К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.
Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?
Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.
Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.
Из чего же состоит идеальное меню на один день?
Завтрак . Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.
Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.
Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.
Обед . Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.
Не стоит забывать, что первые блюда - лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.
Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.
Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.
Ужин . Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.
Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.
Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.
Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.
Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.
Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.
Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.
Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао - не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.
Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное - во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.
Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.
Думаете, мы забудем сказать о калориях? Не скажем сколько это 20% на ужин… Совсем нет. Сейчас скажем. Просто для каждого эта цифра своя. По примерным расчетам ученых человек хорошо себя чувствует, когда его вес близок к некому идеалу. Высчитать его просто. Для этого нужно из своего роста в сантиметрах вычесть 110. Вес и количество потребляемых калорий тоже связаны. Если вы хотите откорректировать свой вес и привести его к идеалу, то идеальный вес помножьте на 28. Получите идеальное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать вес в идеале.
Приятного всем аппетита!
Alina Afanasyeva, www.сайт
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.
За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.
У меня есть план
Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать шаблон правильного меню на неделю . распечатываете, заполняете и следуете плану.
Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».
Общие принципы правильного меню на неделю
Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.
За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.
Правильное меню на неделю можно расписать на стикерах и прикрепить к холодильнику. Правильное меню на неделю: завтраки
1. «Ночная овсянка»
Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.
2. Кукурузная каша с тыквой
Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.
3. Зерновые хлебцы с творогом
Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!
4. Гречневая каша
Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!
5. Творожный мусс
О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.
6. Геркулес
Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.
Правильное меню на неделю: обеды
Супы
Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.
1. Овощной суп-пюре
Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.
2. Суп из чечевицы
Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.
3. Вегетарианский борщ
Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.
Основное блюдо
Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.
1. Фрикадельки из индейки
Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.
2. Запеченная скумбрия
Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.
3. Стейк из курицы
Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.
4. Фаршированный перец
Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.
5. Спагетти-болоньезе
Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.
6. Рулет из говядины
Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.
Гарниры
С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.
Правильное меню на неделю: ужины
1. Большой салат с кальмаром
Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.
2. Рулеты из кабачка и курицы
Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.
3. Баклажаны с мясным фаршем
Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.
4. Салат с фасолью и брынзой
Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.
5. Овощные маффины
Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.
Продвинутый уровень
Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.
Неожиданный эффект
Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!
Сегодня поделюсь рецептом сочной тушеной свинины в лечо. Этот вкусный и не хлопотный рецепт всегда выручит, когда нужно быстро приготовить ужин для всей семьи. Быстро, просто и сытно.
Паста с креветками и крабовыми палочками можно подавать и на обед, и на ужин, когда вся семья в сборе. Сытное блюдо порадует каждого и сможет угодить всем, кто любит вкусно покушать. Необычные макароны скрасят ваши будни и не оставят никого голодным.
макароны, крабовые палочки, креветки отварные очищенные, сливки, помидоры, кукуруза консервированная, чеснок, масло сливочное, зелень укропа, соль
Куриная печень, тушенная в чесночно-ореховом соусе, - это совершенно новый вкус привычного блюда. Обычно печень, тушенная в сметане, имеет нежный кремовый вкусовой оттенок, а с добавлением в соус орехов, чеснока и специй мы получаем просто взрыв вкуса - яркий и удивительный.
Если вы часто покупаете мясо птицы, но не знаете, что приготовить из неё, то этот рецепт куриных рулетиков с сыром и ветчиной вам идеально подойдёт. Сочетание курицы с сыром и ветчиной - это всегда вкусно и сытно, поэтому всем советую приготовить эти мясные рулетики и подать в качестве закуски на праздничный стол или разнообразить повседневное меню.
Замечательный обед или ужин для всей семьи - рисовая запеканка с рыбой и овощами. Рыбная запеканка получается очень вкусной и сытной, таким блюдом можно угодить всем членам семьи. Рыбная запеканка в духовке - популярное блюдо, но именно этот рецепт покорил меня и моих близких ещё много лет назад. Очень часто готовлю такую запеканку, и всегда получается бесподобно вкусно.
филе рыбы, рис, лук репчатый, морковь, сметана, яйца, сыр твёрдый, масло растительное, лимон, специи, соль
Популярное блюдо американской кухни - макароны с сыром. Сочетание нежных макарон со сливочно-сырным вкусом делает это блюдо любимым у взрослых и детей на всех континентах.
