Белково-углеводное чередование: меню на каждый день. Диета: белково углеводное чередование

В течение одного дня вам предстоит питаться только белковыми продуктами, в течение следующего дня только овощами и фруктами.
Эти дни нужно чередовать друг с другом. Таким образом, атомную диету можно назвать системой углеводного и белкового чередования.
Чередуя белковые и углеводные дни, вы позволяете тем самым своему организму совершить некий «метаболический круг".
Во время соблюдения белковых дней, запасы гликогена будут истощаться и тело начнет активно использовать жиры, для того чтобы обеспечить собственную жизнедеятельность.
Во время соблюдения углеводных дней гликогенные запасы будут пополняться, однако организм будет продолжать сжигать жиры, поскольку калорийность вашего рациона будет намного меньше, чем его базовая энергетическая потребность.

Во время углеводного дня, будет происходить очищение кишечника, что позволит добиться предотвращения типичного для всех белковых программы похудения, запоров. Кроме того соблюдение белкового дня, повышает вашу физическую активность. Во время белковых дней худеющий человек будет чувствовать понижение мышечного тонуса, а также отсутствие желания или потребности в тяжелых и длительных тренировках. Добавлять энергию и позитив будут фрукты, которыми вам предстоит питаться в течение углеводных дней

Забудьте, что вы на диете, вы просто питаетесь иначе, вы-другие, и продолжайте нормальную, насыщенную жизнь. Не на диете, а в другом режиме питания.

Правила диеты просты:

В белковый день ешьте только мясо, рыбу, сосиски, нежирные колбасы, сыр, молоко, кисломолочка, творог, яйца, сливочн. масло… Неизвестный автор диеты не советует ограничивать себя в видах и количестве еды – кушать надо досыта, желательно не менее 3 раз в сутки.
А вот панировку, соусы и прочие потенциально углеводные продукты – оставить «врагу».

В углеводный – любые овощи, соте, тушеные блюда, овощные супы на овощном бульоне, постный борщ, фрукты (бананы и виноград ограничиваются 1 штучкой или 100-150 граммами.)
В овощные дни хорошо делать сырые салаты, икру из свеклы, паштет из фасоли (зеленой), очень полезен и вкусен винегрет без картофеля с фасолью, если вес очень большой, то вместо фасоли отварить корень сельдерея (не стебли, а именно корень)

В овощной день можно пить чай, лучше с имбирем-сильно ускоряет обмен веществ, а в белковый-отлично подойдет кофе с молоком.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ АТОМНОЙ ДИЕТЫ ПО ДНЯМ

Белковый:
утро – кофе с молоком,2 яйца, сыр(можно колбаску, сосиски, творог)
день – куриная грудка (без панировки, или рыба, или мясо (причем жареное или запеченное – роли не играет)
вечер – сыр, творог, кефир, рыба (на ночь лучше без мяса – дольше переваривается)

Овощной день:
утро – салат, неплохо с оливковым маслом, соте из баклажан
день – постный борщ или щи (картофель заменить на фасоль – умеренно), салат, лечо, можно солености (чеснок, огурчики, помидоры)
вечер – винегрет, соте, лечо по вкусу между обедом и ужином – фрукты, любые, соки, но свежевыжатые, виноград, бананы – умеренно, лучше другие фрукты.

Не морите себя голодом, иначе организм начнет образовывать жир буквально из воздуха, не ешьте тазиками, перейдите на тарелки...

Есть правило!!! Не есть за три часа до сна, и только. И второе правило: исключить три продукта, то есть в период активного похудения о них начисто забыть, а склонным к полноте - забыть навсегда: сахар, хлеб и картофель.

И так девочки, приступаем! Выкладываем свои фото, пишем параметры, меню на день и результаты раз в неделю! Спрячьте на это время свои весы)))

Вот сайтик рецептов.

Идея по эффективному сжиганию жиров является перманентно актуальной в среде спортсменов, которым необходимо поддерживать постоянную форму. Белково углеводное чередование (сокращенно – буч) ставит задачей совместить взаимоисключающие принципы по потреблению мяса и углеводов.

Сторонники одной теории утверждают, что любое меню без белка попросту не обеспечит нужного роста мышц. С другой стороны, углеводы необходимы в не меньшей степени, и в особенности, для работы мозга.

