Что нужно есть и делать, чтобы похудели ноги? Как похудеть в ногах: самые эффективные методики и процедуры

Ответом на вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно, может быть выполнение комплекса упражнений для быстрого похудения. Чтобы исполнить желаемое, нужно приложить усилия и помнить про 3 принципа: здоровое питание, специальные процедуры (ванны, спа, массаж, аквааэробика) и спортивные тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях, а не на тренажерах.

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
уменьшение потребления жиров;
продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

выпады;
наклоны с отведением нижних конечностей;
бег, планка;
гранд-плие;
приседания с отведением колен.

Как эффективно похудеть в ногах

Чтобы быстро и эффективно похудеть в ногах, необходимо действовать по всем фронтам. Избавиться от жира и обрести мышечный рельеф помогут не только реорганизация пищевого рациона и интенсивные тренировки, но и специальные массажи с эфирными маслами. Ограничивающие диеты без тренировок устранят жир, но оставят мышцы дряблыми. Для создания упругости мышечных волокон необходимы упражнения в виде кардио или аэробных тренировок:

интервальный тренинг;
велосипеды (сайклинг);
бег (на дорожках), ходьба пешком не менее получаса;
прыжки;
плавание.

Как убрать жир между ног

Жировые прослойки возникают из-за того, что внутренняя сторона бедра редко задействована в ежедневных процессах, чего недостаточно для поддержания части тела в нормальном состоянии. Есть 3 способа убрать жир между ног: с помощью комплексных упражнений на данную область, высокотермогенной диеты (рацион составляют продукты, повышающие температуру тела) и умения не реагировать на стрессы.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Среди видов нагрузки, помогающих убрать жир, больше других подходят кардионагрузки – своеобразные занятия на выносливость, которые стимулируют биологические процессы, а не мышечные ткани. В процессе таких занятий увеличивается объем крови, проходящий через мышцу сердца, ускоряется сердцебиение. Впоследствии все ткани обогащаются кислородом, а сгорание жировой прослойки происходит быстрее.

Как похудеть в верхней части ног

Чтобы похудеть в верхней части ног, нужно соблюдать диету (снизить ежедневное количество калорий на 500), сократить потребление жиров – на суточную норму калорий (2000) должно приходиться до 78 г жира. Также необходимо не забывать употреблять продукты с клетчаткой, которые способствуют похудению. Как сильно похудеть в ногах и попе? Комплексно с правильным питанием должны идти следующие физические упражнения:

полные плие;
приседания (классика);
выпады вперед;
круговые движения;
кардиозанятия и упражнения на выносливость (лучше бегать).

Как похудеть в икрах

Правильный рацион – главный помощник стройной фигуры, поэтому стоит пересмотреть свое питание. Сразу нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Чтобы похудеть в икрах и голени, нужно есть умеренными порциями. Сократив объем желудка, можно постепенно уменьшить и количество потребляемой пищи. После того, как добьетесь желаемого, не переставайте правильно питаться по причине того, что поддерживая результат, можно постоянно держать форму. Пример, как похудеть в ногах быстрым и эффективным способом, соблюдая рацион:

Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
Обед: сок, суп, салат из овощей.
Полдник: яблоко.
Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы

Легко сделать мышцы рельефнее, не накачав их, можно с помощью подходящих упражнений. Лучшим вариантом для этого считается бег на свежем воздухе, а вторыми по эффективности считаются прыжки, которые убирают жировую прослойку. Упражнения с прыжками бывают разные: обычные или со скакалкой. Прыгать нужно много, каждый день увеличивать количество прыжков. Похудеть в ногах не накачивая мышцы можно еще с помощью:

плавания;
махов;
ходьбы;
упражнение под названием «велосипед»;
разведения нижних конечностей в стороны;
бег по лестнице, по ступенькам вверх и вниз.

Как похудеть в ногах за месяц

Потерять вес в области нижних конечностей за 30 дней вполне реально. Помимо тренировок, придерживайтесь несложных правил: пейте много воды, соблюдайте правильное питание, режим дня и не бросайте тренировки сразу, даже если не увидели результат. Чтобы похудеть в ногах за месяц, соблюдайте 2 пункта: снизьте количество потребляемых калорий и выполняйте упражнения три раза каждую неделю. Перед едой полезно выпить стакан воды, которая заполнит пространство в желудке. Чтобы похудеть в области нижних конечностей, нагружайте разные зоны, делая кардиоупражнения:

для галифе (против «ушек» у женщин);
для внутренней части бедра;
для задней области.

Как похудеть в ногах за неделю

Исправить форму за 7 дней невозможно, но убрать пару лишних сантиметров можно. Похудению способствуют обертывания пленкой с применением лечебных грязей, магнезии или полевого хвоща. Можно пользоваться соляными пилингами, кремами для похудения, соляными ваннами из эфирных масел цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута). Обертывания и ванны чередуются через день, а физические нагрузки нужны ежедневно. Похудеть в ногах и бедрах за неделю помогут следующие занятия:

прыжки через скакалку для укрепления ножных икр – 50 прыжков;
бег на месте – продолжительность 5 минут;
приседания – 30 раз;
полуприседания – держать 30 секунд.

