Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.
В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.
Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».
Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.
Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений - вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.
Углеводы нам нужны
для нормальной жизнедеятельности.
Что вам нужно знать об углеводах
По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» - «маленький».
Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.
Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.
Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?
Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.
Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.
По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:
- Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
- Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
- Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
- Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта
Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.
Тем не менее многие люди избегают их.
Толстеют ли от углеводов?
Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.
Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми .
Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.
Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.
Крахмал - то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.
Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.
Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.
Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.
В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.
Почему нужно есть углеводы даже на диете
После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара - глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.
После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.
Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.
Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.
При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.
Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.
Так что самое главное - это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Правильные углеводы для похудения
Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.
Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.
Простые углеводы - это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).
Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.
Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.
В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.
Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из цельной пшеницы
- Лебеда
- Коричневый рис
- Овсяная каша
- Картофель
- Чечевица
- Фасоль
- Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).
Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.
В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.
Как потреблять углеводы для потери веса
Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.
Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.
Как определить вашу реакцию на углеводы:
- После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
- Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?
Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.
Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.
Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.
Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.
Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.
Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.
Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.
Важно учитывать не один, а все эти факторы.
Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.
Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты.
Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.
Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.
Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.
Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.
Как определить необходимое количество углеводов для похудения
Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.
Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.
Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).
Получается 1800. Но это еще не все.
1800 - это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.
Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.
Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.
Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?
Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.
Уверены, что именно оседают на наших талиях. Другие же диетологи утверждают, что без углеводов нам никак не обойтись, ведь они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Более того, именно углеводы помогают бороться с излишними жировыми отложениями. В чем же подвох и где искать правду? Сегодня мы попытаемся развенчать самые популярные заблуждения на этот счёт.
5 мифов об углеводах
Миф №1. От углеводов толстеют
Безусловно, очень просто обвинить во всех своих бедах . Гораздо сложнее следить за своим рационом и просто не переедать. А если уж говорить о калорийности, то на первом месте по «сытости» стоят жиры. Углеводы дают примерно одинаковое количество калорий с белками. Секрет в том, что углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Следствием этих процессов является интересная особенность: углеводов можно съесть довольно много. Наверняка вы замечали, что белковой пищи много не съешь. А вот удержаться от лишнего бублика довольно сложно. То есть углеводов проще переесть - потому и считается, что от них толстеют. Отсюда вытекает научно-доказанный факт: толстеют не от углеводов, а от переедания.Миф 2. Самые вредные углеводы - быстрые
Принято разделять углеводы на медленные (крахмал, клетчатка, пектины) и быстрые (полисахариды) . В чем их отличие? Первые медленно повышают уровень глюкозы в крови, вторые - быстро. Но и те, и другие углеводы организму необходимо переработать. Если человек не испытывает должной физической нагрузки и переедает, то на талии рискуют отложиться оба вида углеводов. Если же вы занимаетесь усиленными тренировками, то быстрые углеводы, напротив, очень и очень необходимы организму, даже если вы решили тренироваться с целью похудения. Если во время занятий спортом вы неожиданно почувствовали головокружение или слабость - это гипогликемия . И в этой ситуации вам помогут именно быстрые углеводы, например, стакан сладкого чая.Миф №3. Безуглеводные диеты – самые эффективные
На самом деле безуглеводная диета – штука довольно опасная. Углеводы нужны и важны для нашего организма. Состояние углеводного голодания клеток называется кетозом. В отсутствии углеводов организм начинает расщеплять жиры, что и используется с целью снижения веса. Но не все так просто. В процессе расщепления жиров в организме образуется большое количество кетоновых тел – появляется слабость, утомляемость, снижение памяти, запах ацетона изо рта. Все это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода. Поэтому совсем исключать углеводы из рациона ни в коем случае нельзя! Нужно лишь ограничить их потребление, а главное помнить, что углеводы – это не только печенье и тортики, а также полезные фрукты, овощи и крупы.Миф №4. От углеводов развивается сахарный диабет
– многофакторное заболевание. Специалисты утверждают, что избыток сладостей сам по себе не может привести к этому недугу. Но быть любителем конфет и булочек рискованно людям, склонным к ожирению и имеющим отягощенную наследственность по данному заболеванию.Ответить на вопрос о том, от каких продуктов толстеют, очень просто. Толстеют от углеводов! А потому .
Чрезмерное потребление углеводов (всех их видов, а не только непосредственно сахара) лежит в основе развития ожирения, резистентности к инсулину и впоследствии диабета 2-го типа.