Однако, понятие «углеводов» еще нисколько не означает, что речь пойдет о поглощении сладостей или выпечки. Организм будет получать их каждую неделю из злаков, фруктов и овощей. То же самое справедливо для тех дней белково углеводного чередования, когда вы делаете уклон в пользу белка. Потребляйте белковую пищу, но с небольшим содержанием жиров.

Главным преимуществом, которым обладает эта диета в отличие от многих других для похудения, заключается в том, что она не требует полного отказа от любого из основных нутриентов, например, от углеводов. А особый принцип, на котором построено ваше меню, позволяет избавляться одновременно от лишних жиров.

Другие сильные стороны буч-системы питания на 21 день:

• не происходит замедления метаболизма, как это часто бывает, если диета малоуглеводная или вообще без углеводов, при этом сжигание запасов жира осуществляется равномерно;
• описываемый рацион позволяет сохранять хороший жизненный тонус и настроение, ведь ни для кого не секрет, что любая строгая диета вызывает чувство подавленности и несчастья;
• превосходное сочетание со спортивными нагрузками, поскольку поставляются и энергия, и углеводы.

Появление раздельной чередующейся методики

Изобретателем системы БУЧ-питания для похудения и оздоровления признан диетолог из США Джейсон Хантер, который давно известен своими работами в области спортивного питания. Если соблюдать необходимые рекомендации, то потеря веса может составить от 7-ми кг и больше.

При этом, данная диета в большей степени полезна даже тем, кто умудрился набрать значительные жировые отложения. Кроме того, белково углеводное чередование должно быть полезно и для лиц, страдающих от диабета, при условии предварительной консультации с лечащим врачом.

В основе этой методики питания находится употребление таких продуктов, как постные сорта мяса, овощи и фрукты, богатые всевозможными питательными веществами, продукты, богатые углеводами и клетчаткой, большое количество очищенной или минеральной воды без газа. Если человеческому организму ограничить поступление углеводов, то ему придется перейти в режим запасания и экономного расходования.

Потеря веса приостанавливается в связи с замедлением темпов метаболизма. Любая отказная диета приводит к депрессивному состоянию пациента, которое связано с режимом экономии углеводов и глюкозы. Если уклон сделан в сторону белка, то это приводит к дисбалансу в работе почек.

Как это происходит?

Большое распространение фаст-фуда не приносит ничего хорошего, кроме быстрого набора жиров и засорения холестерином сосудов. Но в вашем меню каждую неделю все-таки должны присутствовать определенные жиры, поскольку не все из них являются вредными.

Самый главный довод в пользу жиров, прежде всего, ненасыщенных, это то, что истосковавшийся по ним организм, рекордно быстро возвращает потерянный вес впоследствии. Согласно исследованиям и заключениям, к которым пришел Джейсон Хантер, именно углеводы участвуют в поставке нашему телу энергии. Она же необходима не только для физических нагрузок, но и для повседневной жизнедеятельности.

А в те из дней нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белков, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, не допуская плохого самочувствия или слабости мышц.

Итак, схему БУЧ-похудения можно представить в виде следующего чередования дней:

• углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
• малоуглеводный день для переработки белков;
• день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).

Какие продукты можно потреблять?

Потом вся диета белково углеводного чередования на 21 день повторяется по той же схеме. Господин Хантер обращает внимание на то, что в любой из дней вашей новой методики питания, условие потребления 1,5-2 литров чистой воды является обязательным. Для того, чтобы интенсивно терять вес, кушайте белки и углеводы маленькими порциями от 5 до 7 раз в течение дня. Так калории будут сжигаться равномерно, с соблюдением оптимальной скорости метаболизма.

Выбирая углеводное меню, речь пойдет не о всяких там сладостях, а о продуктах с невысоким гликемическим индексом. Именно они обеспечат медленное усвоение крахмалов и медленный выброс в кровь глюкозы.

Итак, среди подобного меню с углеводами для похудения рекомендуем:

• каши крупообразного типа (лучше предварительно замоченные);
• овощи, содержащие крахмал;
• хлеб из цельного зерна;
• макаронные изделия из твердой пшеницы;
• разнообразные фрукты.

