Соотношение белков растительного и животного происхождения. Растительные и животные белки. В чем разница

Белок (протеин) очень важен для нашего организма. При его недостатке страдают ногти и волосы, происходит старение организма, снижается тонус и мышечная масса человека, в целом ухудшается состояние здоровья.

Белки любого происхождения содержат в своем составе очень много аминокислот (около 20 штук). Примерно половину из них организм может синтезировать самостоятельно, а вот другую половину мы можем получать исключительно извне.

Белки животного происхождения славятся тем, что в них набор аминокислот более обширный, чем в растительном протеине. Только соевый белок может посоревноваться в этом показателе, например, с курятиной, телятиной или лососем.

Впрочем, есть у животного протеина и недостатки. В довесок к нему в организм всегда поступают нежелательные жиры и холестерин. Эти вещества вредны для сердца. Именно поэтому не стоит злоупотреблять жирными сортами мяса в погоне за большим количеством белка.

Животный белок: в каких продуктах содержится

Мясо. Наиболее ценится белое мясо, так как там и белка больше, и жиров меньше. Самым ценным по этому показателю считается мясо кролика и мясо цыпленка. К этому же разделу относятся всевозможные соски, колбасы, субпродукты. Все они богаты белком.

Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае. Также много белка в молоке, йогурте, твороге и сливках. Предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности.

Морепродукты. Больше всего протеина в лососе, тунце и треске.

Яйца. В них мало жиров и холестерина, а белка, наоборот, много.

Как видите, белок есть и в натуральном мясе, и в колбасе. Однако из соображений правильного питания получать белок можно далеко не из любых продуктов. Так, скажем, от колбас, сосисок, жирного мяса стоит отказаться.

Следите за тем, чтобы в вашем рационе белок присутствовал в достаточном количестве. Лучше всего не отдавать предпочтение одному виду протеина, а комбинировать их. Так ваш организм получит наиболее полный спектр полезных веществ.

Без всякого сомнения можем сказать, что каждому вегетарианцу и сыроеду задавали следующий вопрос: «Где ты берешь белок?». Людей уже давно ввели в заблуждение о том, что для крепкого здоровья, для получения всех важных витаминов и других полезных элементов необходимо есть , и иные продукты животного происхождения. В данной статье мы постараемся расширить ваши представления о протеине и представим несколько важных моментов по поводу его употребления.

Сколько надо белка

Важность употребления большого количества белка преувеличена. Человеческому организму не требуется большого количества белка. Он должен составлять всего 10-35% от ежедневного рациона.

Безусловно, такое утверждение противоречит взглядам и убеждениям многих современных людей, особенно врачей и диетологов, которые пропагандируют такие модные диеты как «Палеодиета» или «Аткинса», основанные на увеличение употребления белка. Есть даже системы питания, которые особенно популярны в холодных регионах мира (Аляска, Сибирь и т.д.), советующие употреблять большое количество животной продукции. Да, у жителей нет иного выбора, так как на их территории весьма сложно найти живую, свежую, полезную растительную пищу. Но, тем не менее, в настоящее время, когда есть масса возможностей, у людей появляется шанс самостоятельного выбора еды.

О процентном соотношении веществ подробного говорится в книге Дугласа Грэма , советуем почитать.

Отличие растительного и животного белка

Аминокислоты

Почему же так настойчиво врачи и диетологи утверждают, что протеин очень важен для здоровья человека? Как показывает опыт многочисленных дискуссий по данному вопросу, все разговоры приводят к аминокислотам. Именно они несут ответственность за ряд важных процессов, происходящих в организме: от нормальной жизнедеятельности сердечно-сосудистой системы до полноценной работы почек и гормонального баланса.

При поступлении белка в желудок начинается его расщепление на аминокислоты. Но существует доказанный факт, что организм способен самостоятельно вырабатывать их. Это не говорит о том, что надо полностью отказаться от белковой пищи. Достаточное количества протеина для человека находится в зелени, бобовых и цельных злаках. Помимо этого, аминокислоты входят в состав фруктов и овощей.