Эффективные упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры давно составили небольшой комплекс простых упражнений для занятий спорта дома. С учетом вашего физического состояния и здоровья можно скорректировать комплекс упражнений индивидуально. Количество занятий не означает их эффективность, нужно медленно делать упражнение, соблюдая технику выполнения. Эффективные упражнения для похудения ног:

Приседания. Три блока по десять раз. Расставить ноги на ширине плеч. Руки положить за голову, скрепив ладони или положив на бедра. Постепенно приседать вниз и медленно подниматься вверх. Спина прямая, ступни во время выполнения прижаты к полу.
Выпады. Понадобится минимум 2, а лучше 3 подхода по 10 раз. Поставить ноги вместе, руки держать на бедрах. Шагнуть далеко вперед одной ногой, а вторую поставить на колено. Спину держать прямо. Вернуться на исходную позицию.
Махи. Выполнять по 3 подхода по 20 раз. Лечь на бок, согнуть одну ногу. Вторую нужно вытянуть вперед. По очереди поднимать ноги вверх, потом вниз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Нелицеприятный жир можно быстро сжечь, выполняя энергичный комплекс упражнений. Для быстрого эффекта важно тренироваться комплексно. Для ликвидации жировых наслоений нужно тренироваться на регулярной основе 5 раз в неделю. Кардиокомплекс упражнений выполняют в понедельник, среду и пятницу. Для силовых упражнений выделяют вторник и четверг. Лучшие упражнения для быстрого похудения ног:

Плие. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки поставить так, чтобы они смотрели в разные стороны. Опускаться в присед, держа гантели перед собой. Плавно вернуться в исходное, выполнять 3 раза по 12 повторов.
Отведение назад прямой ноги. Принять исходное положение: встать на четвереньки, резиновую ленту разместить под коленями. Надеть ручку ленты на левую стопу, выпрямить ее, отводить назад и вверх, при этом не сгибая поясницу. Делать 3 подхода по 20 повторов.
Выпад с гантелями или другими утяжелителями (полезен и мужчинам). Сделать шаг вперед левой ногой, а правую поставить на носок. Колено немного согнуть. Ягодицами тянуться назад, при выпаде опускаться. Выполнять по 12 повторений 3 подхода.

Видео: упражнения для похудения в ногах

Похудение ног – дело непростое. Обрести стройные худые ноги можно, если подобрать правильный подход. Одной лишь физической активности недостаточно, а если перекачать мышцы, то ноги, наоборот, еще больше увеличатся в объеме. Как похудеть в бедрах в домашних условиях? Для этого нужно сбалансированно питаться и выполнять упражнения. Усилит эффект массаж и обертывания.

Больше всего жировые отложения откладываются в области талии, живота и бедер. Не обязательно у обладательниц объемных бедер и ног бывает большой вес. Даже у стройных девушек могут появиться жировые складки и целлюлит в проблемных зонах. Но можно ли похудеть в икрах ног и бедрах, оставив остальные части тела без изменений?

Во время похудения снижается лишний вес, соответственно, уходят жировые отложения со всех зон. Сначала процесс затрагивает верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. Худеющим нужно быть готовым к тому, что, избавляясь от жирных бедер, может уменьшиться грудь и значительно похудеть лицо.

Если правильно подобрать комплекс мероприятий, то можно сконцентрировать сжигание жиров именно в области ног. Тогда изменения в других частях тела будут менее заметными, а ноги быстрее станут стройными.

Питание

Как сделать, чтобы быстро похудеть в ногах? Нужно начать с реорганизации рациона. Диета для похудения ног нужна для выполнения таких целей:

уменьшить вес;
укрепить и подтянуть мышцы;
ускорить сжигание жира;
убрать целлюлитные отложения.

Питание должно быть здоровым и раздельным. Есть необходимо не для того, чтобы утолить голод и набить желудок вредными продуктами, а чтобы получить максимальную питательную ценность. Лишние калории не нужны.

Для похудения бедер наиболее эффективная диета БУЧ (белково-углеводного чередования). Она основана на употреблении белковой пищи (постного мяса), большого количества овощей и фруктов, а также на обильном питье.

Диета для похудения ляшек выглядит так:

отказаться от сухомятки;
питаться до 5-6 раз в день в одно и то же время, съедать небольшие порции;
исключить из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, вредные жиры, сладости, свежую выпечку, копчености, жареные и жирные блюда;
выпивать в день до 1,5 л чистой воды;
увеличить количество продуктов в меню, которые ускоряют обменные процессы (свежие овощные салаты, морепродукты, овощное рагу на пару).

Диета для ног и бедер не должна быть изнуряющей. Дефицит калорий приведет к тому, что вес застынет на одной отметке.