Если речь идет про тот день, когда выпадает белковое меню на 21 день, то ориентируйтесь на следующую продукцию:

• мясо с малым содержанием жиров;
• рыба и морские продукты;
• орехи различные (миндаль, кедровые);
• яйца куриные;
• продукция молочная (творог, кефир, сыры).

Можете снабжать свое меню каждую неделю листовой зеленью, свежими огурцами. Даже наиболее постные из продуктов обладают небольшим содержанием жиров, и этого опасаться не стоит, поскольку жир необходим нашему организму, в том числе, и мышцам. Поэтому диета на 21 день вполне приемлет заправку растительным маслом, чтобы обеспечить нас ненасыщенными жирами.

Правильно повторяем циклы

Дополнительно избавиться от накопленных запасов жира поможет положительный настрой и вера в хорошие результаты, а также посильная физическая нагрузка во время БУЧ-похудения на 21 день. Правда, если у вас не было длительного опыта спортивных занятий, то дозируйте нагрузки на начальных этапах, поскольку это станет настоящим стрессом для кардио-системы.

Возможно, в вашем случае, оптимальным решением станут занятия по аэробике или посильному фитнесу. Если же вы все равно остаетесь при мнении, чтобы диета была совмещена с занятиями тяжелой атлетикой, значит, старайтесь проводить наиболее интенсивные нагрузки в углеводные дни.

Неспроста белково углеводный 21 день для похудения и набора мышечной массы столь почитаем спортсменами, ведь он дает возможность ликвидировать жир, а, с другой стороны, получать необходимую для тренировки энергию. Поэтому те, кто уже с успехом опробовал на себе данную систему, даже становятся на путь разработки собственного индивидуального плана занятий и питания, в котором калории от белков и углеводов считаются по-своему, с учетом нагрузок. Получил распространение и 4-хдневный цикл-диета Хантера, который выделяется повышенным потреблением белка.

В этом случае меню для похудения будет чередоваться следующим образом:

• дни 1-2 – белковые, от 3 до 4 г белка на килограмм массы тела;
• день 3, углеводы, дополнительно стакан молока с утра и богатый белками ужин вечером;
• день №4 совместный, в котором по 2 г белка и 2 г углеводов принимается на каждый килограмм веса.

Такой БУЧ-цикл можно повторять не чаще 12 раз подряд. Продукты в приоритете остаются теми же, что и для 3-х дневного курса. В качестве жиров можно употреблять только растительные масла, предпочтительно оливковые.

Быстрая диета

Существует белково углеводное чередование в течение 21 дня, расписанное сразу на неделю. При этом углеводы и белки могут даже ежедневно являться частью меню, однако в строго обозначенных пропорциях. В этих случаях ограничивается общее количество потребляемых калорий. А самый первый день предполагает поглощение сразу 2500 килокалорий, что необходимо для запуска метаболизма.

На отечественных просторах диетологии известность получила БУЧ-диета Елены Малышевой. Считается, что она дает возможности похудения на 5 кг уже за первые 10 дней нового питания. Очень удобно подготовиться таким способом к какому-нибудь важному событию или поездке.

Итак, чередование дней для белков и углеводов происходит следующим образом:

• в первый день завтракаем одним вареным яйцом и стаканом воды, в течение дня съедаем отварную курицу целиком, которая сварена без соли, а также отделена от жира и кожи;
• блюдо следующего дня – это специальный чистящий салат, состоящий из моркови, свеклы и капусты, каждого из которых берем примерно по полкило;
• заправлять салат можно лимонным соком;
• ежедневно в диете на 21 день или меньшей выпивать по 2 литра воды.

Для человека, который спортом не занимается, довольно будет потреблять 1-1,5 г белка на каждые сутки. Преимущественно, это должны быть именно животные белки. В дни преобладания углеводов вы можете потреблять их столько, сколько посчитаете нужным, но важно, чтобы эти углеводы не относились к категории простых. Это может быть картофель и другие овощи, каши, макаронные изделия и хлеб. Забудьте про выпечку, сладости и фрукты с повышенным содержанием сахаров. И не потребляйте такие сладости совместно с жирной пищей.

Примеры блюд во время диеты

День белковый:

1. Завтрак.
   Омлет на основе 2-х яиц, стакан чая;
2. Ланч.
   Нежирный творог (100 г), чай;
3. Обед.
   100 г пареной рыбы, огурчик;
4. Полдник.
   Йогурт;
5. Ужин.
   Куриная грудка (200г), чай.