Польза растительного белка

Растительный белок несет в себе много пользы. Самыми важными отличительными его чертами является то, что он не содержит в себе холестерин и легко усваивается организмом человека. Более подробно о его полезных свойствах можно почитать в статье .

Хочется отметить, что растительный белок намного вкуснее. Одним из часто задаваемых вопросов вегетарианцам, веганам и сыроедам также является «Ты ешь одну траву?». Во-первых, утверждение, что белок содержится только в продуктах животного происхождения на данный момент уже изъезженно и смешно. Во-вторых, думать, что источник протеина – это исключительно тофу и темпе (пищевые продукты из соевых бобов) — также нелепо. Сейчас существует масса вегетарианских и , в состав которых включены: фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи, бобовые, семечки. С помощью этих натуральных ингредиентов, добавив к ним специи и приправы, можно приготовить множество вкусных блюд, прибегнув к традициям азиатской, индийской и даже латиноамериканской кухонь. Безусловно, для мясоедов рацион, состоящий исключительно их растительных продуктов, покажется скучным и однообразным, но вегетарианцы и сыроеды со стажем могут смело утверждать другое, та как здоровая кухня требует более творческого подхода.

Растительный белок для экологии

Употребление растительного белка — это экологично и соответствует моральным принципам. Не будем многословны — употребление продуктов животного происхождения истощает ресурсы Земли. Земельных ресурсов для выращивания злаков становится все меньше и меньше, животным необходимо много еды, воды и других ресурсов, чем растениям. Что уж говорить о том, что метан, вырабатывающийся на фермерах, является одним из загрязнителей окружающей среды.

Вред животного белка

Продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Это служит оной из самых серьезных причин отказаться от мяса. Они, как известно, приводят к сердечным заболевания, гипертензии, диабету и другим болезням. А вот растительные продукты насыщены клетчаткой, которая улучшает работу пищеварения и сокращает вероятность появления проблем со здоровьем.

Мы не пытаемся вас убедить стать вегетарианцем или сыроедом. Мы хотим вам показать иную точку зрения на рацион питания человека. Пожалуйста, задумайтесь и проанализируйте все вышеизложенное.

В предыдущей мы научились рассчитывать Вашу суточную норму белка. Пришло время раскрыть смысл выражения «полноценные » . Дело в том, что все белки различаются по составу аминокислот — элементарных кирпичиков, из которых они построены. При переваривании съеденного белка он распадается на аминокислоты, которые усваиваются через кишечник. А потом организм собирает из этих кирпичиков свои собственные белки, строго индивидуальные для каждого организма.

Различают белки, включающие в себя весь спектр необходимых организму аминокислот, их называют полноценные белки . Как правило, животные белки это и есть полноценные белки. А есть такие белки, где не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки . Растительные белки имеют этот недостаток и являются неполноценными белками.

Среди 26 аминокислот существуют несколько таких, которые наш организм не способен синтезировать сам и получает их только из пищи. Эти аминокислоты имеют специальное название: «незаменимые аминокислоты» . Их всего 8. Недостаток хотя бы одной из них в нашей еде не позволяет организму синтезировать собственные белковые молекулы, что приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому очень важно употреблять в пищу именно полноценные белки , содержащие незаменимые аминокислоты .

Теперь Вы понимаете, как трудно, например, вегетарианцам обеспечить себя полным набором незаменимых аминокислот . Чтобы не чувствовать слабости, не дойти до анемии, головных болей или бесплодия, они должны употреблять достаточно растительных белков, молочной продукции, яиц и, если это возможно, рыбы.

Среди растительных белков выделяется своим составом белок сои: он содержит все 8 незаменимых аминокислот . И хотя одна из этих незаменимых кислот находится в сое в недостаточно высокой концентрации, все же соевый белок приближается по качеству к полноценным белкам . Поэтому в последнее время соевые продукты предлагают многие магазины диетической и органической продукции – это отличные низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.

У растительных белков есть и огромное преимущество: их молекулы являются более простыми по структуре и быстрее расщепляются организмом на аминокислоты. Поэтому переваривание растительных белков происходит легче, быстрее, и они полнее усваиваются.

