью, а что касается компьютерного монитора, тут все иначе. Исследования показывают, что очень яркий свет эквивалентен утреннему естественному освещению и действительно способен усилить мозговую активность. Но, Вы можете усилить внимательность и с гораздо меньшими энергозатратами. Некоторые ученые считают, что свет, исходящий от компьютерного монитора поздним вечером способен только что сбить цикл "сон-бодрствование", особенно в совокупности с увлекательной захватывающей игрой, за которой Вы коротаете вечер. Смотрите вместо этого телевизор.
Большинство людей, просматривая телепередачи, находится в достаточном отдалении от экрана, поэтому яркий свет экрана в этом случае не является опасным. Лучше всего почитайте книжку или журнал. Только удостоверьтесь, что лампочка, которой вы пользуетесь, не превышает 60 ватт.
Loading...