Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.
Контролируем пульс во время кардиотренировок
Кардиотренировки
– это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.
Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.
Низкая интенсивность
Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.
Средняя интенсивность
Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.
Высокая интенсивность
Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.
Связь между нагрузкой и пульсом
- Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
- Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
- Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
- Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
- Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.
Тренировки без знания пульса
Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.
Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.
Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»
После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».
Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.
Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!
Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.
«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).
Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.
Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.
Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео:
Посчитать пульс, как вы знаете, просто. Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или – самое распространенное – на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов). И посчитайте, сколько раз жилка вздрогнет в течение 60 секунд.
Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.
Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.
Формулы простые и сложные
Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.
В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.
Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.
Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.
Работа над ошибками
Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.
Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»
Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.
Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»
Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!
Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»
Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.
Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»
На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.
Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»
Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:
● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного;
● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;
● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.
Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.
Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!
Кстати
Что подходит именно вам?
Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса.
Восстановительная тренировка – прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Она полезна для тех, кто:
Очень давно или никогда не тренировался;
болен или травмирован;
«пересидел» на жесткой диете;
для беременных и кормящих женщин;
пожилых людей;
людей с очень большим весом.
Ориентируйтесь на пульс примерно 50-55% от максимального (считайте по упрощенной схеме: 220 минус возраст).
Легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Полезна для тех, кто:
Давно не тренировался;
восстанавливается после болезни;
отдыхает после очень тяжелых тренировок;
только начал борьбу с лишним жиром.
Пульс примерно 55-65% от максимального.
Аэробная тренировка – длительные бег, плавание, велосипед, работа на кардиотренажерах, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Самый эффективный для похудения вариант! Тренирует выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии. Полезна для тех, кто:
Борется с лишним весом;
хочет уменьшить объем талии и бедер;
заботится о здоровье сердца и сосудов;
хочет сгладить последствия сидячей работы.
Пульс примерно 65-75% от максимального.
Анаэробная тренировка – упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом… Эффективна для накачки мышц, требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. Полезна для тех, кто:
Хочет изменить пропорции тела (расширить плечи, увеличить грудь);
хочет нарастить мышцы.
Пульс свыше 75% от максимального.
Личное мнение
Владимир Вишневский, поэт:
– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.
Эта статья написана для худеющих людей, которые хотят добиться от выполняемых физических упражнений максимальной эффективности, в плане сжигания жира. Напомним, нашим читателям, что сжигание именно жира должно быть основой потери веса.
Если вы очень занятой человек и находитесь в прекрасной физической форме, то для увеличения количества сжигаемого жира, вы попросту можете увеличить интенсивность тренировок, сократив, при этом, их продолжительность. Но, для большинства желающих похудеть, больше все же подходят продолжительные тренировки, с небольшой интенсивностью выполнения физических упражнений.
Итак, нам нужно определить частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая обеспечит максимальную скорость сжигания жира в вашем организме. Для этого вычисляется максимальная ЧСС (в основном связанная с возрастом), а затем, от нее, берется определенный процент.
После вычисления ЧСС, при которой будет сгорать максимальное количество жировой ткани, нужно будет так изменить интенсивность выполнения тренировок, чтобы пульс для сжигания жира соответствовал расчетному. Это, кстати, не так сложно, как нам кажется.
Как рассчитать максимальный пульс?
Максимальную частоту сердечных сокращений ваш организм способен выдерживать только в течение короткого периода времени. Даже если вы будете пытаться сохранить его волевыми усилиями, поддерживая высоким темп упражнений, то вы быстро запыхаетесь и все равно будете вынуждены снизить интенсивность физической активности. Кстати, не нужно выполнять такое тестирование, из соображений безопасности.
Ваш максимальный пульс во многогм зависит от вощраста и исчисляется путем вычитания возраста из 220 (для мужчин) или из 226 (для женщин). То есть, например, если вы 45-летний мужчина, то ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220-45=175. Если вы 30-летняя женщина, ваша максимальная ЧСС составит 226-30=196. Очень просто, не так ли? Теперь можете рассчитать свой собственный максимальный пульс.