В меню обязательно нужно включить такие продукты:

зелень, сырые овощи и фрукты;
морская рыба;
мясо нежирных сортов;
крупы (гречка, рис);
питьевые обезжиренные йогурты;
сыр, творог;
яйца;
растительное масло, лучше оливковое;
морепродукты.

В напитки можно добавлять специи, которые способствуют похудению, например, имбирь или корицу. Благодаря диете, можно стать обладательницей стройных ног всего за 3-4 недели.

Физические нагрузки

Одного диетического питания для похудения бедер будет недостаточно. Важны дозированные физические нагрузки.

Чрезмерное увлечение спортом поможет быстро избавиться от лишних килограммов в области бедер, но появится другая проблема. Если сильно накачать мышцы, они увеличатся в объеме, поэтому ноги могут выглядеть даже объемнее, нежели были до тренировок.

Как похудеть в ногах при помощи упражнений? Для похудания эффективно выполнять такой комплекс:

ходьба на месте (нужно чередовать перекачивание с носка на ступни);
приседания (достаточно 20 раз в день);
махи ногой вперед-назад, в стороны (в положении стоя);
растяжка;
поднятие ног, лежа на боку и на спине.

Похудеть в икрах ног поможет ходьба на носочках. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы, поэтому этот участок ног становится заметно подтянутее.

Что еще можно еще делать, чтобы похудели ноги? Довольно действенный способ – поднятие и спускание по ступенькам. Нужно подниматься не ниже 9 этажа. Для потери веса можно прыгать на скакалке, но не менее 15 мин. (70-80 прыжков).

Полезна также езда на велосипеде и плаванье.

Для ускорения похудения ног в домашних условиях можно приобрести велотренажер. Данного рода физические нагрузки являются лучшими, поскольку они направлены именно на проблемную область бедер.

Чтобы скорее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, необходимо создать парниковый эффект. Этого можно достичь таким образом:

намазать бедренную область антицеллюлитным кремом или растительным маслом;
обмотать ноги пищевой пленкой;
надеть обтягивающие лосины.

Чтобы сделать красивыми не только ноги, но и ягодицы, можно выполнять приседания с усилением, например, с гантелями или штангой. Упражнение выполняется медленно и плавно, приседать нужно, как будто садясь на диван. Руки вытянуть вперед, пятками давить в пол.

Чтобы интенсивнее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, можно выполнять предыдущее упражнение, только приседать с развернутыми в сторону коленями.

Косметические процедуры

Похудеть в области бедер возможно при помощи косметических процедур. Хороший эффект дают обвертывания, массаж, брашинг, аппаратный массаж и душ Шарко. Последние две процедуры возможны только в условиях салона, а вот остальные можно проводить на дому.

Для похудения ног необходим комплексный подход. Чтобы не только уменьшить объем ляшек, но также избавиться от целлюлитных отложений и улучшить состояние кожного покрова, стоит прибегнуть к обертыванию. В качестве ингредиентов можно использовать мед, кофе, горчицу, шоколад и глину.

Как похудеть в ногах при помощи обвертываний? Рецепты:

Горчичная смесь. Ее нужно наносить на 30-50 мин. Для приготовления горчичный порошок растворяется в теплой воде до консистенции густой сметаны.
Медовая маска. Нанести мед на 1 ч., можно добавить в него несколько капель эфирных масел.
На основе голубой глины. Приготовить смесь консистенции густой сметаны.
Кофейное обертывание. Натуральный молотый кофе развести с водой и нанести на кожу.

Повторять процедуры через день. Понадобится 10-15 сеансов.

Для получения худых ног необходимо соблюдать меры предосторожности. Обертывание противопоказано при повреждениях кожного покрова, а также повышенной чувствительности кожи.

Как похудеть в ногах при помощи массажа? Если финансы ограничены, то можно прибегнуть к самомассажу. Для большей эффективности стоит воспользоваться специальными массажерами или прибегнуть к технике брашинга. Для массажа понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной. Ею нужно круговыми движениями массировать проблемные зоны в течение 10 мин.

В отзывах похудевших говорится, что благодаря этой процедуре производится антицеллюлитный и лимфодренажный эффект. Массаж нужно делать через день, желательно после физических нагрузок, чтобы усилить эффект.

Программа похудения на неделю

Программа на неделю включает диетическое меню, физкультуру и косметические процедуры. Важно вести здоровый образ жизни, высыпаться и избегать стрессов.

Если все делать правильно, то уйдет до 3-4 кг в ногах за неделю.