Кроме того, вместе с растительными белками мы получаем еще и клетчатку и витамины, которые также находятся в бобовых. Так что, не забывайте использовать их в вашем меню. Это поможет вам добрать необходимую суточную норму белка.

Чтобы исправить и дополнить состав растительных белков и приблизить его к полноценным белкам , можно в блюдах сочетать бобовые с рисом или злаковыми и смешивать разные сорта бобовых.

Есть люди, вообще не способные переварить белок мясных продуктов – вегетарианцами часто становятся не по убеждению, а по необходимости. Ведь желудочно-кишечный тракт человека действительно более приспособлен для переваривания растительной пищи.

Исторически человек в древние времена появился как травоядное животное. Наша пищеварительная система вовсе не приспособлена для переваривания необработанных (сырых) мясных продуктов, как у хищников. Человек начал употреблять в пищу мясо животных лишь тогда, когда научился обрабатывать его на огне или другими способами.

Белок является неотъемлемой частью диеты. Он помогает поддерживать структуру организма. Продукты, полученные организмом из растений и животных, могут обеспечить белком, но между ними существуют некоторые различия.

Белок находится во всем теле, начиная от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не накапливает белок, как другие макроэлементы, поэтому белок должен поступать с пищей.

Белки состоят из аминокислот, и человек нуждается в 22 видах аминокислот для нормального функционирования всех органов. Организм не может продуцировать девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.

Растительный и животный белок — различия

Понимание различий между растительными и животными белками важно для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое питание. Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда организм переваривает белки, он расщепляет их на аминокислоты. Организму могут потребоваться различные аминокислоты в разное время. Диета должна включать полные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Продукты, содержащие животный белок

Продукты животного происхождения, которые являются полными источниками белка:

рыба;
яйца;
молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка;
красное мясо коров, бизонов и оленей;
домашняя птица: цыплята, индюки и перепела;
менее распространенное мясо кабанов, зайцев и лошадей.

Продукты, содержащие растительный белок

Большинство растительных белков являются неполными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как лебеда и гречиха, являются полными источниками белка.

Растительные продукты богатые белками:

зерна;
чечевица;
орешки;
фасоль;
бобовые культуры;
авокадо;
соя;
конопля;
рис;
горох.

Что лучше для здоровья?

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать питательные вещества, которые содержат продукты.

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как некоторые растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, в продуктах растительного происхождения содержатся специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в источниках животного белка.

Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. Ряд исследователей утверждают , что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования показали, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот риск.

Волокно — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат волокно, которое помогает сбалансировать пищеварительную систему. Употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние человека.

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу, часто увеличивают в своем рационе потребление белка. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Многие спортсмены употребляют сывороточный белок для формирования мышц. Этот тип белка легче расщепляется и поглощается организмом, что дает сыворотке преимущество над другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.

Что касается растительных источников, одно исследование показывает, что изолят из белков риса может предложить аналогичные преимущества сывороточного белка.

Для многих людей выбор между белками животных и растений связан с рядом соображений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном типе белка, лучше сосредоточиться на пище, состоящей из широкого спектра продуктов. Это может гарантировать то, что человек получит здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.

Белки выполняют в большей мере, чем прочие питательные вещества, не только энергетическую, но и пластическую функцию. Их них строятся новые ткани, клетки, биологически активные молекулы нашего организма. Создаются они не из самих белков, а из их структурных элементов – .

Белки и аминокислоты

Существует огромное количество самых разнообразных белков, которые попадают в пищеварительный тракт человека. Однако там они все разрушаются. Казалось бы, при таких условиях, какая разница, является протеин животным или растительным? Все равно под влиянием пищеварительных соков белок полностью разбирается на «запчасти». Но нет, разница есть, и она весьма существенна.