Как видно из формулы, максимальная ЧСС уменьшается с возрастом, что является, в принципе, логичным. Тем не менее, возраст не является единственным фактором, определяющим максимальную ЧСС.
Если у вас избыточный вес или если вы, последние пару лет, вели сидячий образ жизни, то ваше тело вряд ли справиться с расчетной максимальной ЧСС. Однако тревожиться не нужноЮ так как достигать такой частоты сердечных сокращений вам не придется. Вообще, этот показатель является просто оценочным.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Хорошо, теперь мы умеем рассчитывать нашу максимально допустимую ЧСС. А что дальше? А далее мы должны исчислить такой пульс для сжигания жира, а точнее диапазон его значений, который был бы оптимальным Для этого нужно определить нижний и верхний предел вашей "зоны сжигания жира".
Учеными доказано, что самое интенсивное сжигание жира происходит при частоте сердечных сокращений, лежащей в диапазоне от 50 до 70% от максимальной. До тех пор, пока ваша ЧСС, при выполнении физических упражнений, находится в этом диапазоне, 85%, от общего количества сожженых калорий, будет приходится на ваши жировые запасы.
Давайте приступим к дальнейшим расчетам. В нашем примере мы подсчитали, что если вы 45-летний мужчина, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 175, и если вы 30-летняя женщина, то максимальная ЧСС будет 196.
Зона сжигания жира для 45-летнего мужчины:
- нижний предел зоны сжигания жира: 175*0,5=88
- верхний предел зоны сжигания жира: 175*0,7=123
А для 30-летней женщины:
- нижний предел зоны сжигания жира: 196*0,5=98
- верхний предел зоны сжигания жира: 196*0,7=137
Таким образом, для того, чтобы большая часть калорий тратились за счет жира, наш выдуманный мужчина должен поддерживать ЧСС, во время физических упражнений, в пределах от 88 до 123, а наша милая, но не существующая женщина - в диапазоне от 98 до 137 ударов в минуту.
Контроль пульса во время тренировок
Первый способ - это замерять пульс пальцами (на шее или запястье). Если ЧСС находится в пределах заданного диапазона, то все нормально, если ниже - нужно увеличить темп выполнения упражнений, а если выше - уменьшить.
Второй, на наш взгляд, более удобный способ - приобрести монитор сердечного ритма (пульсометр). Он удобен тем, что для подсчета ЧСС не нужно прерывать тренировку. Считывать показания ЧСС можно прямо в процессе выполнения физических упражнений. Рекомендуется настроить, в мониторе, нижнюю и верхнюю границу зоны максимального сжигания жира и вы будете получать звуковой сигнал при выходе из нее.
Резюме:
Зона, в которой должен находиться пульс для сжигания жира, является отличным ориентиром, позволяющим грамотно, с позиции потери веса, выполнять физические упражнения. Самое главное заключается в том, что вы должны индивидуально для своего организма определить такой тип, темп и продолжительность выполнения физических упражнений, которые бы обеспечивали наибольший процент сжигания калорий именно за счет вашей жировой ткани, при сохранении возможности повторения тренировки на следующий день.
Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? Что эффективнее для сжигания жира - бег или быстрая ходьба?
Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко».
Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют проценты от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если Вам 30 лет, то МЧП равно 190.
Очевидно, что чем Вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой , и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.
- Зона разминки - 50-60% МЧП
- Зона активности - 60-70%
- Аэробная зона - 70-80%
- Зона выносливости - 80-90%
- Красная зона - 90-95%
Связь между нагрузкой и пульсом
- Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
- Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
- Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
- Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
- Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.
Что дает знание своего пульса
Допустим, Вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как Вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.
Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.
Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне
Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.
За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.
Как сжечь больше жира при тренировке
Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП - 40%, но само число калорий во втором случае больше.
Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.
Тренировки без знания пульса
Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.
Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.
Loading...