Начинать худеть нужно постепенно. Недельная программа:

Понедельник. В меню должна присутствовать каша, отварное мясо, овощной салат, нежирный йогурт, ржаной хлеб, банан, зеленый чай. Физические нагрузки должны быть минимальными. Это может быть бег около 20-30 мин, а также упражнения на растяжку и махи. Уже в первый день можно попробовать медовое или шоколадное обертывание.
Вторник. Овсяная каша, свежие овощи с зеленью, хлеб с отрубями, твердый сыр, рагу с мясом, чашка кофе, ягодный кисель. Нагрузки усиливаются, применяются упражнения с гантелями. Комплекс включает прыжки на скакалке, приседания, отведение ноги с упора на колено.
Среда. В меню также должны присутствовать свежие овощи, ягодный компот, каша, отварная рыба, омлет. Комплекс включает аэробные нагрузки – бег, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Бег можно заменить подъемом и спуском по лестнице (не более 5 мин.). Перед занятиями можно сделать горчичное обертывание.
Четверг. Силовые нагрузки усиливаются. Рацион стоит дополнить морепродуктами, можно приготовить салат с креветками, помидорами и болгарским перцем. Объем выпитой воды не менее 1,5 л. Выполняются все упражнения для икр, бедер, внутренней стороны бедра с повтором по 15 раз в 3 подхода.
Пятница. В меню должны присутствовать овсяные хлопья с отрубями, кефир, яблоко, твердый сыр, паровые рыбные котлеты, отварные овощи. Тренировка включает бег и прыжки на скакалке. Общее время занятия – 30-40 мин. Перед тренировкой сделать медовое обертывание.
Суббота. Меню состоит из телятины, свежего салата из помидор, спагетти, сезонных овощей и питьевого йогурта. Сначала нужно сделать упражнения (15-20 повторов в 2 подхода), затем приседания (20 раз по 2 подхода), прыжки на скакалке (50 раз) и закончить 5-минутным бегом.
Воскресенье. Разгрузочный день. Диета остается неизменной, силовые нагрузки отсутствуют.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц.

Многие женщины и девушки мечтают о стройности и в частности о том, чтобы . Ради этого они прибегают к различным диетам, ходят в спортзал, испытывают на себе кучу косметических средств. Однако не всегда худоба в ногах это хорошо. Очень часто данная проблема возникает при различных нарушениях и заболеваниях в организме.

Физиологические причины похудения ног и ягодиц

Ноги могут похудеть даже без каких-либо патологических факторов. В таких случаях это ответная реакция организма на внешние воздействия.

Жесткая диета, голодание

Если женщина ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов прибегает к жесткой несбалансированной диете или голоданию, то в нагрузку к потере весе она нередко приобретает нарушения гормонального фона.

Внимание! Из-за регулярных нарушений в питании в первую очередь страдают функции работы щитовидки, начинают выпадать волосы, слоиться и ломаться ногти.

Похудение в ногах и руках может стать следствием сильного истощения.

Сильный стресс, нервное потрясение

Сильная потеря в весе может быть вызвана всплеском эмоций, которые не всегда бывают положительными. Очень часто при стрессовых ситуациях люди наоборот набирают вес, заедая все свои проблемы. Однако те, кто страдает нервными расстройствами, худеют с очень большой скоростью.

Находясь в стрессовой ситуации, человек поддается влиянию гормона кортизола, который провоцирует сильное желание поесть или наоборот полный отказ от еды. В данном случае помочь может только опытный психолог.

Патологические факторы

Есть несколько заболеваний, которые могут стать причиной уменьшения ног в объеме.

Болезнь двигательного нейрона

Данное заболевание очень опасно и считается неизлечимым. Из-за изменений в головном и спинном мозге происходит постепенная атрофия мышц, их усыхание. Сначала можно подумать, что человек просто сильно похудел, однако причина кроется в серьезном заболевании. В конечном итоге наступает утрата двигательной функции и инвалидность.

Атрофия мышц

Данное нарушение происходит при различных патологиях в организме пациента. В данном случае мышечная ткань усыхает, происходит замена ее на соединительную, которая в свою очередь не может сокращаться. Мышцы на ногах полностью атрофируются, это приводит к частичному или полному ограничению движения.

Гельминты, болезни пищеварительной системы

При патологиях пищеварительной системы нарушается проходимость пищи, всасывание ее стенками желудка и тонкого кишечника. Это может быть результатом хронических заболеваний: панкреатита, язвы, гастрита, гепатита.

Гормональные проблемы

Очень часто сильная худоба сопровождается нарушением гормонального фона. Данная причина распространена среди женщин, так как именно они становятся заложниками гормонов. Изменения их уровня происходит при стрессовых ситуациях, после родов, в период лактации, при наступлении климакса.

Другая эндокринная причина - сбой в функционировании надпочечников. В этом случае из-за повышения выработки гормонов ускоряется обмен веществ.

Сжигание жиров происходит в несколько раз быстрее, таким образом при поступлении прежнего количества пищи будет ощущаться недостаток питательных веществ и как результат происходит резкое похудение.

Онкологические болезни

Резкое похудение ног и рук отмечается при онкологии печени, поджелудочной железы и кишечника. При наличии опухоли в организме раковые клетки подавляют здоровые, происходит полное нарушение биохимических процессов в них. На фоне этого наблюдается сильная слабость и резкая потеря веса. Кроме того, человек худеет при прохождении химиотерапии.

Полезное видео

О причинах резкого похудения рассказывают врачи.