К сожалению, официальная медицина уже ни один десяток лет неоправданно превозносит пользу питания углеводами, ставя их иногда даже в основу пищевой пирамиды. В результате очень многие из тех, кто соблюдает высокоуглеводную и низкожировую диету, борятся с лишним весом постоянно, фактически в режиме «нон-стоп». И не только с лишним весом, но с другими проблемами со здоровьем.
А все потому, что включение в рацион питания большого количества круп и сахаров препятствует выработке энергии из жиров и даже напротив - способствует их активному накоплению. И что еще хуже, ведет к увеличению уровня инсулина и развитию резистентности к этому гормону, которая, в свою очередь, лежит в основе огромного количества смертельно опасных недугов от диабета до рака.
Подробнее о том, к каким болезням приводит резистентность к инсулину, вы можете прочесть в материале « ».
Так что, если вы стремитесь не просто похудеть, но и хотите улучшить свое здоровье, такие продукты, как хлеб, макароны или рис должны быть сведены в вашем меню к минимуму.
Почему от углеводов толстеют?
Если говорить просто, то механизм влияния углеводов на увеличение массы тела выглядит следующим образом.
Организм человека ограничен в своей способности запасать избыток углеводов. А потому чрезмерное употребление этих веществ приводит к увеличению уровня сахара в крови, который может представлять опасность. Чтобы этой опасности избежать, организм переводит углеводы в относительно безопасные для него жиры, которые накапливаются в основном в абдоминальной области, то есть на животе.
Более сложная схема накопления жира из-за избыточного поступления углеводов в организм такова.
- Небольшая часть поступивших в организм углеводов немедленно расходуется им на получение энергии.
- Остальные молекулы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Но емкости для хранения гликогена в печени и мышцах небольшие, и как только они заполнены, углеводы начинают превращаться в жировые отложения.
Почему так происходит?
Углеводная пища приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, что ведет к выбросу большого количества инсулина, который по своей сути является гормоном «запасания энергии впрок».
Высокий уровень инсулина приводит к ожирению
Мы привыкли думать об инсулине как о гормоне, который призван снижать уровень сахара в крови. Безусловно, это верно, но не полностью.
С эволюционной точки зрения, инсулин был создан природой для того, чтобы запасать впрок избыток энергии, запасать в виде жира. В этом и есть основной смысл работы инсулина. То же, что он при этом еще и снижает уровень сахара в крови, это уже его побочное действие.
Иными словами, когда вы употребляете в пищу много сахара в любой его форме, будь то обычный столовый сахар или мед с фруктозой, или едите другие углеводы, например, хлеб и крупы, вы посылаете своему организму гормональный сигнал – скорее запасай жир!
Увеличение образования жировых отложений под влиянием инсулина происходит сразу несколькими способами.
- Во-первых, инсулин стимулирует работу липопротеинлипазы, которая помогает жирным кислотам проникать в клетки и оставаться там навсегда. Чтобы было понятно, о чем идет речь, надо посмотреть на рисунок.
Жирные кислоты способны проникать внутрь клеток, а также выходить из них. Внутри клеток они соединяются с глицерином и образуют триглицериды, представляющие собой очень крупные молекулы, которые уже не имеют возможности выходить из клетки наружу. В результате накопления триглицеридов жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. То есть мы толстеем.
Процесс образования триглицеридов в жировых клетках обратим, однако в обратную сторону он идет не так-то просто.
Какое же участие в этом процессе принимает липопротеинлипаза? Она помогает жирным кислотам проникать внутрь клеток, где они благополучно и накапливаются.
- Во-вторых, инсулин подавляет такие гормоны, как глюкагон и гормон роста. Глюкагон призван сжигать жир и сахар. Гормон роста необходим для увеличения мышечной, а не жировой, массы.
- Во-третьих, инсулин ведет к перееданию, так как вызывает падение уровня сахара в крови. Известно, что люди, использующие углеводы в качестве первичного источника энергии, хотят есть уже через 2 часа после приема пищи.
Процесс набора лишнего веса в результате употребления в пищи, богатой углеводами, таков.
- Мы задумываемся о еде с углеводами (пока только представляем ее себе).
- В ответ на наши мысли синтезируется инсулин. И происходит это, несмотря на то, что мы еще ничего не съели. Только нафантазировали.
- Выброс инсулина говорит организму: «Запасай жир! Ни в ком случае не сжигай его».
- Такое действие гормона вызывает сильный голод.
- Мы едим. Обычно пищу с углеводами.
- В ответ на такую трапезу происходит дополнительный выброс инсулина.
- Углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы.