макароны, сыр чеддер, сыр, сыр моцарелла, мука пшеничная, масло сливочное, молоко, соль, перец чёрный молотый, орех мускатный, паприка молотая, масло оливковое...
Запеканка из тёртого картофеля понравится любителям несложных и сытных блюд из доступных продуктов. Такая картофельная запеканка подойдёт в качестве гарнира к мясу или рыбе, а также её можно подать со свежими сочными овощами.
картофель, сыр твёрдый, яйца, чеснок, майонез, зелень, соль, перец чёрный молотый, масло растительное
Мясная запеканка в виде сердца - сытное и нарядное блюдо ко Дню влюблённых! Такой запеканки вполне хватит на две персоны, соответственно получается одно сердце на двоих, что очень символично для 14 февраля. :)
фарш мясной, шампиньоны свежие, сыр твёрдый, перец болгарский красный, лук репчатый, соль, перец чёрный молотый
Яркий и лёгкий салат из пекинской капусты с солёной сельдью, сладким перцем, фасолью и луком удивит вас неизбитым сочетанием ингредиентов и, как следствие, новым и весьма оригинальным вкусом! Такой салат подойдёт как для праздничного меню, так и для обычного обеда.
капуста пекинская, лук красный, перец болгарский красный, сельдь соленая, фасоль вареная, масло подсолнечное, соль, перец чёрный молотый
Картошка, тушенная с грибами, в мультиварке, - простое и сытное домашнее блюдо для семейного обеда. На приготовление картошки по этому рецепту у вас уйдёт минимум времени, так как основную работу на себя возьмёт ваша кухонная помощница - мультиварка!
картофель, шампиньоны свежие, лук репчатый, масло подсолнечное, вода, соль, перец чёрный молотый, зелень петрушки
Паста - это блюдо, которое всегда выручает. Множество разнообразных начинок и соусов, а также простота и скорость приготовления помогают сделать пасту любимым блюдом. Грибы "пьяные" совсем немного, однако две ложки вина придают аромат и легкую кислинку грибному соусу для пасты.
макароны, масло оливковое, шампиньоны свежие, лук, чеснок, соль, вино сухое, сыр козий, тимьян (чабрец, богородская трава), лук зелёный, орех
Курица с картошкой в духовке - запечённые куриные бёдрышки с картофелем, луком и сыром - простое, но очень вкусное блюдо!
Куриные бедрышки, картофель, лук репчатый, чеснок, молоко, сыр твёрдый, масло растительное, порошок луковый, порошок чесночный, паприка молотая, тимьян (чабрец...
Не знаете, куда пристроить макароны, оставшиеся от предыдущей трапезы, или хочется разнообразить ассортимент блюд из макарон? Приготовьте макаронную запеканку с беконом и сыром! Такая запеканка из макарон станет находкой для тех, кто любит вкусно и сытно покушать, но не может проводить много времени на кухне!
макароны, лук репчатый, бекон, сыр твёрдый, чеснок, сливки, масло подсолнечное, соль, перец чёрный молотый
Сегодня я продемонстрирую рецепт приготовления курицы по-грузински или чкмерули (шкмерули), который является настоящей классикой грузинской кухни! От себя скажу, что до того момента, пока я не попробовал приготовить чкмерули у себя на кухне, я даже представить себе не мог, что курицу можно приготовить так вкусно за небольшой промежуток времени. Однако я решил немного усложнить задачу и приготовить чкмерули в казане на костре. Что у меня из этого получилось, смотрите в рецепте!
куриные окорочка, сливки, чеснок, зелень петрушки, зелень кинзы, паприка молотая, хмели-сунели, перец чёрный горошком, перец молотый, соль, масло сливочное...
Слоёный салат "Два сердца" отличается не только оригинальной подачей, а и удобством, ведь он удовлетворит вкус и мясоедов, и людей, которые предпочитают рыбные блюда. Конечно, придется немного повозиться, но вы получите сразу два салата в одном - мясной и рыбный. А это уже отличный повод для романтического ужина или обеда.
говядина, горбуша, морковь, огурцы маринованные, фасоль консервированная, яйца, рис, лук репчатый, уксус, сахар, майонез, соль, гранат
Порадуйте родных и любимых нежными варениками с творогом.