Заключение

Таким образом, не всегда резкое похудение приносит пользу для человеческого организма. Очень часто данная проблема является результатом более серьёзного заболевания. Именно поэтому при сильном снижении веса необходимо обязательно обратиться к врачу, который установит причину и подберет качественное лечение.

Многие женщины бывают недовольными своими ногами, а конкретно - бедрами. Есть ли возможность избавиться от лишних сантиметров именно на этих проблемных участках? Локального жиросжигания не бывает, но сделать ноги стройнее вполне возможно, если подойти к этой задаче комплексно – помогут правильное питание, упражнения для ног, обертывания и другие процедуры.

Диета для похудения ног

Конечно же, никакой специальной диеты для похудения ног быть не может. Поэтому под этим словом в данном случае подразумевается спортивная диета - обогащенный белком рацион, способствующий поддержанию мышц в наилучшем состоянии, что и нужно для плодотворных тренировок, направленных на уменьшение объемов бедер и ног.
Подробнее о рационе спортивной диеты читайте .

Повышенное содержание белковых продуктов в ежедневном меню поможет бороться с тягой к сладкому, даст ощущение сытости, позволит несколько уменьшить количество потребляемых углеводов.

Однако не стоит значительно урезать углеводы, иначе на полноценные тренировки попросту не хватит сил. Недостаток углеводов может также снизить мыслительные способности, скорость реакции, даже остроту зрения, не говоря уже об эмоциональной нестабильности - постоянной спутнице низкоуглеводной диеты.

Так что, если вы боитесь, что не похудеете, переедая углеводов, обратите внимание на такую схему как белково-углеводное чередование (БУЧ). Это научно обоснованная система питания, позволяющая спортсменам в короткие сроки достигать своих целей в сфере строительства тела (в том числе и похудения в ногах).

При любом способе контроля питания необходимо исключить из рациона следующие продукты:

Мучные и кондитерские изделия;
Рафинированные продукты;
Так называемый джанк-фуд;
Полуфабрикаты.

Чем проще продукты на вашем столе, и чем менее они обработаны технологически, тем лучше для ваших ножек и фигуры в целом.

Почти всегда лишние жировые отложения в области ягодиц и бедер сопровождаются целлюлитом. Уменьшить его проявление помогает, в числе прочего, и тщательно подобранный в соответствии с индивидуальными особенностями питьевой режим. Ведь целлюлит - это, по сути, деформированные жировые клетки с утолщенной мембраной, из которых затруднен отток жидкости. Попробуйте пить небольшими порциями (до 50 мл) равномерно в течение дня так, чтобы за сутки выпивать около 1,5 л чистой воды.

Откажитесь от черного чая в пользу зеленого, матэ, пуэра. Они благотворно воздействуют на обмен веществ и обладают легким мочегонным эффектом. Если у вас достаточно выраженный целлюлит, попробуйте пить вместо чая травяные мочегонные сборы, но осторожно: травы имеют не меньше противопоказаний, чем иное лекарство. При проблемах с почками или пониженном давлении мочегонные средства принимать не стоит.

Физические нагрузки для быстрого похудения в ногах

Без достаточных физических нагрузок похудеть именно в ногах, тем более, быстро, не получится. Оптимальным является сочетание и аэробных нагрузок . Забудьте о лифте, даже если вы живете на десятом этаже, не вспоминайте и об общественном транспорте - если до конечной точки пути менее получаса ходьбы, идите пешком. Старайтесь ежедневно проходить не менее 5 км. Чтобы измерить свои маршруты, можно использовать шагомер, Яндекс-карты или просто ориентироваться по времени (5 км за час).

Если у вас есть проблемы с суставами или большой лишний вес, предпочтите плавание и . Стройные и здоровые люди могут бегать, прыгать на скакалке, проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. В последнее время интервальный тренинг становится всё более популярным и у профессиональных спортсменов - точно рассчитанное чередование нагрузок переменной интенсивности позволяет воздействовать на разные мышечные волокна, создавая наилучшие условия как для жиросжигания, так и для укрепления мышц.

Упражнения для похудения ног и ягодиц на дому

Чтобы похудеть в ногах, обрести стройные бедра, округлые и упругие ягодицы, можно в домашних условиях выполнять следующие упражнения:

Это упражнение можно делать, оставаясь на одном месте или шагая вперед. Для начинающих подойдет первый вариант, как более простой. Шагайте вперед на пятку достаточно широко - когда вы присядете, обе ноги в колене должны быть согнуты под прямым углом (рис. B). Держите вес на задней ноге. При этом голень передней ноги и бедро задней остаются параллельными. Не меняя положения ног, нужно сделать 10-15 приседаний, а затем поменять ногу.

При дальнейшем усложнении упражнения можно менять ногу на каждое приседание (выпад) или шагать по залу, делая выпад на каждый шаг.

Стандартное начальное положение при этом упражнении: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь (почти параллельны). Если поставить ноги немного шире, а носки развернуть больше, нагрузку получат уже другие мышцы ягодиц и бедер. А так называемые приседания “сумо” выполняются в широкой постановке ног с максимально возможным разворотом ступней.