- Уровень сахара в крови растет.
- Это приводит к дальнейшему синтезу инсулина.
- Гормон делает все возможное, чтобы жировые клетки накопили как можно больше триглицеридов.
- Жировая ткань увеличивается в размере.
- Мы толстеем.
Данный путь формирования лишнего веса под действием углеводов является лишь одной стороной медалью. Это традиционное толкование вреда углеводов.
В настоящий момент установлено, что существует и другой путь, который также ведет к формированию жировых отложений сначала на животе, потом на боках, а потом везде, где только можно. Этот путь связан тлетворным воздействием на организм фруктозы, подробнее о котором вы можете узнать из инфографика «
Ты хочешь сбросить несколько килограмм, но никак не можешь разобраться, толстеют от углеводов или жиров ? На самом деле это не удивительно по той причине, что в интернете огромное количество диет, многие из которых просто вводят тебя в заблуждение. В одной говориться, что ни в коем случае нельзя употреблять жиры, в то время как другая диета является страшным противником углеводов. Конечно, в таком многообразии тебе будет довольно тяжело понять, что же все-таки можно употреблять, а что нет.
Толстеют от углеводов или жиров ты сможешь понять только тогда, когда поймешь, что это такое и от чего вообще накапливаются калории. Может тебе даже не обязательно нужно будет придерживаться какой-то строгой диеты, а достаточно будет сбалансировать свое питание для того, чтобы не чувствовать голода и давать организму все необходимое для выработки энергии.
Толстеют ли от жиров?
Сколько всего ты слышала про жиры, и наверняка сделала только один вывод – от них набирают вес . Все потому, что у них очень плохая репутация, но она не оправдана. Ты никогда не поправишься от жиров, если будешь правильно их употреблять.
В 1984 году в США началась страшная пропаганда диеты без жиров. Людей убеждали в том, что они ни в коем случае не должны употреблять в своем рационе такую пищу, и тогда обязательно избавятся от лишнего веса. Тебя удивит, что такая агитация ничего не дала. Когда все вокруг как загипнотизированные начали питаться только углеводами они начали набирать еще больше веса , при этом в значительной степени вырос процент граждан с сахарным диабетом. Как вывод можно сказать, что от жиров не поправляются, а поправиться ты можешь только от переизбытка пищи. У тебя наверняка бывало такое ощущение, как будто ты скушала больше, чем должна была.
Толстеют ли от углеводов?
Твой организм устроен таким образом, что питаться ему просто необходимо, это дает энергию, которой ты пользуешься на протяжении дня. Если ты на протяжении данного времени употребила больше калорий, чем твоему организму требуется, то это понятно, что на следующий день немного лишнего веса у тебя появится.
Все углеводы можно разделить на две большие группы: сложные и простые.
- Простые в основном в своем составе содержат фруктозу и глюкозу. Это все мучные изделия и прочие сладости. Макароны тоже входят в эту группу.
- Сложные углеводы больше всего содержатся в фруктах и овощах.
Теперь немного о сложных углеводах . Они усваиваются в организме гораздо медленнее, а это означает, что выработка инсулина не происходит. Ты можешь длительное время не чувствовать голод и не наберешь лишний вес. Ты помнишь пример с картофельным пюре , а теперь рассмотрим такой же, только с яблоками. Как ты думаешь, если ты скушаешь килограмм яблок, что произойдет? А ничего потому, что в этом количестве нет даже одной ложки сахара, тоже самое и с овощами.
Из всего перечисленного выше ты теперь без проблем можешь сделать вывод и понять, что если уж ты решила употреблять углеводы, то лучше отдавать предпочтение сложным. Если ты будешь питаться простыми углеводами, не важно, какая диета будет , то в твой организм будет поступать большое количество сахара, и избавиться от лишнего веса просто не выйдет. Толстеют от углеводов и жиров – да от обоих этих продуктов можно поправиться, просто научить строить свой рацион таким образом, чтобы питаться правильно и употреблять столько калорий, сколько твой организм затратит на энергию – тогда ты никогда не узнаешь, что такое лишние килограммы.
Углеводы - предмет горячих споров: насколько сильно они влияют на похудение? Исследование, посвящённое низкоуглеводной диете, доказало, что она не работает. В результатах разбиралась журналист Джулия Беллаз .
Если верить звёздам и авторам книг о диетах, хлеб, печенье и макароны - злейшие враги фигуры. Противники углеводов в красках расписывают волшебный эффект от низкоуглеводной диеты: якобы так и худеется быстрее, и калории легче горят. Действительно, многие из тех, кто сидел на диетах вроде Аткинса или Дюкана, отмечали хотя бы временный эффект от такого питания.