мука, яйца, вода, соль, творог, желток, сахар, соль, соль, масло сливочное, сметана
Фрикадельки из индейки, запечённые с овощным соусом, - это сочное и вкусное блюдо, которое с легкостью приготовит любая хозяйка на обед или ужин.
фарш, яйца, хлеб белый, молоко, чеснок, лук репчатый, травы пряные, соль, перец чёрный молотый, мука, цуккини, перец болгарский, лук репчатый, чеснок, сок томатный...
Аппетитные запечённые крылышки в остром медовом соусе, с ярким пикантным вкусом, станут отличной закуской или основным блюдом к вашему столу.
куриные крылышки, соль, перец чёрный молотый, паприка молотая, разрыхлитель, мёд, соус, уксус рисовый, масло кунжутное
Аромат куриной грудки, запечённой с овощами, заставит собраться всю семью за столом! Запечённая куриная грудка в беконе получается очень нежной и сочной, с приятным "копчёным" привкусом. Румяные полезные овощи будут отличным гарниром.
куриная грудка, морковь, корень сельдерея, чеснок, бекон, масло сливочное, масло оливковое, тимьян (чабрец, богородская трава), соль, перец чёрный молотый
Каждый день пробуем что-нибудь новенькое! Иногда хочется ленивого рецепта, но чтобы всем хватило, было красиво и вкусно! Сегодня готовим один большой и очень вкусный голубец в духовке. Готовится легко, и накормить можно всю семью! Готовьте на здоровье!
капуста пекинская, фарш свиной, лук репчатый, рис, чеснок, помидоры, перец болгарский, зелень петрушки, масло растительное, тмин, соль, перец чёрный молотый, вода...
Сегодня отличный рецепт фаршированной картошки, запечённой в духовке. Вкусно и просто, а что ещё надо! Картошечку фаршируем начинкой, которая после запекания становится как суфле, и при этом очень вкусной! Рекомендую попробовать приготовить картошку по-настоящему!
картофель, грудинка, сыр моцарелла, яйца, лук зелёный, масло растительное, масло сливочное, соль, перец чёрный молотый
Вот как можно просто и вкусно приготовить макароны с мясом и овощами на сковороде на обед или ужин. Хоть приготовление и займет некоторое время, но Вы получите довольно сытное блюдо, которым можно накормить пару-тройку человек. Рецепт несложный, приготовить блюдо сможет любой. Просто готовим мясо, овощи и макароны на сковороде, периодически добавляя ингредиенты и помешивая.
свинина, лук репчатый, морковь, перец болгарский, сок томатный, вода, макароны, масло растительное, соль, перец чёрный молотый, зелень петрушки
Приготовьте вкусный гуляш из свинины с овощами. Нежное и сочное мясо с ароматной подливой из тушеных овощей, с добавлением специй. Аппетитное блюдо для обеда или ужина.
свинина, помидоры, лук репчатый, морковь, перец болгарский, горошек зелёный, чеснок, томат-паста, мука, соль, перец чёрный молотый, перец красный молотый...
Cодержание:
Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.
Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.
Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.
Какое меню стоит считать правильным?
Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:
- Полезные элементы . Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
- Чувство голода . Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
- Режим . Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
- Сладости . Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
- Правила приготовления . Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
- Углеводы . Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.
Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:
- Завтрак . Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
- Второй завтрак . Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
- Обед . Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
- Полдник . Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
- Ужин . Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.
Правила составления меню для растущего организма
Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:
- Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
- При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
- Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
- Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
- Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
- При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.
Правила составления меню для всей семьи
Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:
- 40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
- В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
- Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
- Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.
Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.
Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?
Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:
- При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
- При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
- Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
- Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
- С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.
При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:
- Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
- Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
- Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.
Какие продукты должны быть в рационе?
Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:
- Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
- Зелень и овощи .
- Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
- Фрукты (но не слишком много).
- Растительные белки – в первую очередь бобовые.
- Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
- В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
- Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб .
Примерный рацион на каждый день
Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.
Пример сбалансированного питания на неделю:
Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:
- гречка с тушенкой;
- кулеш;
- армейский бигус;
- перловый тертый салат;
- армейский бутерброд.
При этом стоит соблюдать ряд правил:
- прием пищи 4-6 раз в день;
- после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
- промежуток между едой – 3-4 часа;
- отказ от алкоголя;
- меню максимально разнообразное.
В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.
Loading...