На рисунке представлен второй вариант выполнения упражнения. Приседать нужно медленно, с прямой спиной, как можно глубже. При этом проекция колена не должна выступить за носок. Количество приседаний в одном подходе зависит от вашего веса и состояния коленных суставов - от 10 раз.

Упражнение выполняется из положения на коленях с упором рук на предплечья.

Согнутая в колене нога выносится до параллели с плоскостью пола, а затем пятка слегка подается вверх (а не вперед) до ощущения натяжения мышц бедра. 15-20 раз в одном подходе.

Выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.

15-20 раз поднять таз как можно выше. При этом стопы могут быть на ширине плеч или рядом. Также упражнение можно выполнять на одной ноге, вторая при этом выпрямлена вдоль бедра рабочей или носком примыкает к колену рабочей. В зависимости от этих нюансов обеспечивается изменение нагрузки по месту приложения и интенсивности.

Выполнив по одному подходу этих упражнений, сделайте перерыв 30-60 секунд и повторите все сначала. Через неделю добавьте еще один круг упражнений, и так далее до 4-5 кругов.

Другие упражнения для ног можете найти в наше следующей статье: .

Массаж для похудения ног

Одним из очень эффективных и приятных способов уменьшить объемы бедер и ягодиц является массаж. Во-первых, стоит завести привычку ежедневно проводить самостоятельно дома сухой брашинг.

Для этого вам понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной либо мягкая пластиковая. Просто растирайте бедра и ягодицы круговыми движениями сухой щеткой в течение 10 минут. Так вы значительно улучшите состояние кожи за счет усиления кровотока, активизации лимфооттока и удаления с поверхности эпидермиса его ороговевших частичек. Во время душа также можно массировать кожу специальными массажными рукавичками или мочалками.

Уменьшить объем бедер на несколько сантиметров поможет общий или антицеллюлитный массаж. Выбор подобных процедур сегодня очень велик - это и ручные виды массажа, среди которых стоит обратить внимание на медовый массаж и аппаратные процедуры (криолиполиз, кавитация, миостимуляция).

Адресное воздействие в данном случае позволяет худеть именно в проблемных местах.

К массажу некоторым образом можно отнести и ношение корректирующего белья - специальные колготки, шортики, боди, панталоны, леггинсы, платья не только делают вас визуально стройнее, но и действительно способствуют похудению, оказывая мягкое сдавливающее массажное воздействие на проблемные зоны.

Если Вы хотите похудеть в икрах, тогда изучите .

Очень эффективны для быстрого похудения ног и ягодиц обертывания. Делать их можно как в косметических салонах, так и в домашних условиях. Чтобы получить желаемый результат, необходимо провести курс из 10-15 обертываний через день. Желательно воздержаться от еды и питья за час до процедуры и час после нее. Подробнее о правилах обертывания .

Как делать обертывания?

Выполняется обертывание в следующей последовательности:

Подготовка тела : горячий душ или ванна до ощущения распаренности кожи, массаж губкой или мочалкой, можно применить натуральный скраб. После водных процедур кожу необходимо деликатно промокнуть мягким полотенцем.
Нанесение антицеллюлитного состава на проблемные участки кожи (бедра и ягодицы). Выполняется круговыми движениями с мягким нажимом на кожу.
Обертывание пленкой проблемных мест выполняется снизу вверх, от коленей до талии по спирали в меру туго. Сверху на пленку нужно надеть трикотажное белье, махровый халат или завернуться в полотенце, простынь.
Расслабление . Нужно лечь, включить приятную музыку и расслабиться минимум на полчаса.
Снимание пленки : аккуратно срезать пленку, принять теплый душ, нанести на кожу любое увлажняющее средство.

Антицеллюлитные средства

В качестве антицеллюлитного средства для обертывания можно применить следующие составы:

Кофейный. Развести молотый кофе в небольшом объеме теплого молока, добавить 2 ампулы кофеина, который можно купить в аптеке, при желании дополнить состав несколькими каплями цитрусового эфирного масла. Выдержать на коже 40 минут.
Шоколадный. 200 г какао-порошка развести в полулитре горячей воды, можно добавить любое эфирное масло, перед нанесением остудить до комфортной температуры, еще раз перемешать и распределить по ногам и ягодицам слоем в 2-3 мм. Необходимо успеть обернуться пленкой до высыхания шоколада. Длительность процедуры 30 минут.
Из глины . Развести в теплой воде до консистенции сметаны 100 г белой или голубой косметической глины, нанести на ноги и ягодицы, обернуть пленкой до высыхания, выдержать на коже 40-50 минут.
Горчично-медовый. 100 г сухой горчицы развести в небольшом количестве горячей воды, смешать с растопленным (или жидким) медом. Длительность обертывания 30 минут (может ощущаться легкое жжение).
Медово-водорослевый. Порошок из ламинарии (можно купить в аптеке) развести в небольшом количестве теплой воды, оставить на 10-15 минут. Добавить 2 ст. л. жидкого (растопленного) меда, сырой яичный желток, 20 капель любого цитрусового эфирного масла. Наносить на проблемные зоны толстым слоем, выдерживать на коже 40-60 минут.
Чайный. 5 ст. л. зеленого чая измельчить до порошкообразного состояния, размешать с небольшим количеством кипятка. В полученную кашицу добавить 2 ст. л. меда, щепотку корицы. Остудить до комфортной температуры, нанести на 40-60 минут.