Любые белки состоят по химической структуре из аминокислот. В природе их существует очень много, но лишь чуть более 20 представляют ценность для человека. Разные белки имеют разный аминокислотный состав, а разные аминокислоты представляют для организма разную ценность. Почему? Потому что они делятся на три вида:

Заменимые – в достаточных количествах синтезируются в организме из других химических соединений (например, из глюкозы). Даже если их поступление с пищей прекратится, человек, как самодостаточная химическая лаборатория, сумеет обеспечить этими аминокислотами сам себя.
Незаменимые – не вырабатываются в организме. Человек получает их только из еды. Если этих аминокислот нет или не хватает в рационе, функционирование организма нарушается, развиваются заболевания, ухудшается самочувствие.
Частично заменимые – синтезируются в организме человека, однако возможности производства ограничены. Эти аминокислоты тоже должны поступать с едой. Они либо вырабатываются в малых количествах, либо субстратом для их синтеза являются незаменимые аминокислоты.

Растительные и животные белки значительно отличаются по химическому составу. Некоторые аминокислоты содержатся в достаточных количествах только в протеинах животного происхождения, тогда как в растительных их очень мало, либо нет вовсе. Кроме того, растительный белок хуже усваивается (20-30% протеина может пройти через кишечник транзитом, не расщепившись до аминокислот с последующим всасыванием в системный кровоток).

Ценность животного белка

Для нормальной жизнедеятельности организма животный белок обязательно должен присутствовать в рационе. Человек по задумке природы является хищником. Поэтому компоненты животной пищи включаются в метаболизм, а при их дефиците возникают нарушения работы органов и систем.

При длительном отказе от животного белка, сознательном или вынужденном, здоровье страдает далеко не сразу. Это происходит постепенно, в течение долгих лет, потому что:

определенная часть незаменимых аминокислот всё же поступает с растительной пищей;
в организме есть собственные запасы аминокислот – он берет их из своих тканей, частично разрушая мышцы и внутренние органы.

Наибольшее значение животный белок имеет для детей. Если взрослый человек долгое время может обходиться без мяса, то для растущего организма дефицит такой пищи может оказаться критичным. В частности, во многих бедных странах (в основном это Африка) распространена болезнь под названием квашиокор. Она формируется главным образом за счет дефицита белка и незаменимых аминокислот, а клинически проявляется:

отеками;
одутловатостью лица;
асцитом (скопление жидкости в брюшной полости).

У таких детей наблюдается резкое снижение мышечной массы. Они отстают как в физическом, так и умственном развитии, часто болеют, и если изменения в рацион не вносятся – умирают.

Ценность растительного белка

Почти все растительные продукты содержат белок в тех или иных количествах. Больше всего протеинов входит в состав бобовых, семечек, зерновых. В овощах и фруктах белка меньше. Но растительная пища содержит мало незаменимых и условно заменимых кислот. Именно по этой причине растительный белок часто называют неполноценным.

Но всё же бобовые и орехи – хоть и хуже, чем мясо, но лучше, чем ничего. Даже полное исключение из рациона мяса, молока, сыра и других животных источников протеина не снижает продолжительность жизни, хотя нередко нарушает его качество, провоцируя хронические заболевания, и приводит к ухудшению внешности человека.

По статистике, вегетарианцы живут дольше, чем все остальные люди. Однако не стоит полагать, что заслуга в этом принадлежит растительным белкам. Причина заключается в пониженном риске ожирения, ведь растительная пища:

содержит меньше калорий;
содержит больше клетчатки;
уступает по вкусовым качествам, что является хорошей профилактикой переедания.

Если вы планируете перейти на вегетарианство, используя растительные продукты в качестве основного источника белка, желательно принять следующие меры по минимизации негативного влияния для здоровья:

1. Практикуйте неполное вегетарианство. Употребляйте продукты, полученные не с мёртвых, а с живых птиц и зверей – молоко, яйца.

2. Если вегетарианство у вас полное, принимайте в качестве биологически активной добавки или . Они продаются в магазинах спортивного питания.

3. Если и это запрещено вашими правилами, старайтесь сделать питание как можно больше разнообразным, употребляя разные растительные продукты – так вы минимизируете риск развития дефицита отдельных незаменимых аминокислот.

Не забывайте также про витамины. В условиях отсутствия в вашем рационе мяса, желательно каждый день принимать витаминно-минеральные комплексы.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!