В июле 2017 года группа учёных проверила, правда ли это, и опубликовала свою работу в Американском журнале клинической диетологии. На сегодняшний день это лучшая из подобных работ.
Правда ли, что углеводы - волшебный ключик к похудению? Ничего подобного учёные не обнаружили. Работа, однако, показывает, что сокращение углеводов в рационе - неоднозначная мера, чреватая опасными последствиями, и что, несмотря на заверения «гуру», мы ещё многого не знаем о такой диете.
Углеводно-инсулиновая гипотеза
Низкоуглеводный подход к питанию опирается на «углеводно-инсулиновую гипотезу», которую активно продвигают журналист Гэри Таубс (Gary Taubes), преподаватель из Гарварда Дэвид Людвиг (David Ludwig), Роберт Ластиг (Robert Lustig) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и другие. Согласно этой гипотезе, рацион, богатый углеводами (особенно очищенными зерновыми продуктами и сахарами) приводит к набору веса посредством особого механизма: углеводы заставляют тело вырабатывать больше инсулина, тело не тратит запасы жира и подавляет сжигание калорий.
Чтобы похудеть, надо снизить потребление калорий из углеводов и заменить их на калории из жиров. Предполагается, что уровень инсулина снизится, калории будут сгорать быстрее, и жир начнёт таять.
Этот метод возник как альтернатива классической диете, при которой ограничивают поступление любых калорий. Получается, не нужно урезать калории - нужно просто заменить одни на другие, и будешь худеть.
При этом люди упускают из виду, что эта гипотеза не доказана наукой.
Суть эксперимента
Учёные под руководством Кевина Холла (Kevin Hall), который занимается проблемой ожирения при Национальных институтах здравоохранения США, постарались учесть более ранние ошибки и выяснить, действительно ли низкоуглеводная диета (и как следствие снижение выработки инсулина) приводит к нашумевшему жиросжиганию и расходу калорий.
Холл и коллеги на два месяца поместили в клинику 17 испытуемых с избыточным весом и ожирением. Они фиксировали каждое движение, измеряя расход энергии, и строго контролировали их рацион. (Исследователи диет называют этот эксперимент «золотым стандартом» - он был с очень высокой контролируемостью, вся еда была в наличии, расход энергии и состав тела измерялись при помощи лучших технологий.)
В первый месяц исследования участники получали основной рацион - он был приблизительно таким же, как в их обычной жизни, с обилием сладких углеводов. Во второй месяц участники получали такое же количество калорий и белка, как и в первый месяц, но жиров стало больше, а углеводов меньше.
Затем учёные измерили изменения в выработке инсулина и оценили расход энергии и снижение веса при меньшем количестве углеводов.
Результаты
Результаты были далеко не такими радужными, как утверждают противники углеводов. «Мы обнаружили, что в первую неделю выработка инсулина с каждым днём снижалась и затем осталась на низком уровне, - говорит Холл. - Но расход энергии вырос совсем немного и только в первые две недели низкоуглеводной диеты, а к концу исследования этого и вовсе не было».
При росте расхода энергии в день сгорало лишь на 100 калорий больше, а вовсе не на 300 или 600, как обещали противники углеводов. К тому же, на низкоуглеводной диете жира сгорало не больше, чем при привычном рационе. У участников исследования ушло целых 28 дней на то, чтобы сжечь такое же количество жира, какое у них сгорело в первые 15 дней с основным (углеводистым) рационом, хотя он и не был предназначен для похудения.
Другими словами, учёные не нашли подтверждения сказкам о волшебном эффекте низкоуглеводной диеты.
«Согласно углеводно-инсулиновой модели, при снижении выработки инсулина на 50% скорость потери жира должна была возрасти», - говорит Холл. Однако этого не случилось. По мнению Холла, это говорит о том, что запасы жировой ткани зависят не только от инсулина и получаемых с пищей углеводов.
Новые результаты перекликаются с предыдущим исследованием, посвящённым данной модели. Тогда Холл обнаружил, что у людей, потреблявших меньше жиров, потеря жировой ткани была такой же или даже больше, чем у тех, кто снижал количество углеводов.
«В этих исследованиях мы впервые серьёзно проверили на людях углеводно-инсулиновую модель, - говорит Холл. - Люди должны понять, что теперь против неё есть весомые научные факты».
Перевод - Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©
Loading...