Эффект от обертываний

После курса обертываний следует сделать перерыв на пару месяцев, после которых можно его повторить. Уже после нескольких процедур вы заметите следующие изменения:

Кожа становится чистой, мягкой, гладкой;
Уменьшается бугристость за счет активного выведения токсинов и лишней жидкости;
Улучшается кровоснабжение проблемных зон;
Уходят лишние сантиметры;
Возникает ощущение легкости.

Противопоказания

Обертывания - сильнодействующая тепловая процедура, поэтому она имеет некоторые противопоказания:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Беременность;
Гинекологические заболевания;
Варикоз нижних конечностей;
Опухолевые процессы;
Почечная недостаточность;
Любые дефекты кожи в зоне воздействия обертываний.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы?

Многих девушек заботит вопрос, как в процессе похудения ног не накачать объемные мышцы? Заблуждение, что тренируясь с утяжелениями или на тренажерах, женщина может накачать «мужские» мышцы, возникло в связи с появлением многочисленных рекламных фото фитнес-моделей, которые являются выступающими спортсменками в какой-то из категорий бодибилдинга.

Чтобы накачать заметные мышцы, женщине приходится тяжело тренироваться с большими весами штанг и гантелей, специальным образом питаться и дополнять свой рацион так называемым спортпитом.

Тем не менее, чтобы гарантированно обезопасить себя от увеличения мышц, соблюдайте следующие рекомендации:

Отдавайте предпочтение аэробным тренировкам - бегу, прыжкам на скакалке, велоспорту, ходьбе.
Тренируясь в спортзале, устанавливайте на тренажерах небольшие веса, делая при этом малое количество подходов в упражнении с максимально возможным числом повторений в каждом подходе.
Не применяйте утяжеления при выполнении приседаний и выпадов.

Видео-упражнения для похудения ног

В следующем ролике вы наглядно увидите, какие упражнения помогут вам похудеть в ногах:

Чтобы привести в порядок свои ножки в кратчайшие сроки, стоит объединить эффективность всех возможных методов похудения. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, обеспечьте своему телу достаточную двигательную активность помимо тренировок, запишитесь на курс массажа и через день делайте дома антицеллюлитные обертывания. Уже через месяц (а то и раньше) вам понравится ваше отражение в зеркале!

Лишние килограммы портят внешний вид, огорчают и снижают самооценку, особенно, когда жир скапливается в больших количествах в тех или иных частях тела, которые называют проблемными. Рассмотрим, как похудеть в ногах, чтобы смело носить короткие платья, юбки и джинсы скинни.

Как ускорить похудение в определенных местах?

Чтобы добиться стройности ног при склонности к полноте, широком строении костей, других анатомических особенностях и после 40 лет, женщине важно иметь сильную мотивацию, активно и устойчиво ведущую к цели, соблюдать установленный режим и запастись терпением минимум на месяц. Ускорить процесс поможет ежедневная физическая активность: ходьба в быстром темпе, танцы, бег, плавание, командные игры и занятия на кардиотренажерах — беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере.

Так как похудеть в ногах за неделю и избавиться от признаков целлюлита нелегко, то к диетическому питанию и физическим нагрузкам следует добавить иные методы. Наибольшего эффекта можно добиться, если применить:

Белье с эффектом сауны, корректирующие леггинсы со специальной пропиткой. Они способствуют выведению лишней жидкости из тканей и расщепляют жир.
Сухой брашинг (массаж сухой щеткой сухой кожи). Делают перед принятием душа, начиная с подошвы стоп, двигаясь вверх. Бедра массируют круговыми движениями.
Курс антицеллюлитного массажа.
Упражнения йоги «Приветствие солнцу», «Воин» и «Поза собаки».

Питание для похудения ног

Диета направлена на улучшение работы печени и ускорение обмена веществ. Из рациона исключают:

копчености;
жирную и жареную пищу;
сладости;
консервы;
изделия из муки 1 и высшего сорта;
сладкие напитки;
алкоголь.

Следует максимально ограничить употребление животных жиров. Чтобы похудеть в ногах, питаться надо пищей, богатой клетчаткой, витаминами и антиоксидантами — овощами, фруктами и ягодами. Для лучшего усвоения ценных веществ и улучшения перистальтики кишечника их едят сырыми, причем овощи — перед приемами пищи, а фрукты — между ними. В диету входят такие продукты:

рыба;
морепродукты, ламинария;
постное мясо, птица;
растительные масла холодного отжима;
несладкие и нежирные кисломолочные продукты;
яйца;
зелень;
крупы — гречка, овсянка, коричневый рис;
чеснок, имбирь, острый перец.