День овощной (углеводный):

1. Завтрак.
   Салат из болгарских перцев с помидорами, хлеб, стакан чая с ложечкой меда;
2. Ланч.
   Нежирный творог (100 г) с бананами или яблоками;
3. Обед.
   100 г отварной грудки куриной, порция риса;
4. Полдник.
   Йогурт с орехами или сухофруктами, чай;
5. Ужин.
   Паровая рыба, салат из капусты с помидорами и зеленью, чай.

День на крупах (углеводный):

1. Завтрак.
   3 столовых ложки овсянки с ложкой орехов и стаканом йогурта;
2. Ланч.
   Рис, отваренный на молоке (100 г), чай;
3. Обед.
   100 г отварных куриных грудок, 200 грамм гречки;
4. Полдник.
   Самодельный коктейль – 300 мл кефира, ложка меда, 3 ст.л. овсянки;
5. Ужин.
   Овсянка, сваренная на воде (100г), кефир.

Функционирование организма в это время

Еще раз подведем итоги, как ведет себя организм во время чередования белковых и углеводных рационов. Во время дней с малым содержанием углеводов, практически полностью истощаются запасы гликогена.

Чтобы покрыть эти энергозатраты, организм начинает высвобождать и расходовать накопленные жиры. Однако и в этом случае нужно уметь вовремя остановиться, поскольку в случае слишком сильных потрясений организм прекратит тратить жировые клетки, а переключится на расходование мышечных тканей для поддержания жизнедеятельности.

День с содержанием высоких углеводов в пище как раз и предусмотрен для этого в диете на 21 день. Потребление углеводов в этот день существенно возрастает, но количество калорий по-прежнему ограничено. Нам придется свести к минимуму потребляемые объемы белка и жиров. В этом случае продолжает в качестве жизненной энергии расходовать жировые клетки, а другие ингредиенты накапливать про запас. В 4-й день мы продолжаем принимать углеводы, но в более умеренных объемах, чтобы снова накапливать запасы гликогена.

Когда лучше тренироваться?

За время углеводных истощений вы можете смело потерять килограмм веса. Несмотря на возврат потерянных килограммов на 4-5-й день похудения, все то, что вы компенсировали, уже не является жировыми клетками, а лишь водой. Как только задержка воды организмом прекратится, результаты диеты будут налицо. С помощью БУЧ-системы легко можно раскрутить обменные процессы в организме, без привязки к определенным показателям калорийности меню. В это же время на высоком уровне остается физический тонус, благодаря чему можно интенсивно тренироваться.

Оптимально проводить тренировки с большими нагрузками именно в дни, богатые углеводами. Однако, если у организма перед этим было углеводное голодание, ожидайте гликогенового истощения в мышцах. Поэтому вряд ли можно рассчитывать на большой прилив энергии и большую отдачу в спортзале.

Если вы будете периодически подбрасывать в свой рацион углеводы, это не позволит организму расходовать мышечные клетки в качестве топлива. Диета БУЧ на самом деле эффективно работает, а подбор продуктов, частоту их приема и калорийность вы можете корректировать с учетом своих жизненных потребностей.

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

• Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
• Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
• Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
• Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
• Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

• Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
• Второй завтрак: орехи;
• Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
• Полдник: банан, яблоко, груша;
• Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

• Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
• Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
• Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
• Полдник: стакан фруктового йогурта;
• Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка , филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка.
3 день - минимум белка и максимум углеводов.
4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак : творог, несладкий чай
Ланч : омлет
Обед : рыба на пару, огурец
Полдник : кефир или натуральный йогурт
Ужин : куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь : ряженка

Углеводные дни

Завтрак : мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч : два абрикоса или яблоко
Обед : рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник : фрукт
Ужин : салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь : ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак : овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч : яблоко
Обед : рис или греча с рыбой на пару
Полдник : ряженка с медом
Ужин : чечевица, тушеное мясо
На ночь : ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро "раскрутить" обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

• Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
• Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
• Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
• Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
• Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху - измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня - минус 1 кг;
• 1 неделя - 4 кг;
• 10 дней - 6 кг;
• 2 недели - 8 кг;
• 3 недели - 10 кг;
• 1 месяц - 11-12 кг;
• 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.