Рацион надо формировать, соблюдая соотношение между белками, жирами и углеводами — 30/30/40, а чтобы мышцы получали необходимое питание, белков должно быть не меньше 1 г на 1 кг массы тела. Энергетическая ценность рациона — 1200 ккал в сутки. Принимать пищу надо 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 легких перекуса, ужинать за 4 часа до сна. Необходимо в день выпивать 1,5-2 л воды — это улучшит работу печени.

Для ситуаций, когда вес надо сбросить срочно, диетологами разработаны программы питания «Как похудеть в ногах за 3 дня». Это жесткие диеты. Например, в день можно съедать 1 вареное яйцо и 300 г нежирного творога. Еще более экстремальный вариант: в течение 3 дней употреблять только зеленый чай и 300 мл молока. За это время человек худеет на 5 кг, на возвращение к привычному питанию понадобится 3 дня. Такая диета — стресс для организма, есть вероятность появления болезней ЖКТ, головокружений, скачков настроения.

Упражнения для стройных ног

Чтобы похудели ноги, надо много тренироваться, заставлять сокращаться мышцы в проблемной зоне регулярно и многократно. Рекомендуется 3-4 раза в неделю выполнять такие упражнения:

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Ладони рук соединить на уровне груди, чтобы удерживать равновесие. Неглубокие приседания (как будто садитесь на стул) надо делать на вдохе, на выдохе — медленно подниматься в исходное положение. Повторить 10 раз.
Выполнять так же, как первое упражнение, но по мере подъема перенести тяжесть тела на одну ногу, а другую отвести назад. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Выполнять так же, как первое, но, поднявшись, сделать мах ногой в сторону. Упражнение повторяют по 15 раз для каждой ноги.
Ноги поставить шире плеч, ступни развернуть на 45°. Согнуть колени, оторвать пятки от пола как можно выше и задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Колени должны быть направлены в стороны носков. Повторить 20 раз.
Выпады в стороны. Сделать шаг в сторону, согнуть колено и бедро и перенести тяжесть тела на опорную ногу, задержаться на 1-2 счета и повторить выпад другой ногой. Повторить по 10 раз в одну и другую сторону.
Ноги вместе, руки на талии. Резко поднять ногу в сторону, как можно выше, и опустить. Выполнить 30 раз сначала одной, затем другой ногой.

Полезно прыгать или чередовать глубокие приседания с прыжками. На рабочем месте, в транспорте и между домашними делами несложно выполнять такие упражнения:

сесть, ноги поставить вместе, поднимать пятки;
поднимать носки;
сжимать и расслаблять ягодицы.

Каждое упражнение надо сделать 40 раз, каждый час. На это понадобится не больше 3 минут.

Кольца на ноги для похудения

Китайские производители выпускают кольца для похудения. Они сделаны их силикона, имеют вставки из неодимовых магнитов, обладающих большой коэрцитивной силой. Кольца надевают на большие пальцы ног так, чтобы магнит находился под пальцем, где находится биологически активная точка, отвечающая за состояние мышц. Во время ходьбы она постоянно массируется, это вместе с магнитным излучением воздействует на центральные мозговые нейроны и клетки мышц и, по утверждению авторов методики, в организме происходит следующее:

ускоряются метаболические процессы и улучшается кровообращение;
снижается аппетит;
подтягиваются мышцы нижней части туловища — живота, бедер, голени, паховой области;
корректируется форма ног.

В первый день кольца надевают на 2-3 часа, постепенно это время увеличивают и через неделю их уже можно носить постоянно. Но при выполнении активных физических упражнений, например, прыжков, кольца могут деформироваться, поэтому их лучше снять. Также следует беречь их от воздействия высоких температур — горячей воды, солнца.

Стоят кольца недорого (около $2), поэтому каждый может проверить их эффективность на себе. Но, чтобы похудеть в ногах, недостаточно применять только этот метод.

Перед процедурой кожу очищают. Чтобы похудеть в ногах, можно использовать средства, приготовленные в домашних условиях:

50 мл очищающего лосьона для тела, 4 капли масла можжевельника, 1 ч.л. экстракта гуараны и 1 капля экстракта кайенского перца.
3 ч.л жидкого меда, 1 ч.л. растительного масла, 1 желток, 1/3 ч.л. красного перца. В качестве загустиителя можно добавить немного сухого молока.
100 г листьев сушеной измельченной ламинарии выдержать 15 минут в небольшом количестве горячей воды, добавить 1/2 ч.л. перца или порошка горчицы.

Полученные смеси наносят на бедра и ягодицы. Силу воздействия на жировые отложения средства, приготовленного самостоятельно, можно регулировать, изменяя дозировки ингредиентов в зависимости от чувствительности кожи, важно не допустить ожогов.